女生怎麼減肥快速有效 1個飲食規則＋3個生活規則保證瘦

【導讀】：女生們每天把減肥掛在嘴邊，真正瘦下來的又有幾個呢？單純節食不會讓你瘦，只有維持營養平衡的情況下控制飲食，再搭配合理運動，才能快速有效減肥成功哦！

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1飲食規則

每天都要確實吃三餐

靠飲食防止復胖，最大的前提是，每天確實攝取必須的熱量（飲食量）。「減重中也要每天好好吃三餐」，是雕塑，理想身形過程中不可或缺的。每天需要攝取的熱量，以不會讓基礎代謝率下降爲準則。所謂的基礎代謝率，就是心跳、呼吸、保持體溫等維持生命所需的最低限度熱量。換句話說，就是靜靜待着什麼也不做就會消耗的熱量。基礎代謝率因年齡和體重而異。

那麼，爲何每天攝取的熱量不能低於基礎代謝率呢？

無法獲得必須熱量的身體，會陷入一種飢餓狀態，肌肉量會因此減少、基礎代謝就會跟着下降。

所以一旦回到先前的飲食習慣，就容易復胖。

一天三餐好好攝取，因爲少了米飯等主食，就得從配菜確實攝取熱量。

3個生活規則

1.從事肌肉訓練

從大腿、背部、臀部等大塊肌肉練起

要打造基礎代謝率高的身體，進而實現理想體型，在減重時同時增加肌肉量十分重要。要增加肌肉，就必須訓練肌肉。

人的肌肉量在20幾歲時達到高峯，隨着年齡增長逐漸減少。如果不時時留意運動，在不知不覺中肌肉量就會下降，成爲基礎代謝率低、容易發胖的體質。因此每週應該安排2 ?3次肌肉訓練。

爲了使身體動起來，人體總共有約四百條肌肉，若想有效率地進行訓練，首先就要從大腿、背部、臀部等大塊肌肉開始練起。大肌肉在活動中，也會相對消耗更多的熱量。人體有約三分之二的肌肉都集中在下半身，以下半身爲主的訓練也是個方法。

長肌肉不只可以讓我們獲得理想的身材，也會提高體力、讓人不易疲累，軀幹有力姿勢就會變好，也會提升運動時的表現，還能預防運動傷害，好處很多。此外，練肌肉也有美膚效果。這是因爲在肌肉訓練時，受損的身體爲了自我修復，會增加成長荷爾蒙的分泌。

2.確實補充水分

水分不足是減重的大敵！還會引發便祕

要讓減重過程順利進行，水分攝取非常重要。在RIZAP式的減重課程中，也建議學員要確實補充水分。

具體而言，水分和減重究竟有什麼關係呢？

人類的身體里約有60%是水。水分用於消化吸收和搬運老廢物質。當水分不足，血液循環會變差，營養和氧氣都無法送到身體的各個角落。造成不利於燃燒脂肪的情況。要讓代謝順暢，水分非常重要。

此外，水分不足時糞便會變硬，是引起便祕的原因。便祕也是減重過程中的一大阻礙。

那麼，該喝多少水纔夠呢？若單以攝取水分計算目標，女性每天2公升，男性每天3公升。這是因爲從食物中獲得的水分，每天平均約有1公升，因減重而減少的飲食量，就用喝水補回來。

不過，咖啡因有利尿作用，應避免過度攝取。攝取水分的時機也很重要，絕非一口氣大量牛飲，而是常備水壺，少量多次補充。

3. 重置生理時鐘

每天早上沐浴在陽光下，好好吃早餐

早上就會醒來，中午肚子會餓，晚上會想睡覺?這些都是生理時鐘造成的。生理時鐘就是身體本來的節奏，其週期爲25小時。每天只有24小時，所以會產生1小時的時差。要說是什麼修正了這時差，就是早晨。其實，每天早上只要沐浴在陽光下，生理時鐘就會重置，身體也會隨着一天的節奏開始正常活動。

生理時鐘和減重也有關係。起牀時間和就寢時間、用餐時間一旦不規則，生理時鐘就無法重置，身體的節奏混亂，代謝跟着低落，於是就變得容易發胖。

身體在白天是活動模式，到了夜晚則是休息模式。內臟在白天努力工作，所以就算吃了很有份量的食物也不會造成負擔，能夠順利消化。之所以不要在睡前吃東西，就是因爲身體已經進入休息模式，會對內臟造成負擔。

此外，腦和內臟各有其生理時鐘，腦內時鐘會因光照而重置，內臟的時鐘則得靠吃早餐。在減重的人之中，不吃早餐的爲數應該不少，應該改爲好好吃早餐重置生理時鐘，實踐一日三餐。