減肥最重要是會吃!吃貨達人狂瘦30斤心得
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【導讀】:減肥可不只是單純的節食,吃貨也是能做減肥達人的哦!今天要給大家介紹的就是達人@JAMIE的飲食日誌,美食比自拍還多,但她自己探索了一套適合自己又不用節食的變瘦方法,吃貨們都看過來吧。
曾經我也是個從不忌口的胖子,後來慢慢意識到自己超重,然後調整飲食,規律運動,終於甩掉30斤沉甸甸的肥肉。幸運的是我一直沒怎麼走彎路。沒有餓肚子,沒有暴飲暴食,也沒有因爲自己是個胖子而感到自卑。所以想要減重,除了注意飲食和運動,心態也很重要!
接下來我來談一談我是怎樣從微胖,吃到很胖,再瘦到標準的曲折過程。給正在減脂的姐妹們一些鼓勵。話說我這種又懶自制力又差的人都能減脂成功,這說明大家都行啊!(我不是什麼專業人士,只是個減脂成功的普通人。我說的東西都來自己於我自己的經驗,但不一定適用於每個人。)
先做一下背景介紹。我身高160cm,從小就不是瘦子。愛吃,口味重,懶得動。初三畢業時體檢就已經接近100斤了。我來自瘦妹子多的南方,那時候在班裏差不多是最重的了。大一時來了美國,面對各種高熱量食品,更加一發不可收拾。加之飲食習慣不好,不愛吃蔬菜,只愛肉,油,和cheese,導致來美之後體重一直居高不下。
當時沒有稱體重的習慣,也從來不知道自己的體重。預計當時一直在110斤左右浮動。大二時遇到男朋友(也就是現在的未婚夫了)。未婚夫是個吃不胖的死瘦子,身高178cm,體重也就130多斤吧。一吃少了就會瘦很多那種,而且可能身體不太吸收。其實他吃得特別多,晚上老是要加宵夜。當時我也沒注意控制體重,就覺得大不了一起吃唄。結果就這樣放肆地吃了半年,後來去體檢的時候體重是62kg。
好吧,雖然我從來沒有節食或者控制體重過,不過62kg也確實太多。那年夏天去了很多地方旅行,拍了好多相片,所以也就留下許多數不清的黑歷史。於是我從2013年9月開始就痛下決心減肥,控制飲食+每天運動,差不多每個月規律掉5斤。所以到了2014年3月的時候我的體重在94-96斤之間浮動。之後運動停了一段時間,吃得少了,肌肉流失了,現在一直保持44-45kg。四月初開始重新運動,主要着重力量訓練,現在效果還不明顯,不過大概是這樣。
以上就是我的減脂歷程,說實話,不艱辛,不痛苦,反而看到自己的進步很快樂,運動也讓我整個人都很精神。減脂其實很簡單,沒什麼技巧,沒什麼捷徑,就是要養成好的生活習慣和堅持運動。
關於飲食
我以前是個好吃懶做,吃啥啥香,幹啥啥不行的主。剛跟男朋友在一起的時候,我比他的飯量還大。見到雞翅啊紅燒肉啊就停不了口,自己做菜也是油大鹽大的。蔬菜水果我之前也不愛,根本想不起來吃。改變飲食對我來說是非常艱難的一件事。剛開始減肥的時候每天不能吃很多的東西,可是胃口還是那麼大,導致每天吃不飽心情差。那段時間每天都要跟男朋友發火(我只要吃不飽就不開心,曾經因爲餐廳裏沒有一個我想吃的東西當場哭出來。願意跋山涉水去找美食,可想而知我有多愛吃。),男朋友都勸我不要減肥了,可是我都下決心了,怎麼能輕易放棄呢!
減肥的飲食大家肯定也都聽得多了,多攝入健康脂肪,多吃粗糧,多吃水果蔬菜,少吃加工食品,少糖少鹽,控制碳水化合物的量。還有很重要的,少食多餐!
1、多攝入健康脂肪
我在減肥那麼長的一段時間裏,基本上很少外食,都是自己做菜,所以對脂肪類的攝入比較好掌控。
橄欖油,堅果,花生醬這類的健康脂肪我幾乎每天都會攝入。橄欖油可以用來拌沙拉,烤蔬菜。堅果可以早餐吃或者加餐的時候吃。
不要害怕攝入脂肪!Fat doesn’t make you fat, sugar makes you fat!健康的脂肪是身體非常需要的,吃太多精米精面、白糖、過多的碳水化合物,纔會讓你發胖。
2、多吃粗糧
減肥前我只吃白米飯米飯。沒白米飯就吃不下菜。減肥後我開始嘗試各種各樣的主食。燕麥,全麥麪包,糙米飯,等等。我記得有好長一段時間我都沒有吃過白米飯。聽說粗細搭配會更好,可是我光吃粗糧也覺得沒有太大的問題。還有之前說的quinoa也是很好的主食,配菜吃不奇怪。
3、多吃蔬菜,水果不必吃那麼多
雖然水果是好東西,可是頓頓吃水果,加餐也吃水果,那得攝入多少糖分啊。我會建議多吃點蔬菜,水果適量吃就好了。特別是芒果、菠蘿這類高糖的水果。
4、少吃加工類食品
什麼薯片,零食,飲料,都戒了吧,尤其是飲料,我都不知道多久沒喝過了,愛上喝水之後覺得飲料簡直太難喝。還有那種果汁,什麼維他命飲料,裏面都是糖啊。胃沒毛病的可以喝些檸檬水,加點蜂蜜,或者喝茶。
5、關於外食怎麼辦?
外食是不可避免的我懂。我一般不會一天都外食。可能一星期也就外食一次,那就當天少吃一些,外食之前吃點蘋果墊肚子,吃飯的時候時刻注意着自己都吃了什麼,別不小心吞了七八塊紅燒肉就好,實在心裏不爽的話就回家做健美操補救。
6、關於我喜歡的食譜
我減脂期間吃的東西其實很單一,因爲熱量好算些。我個人都很愛吃,吃不膩。
早餐:
燕麥(我一般就買桂格的即衝燕麥,糖有點高,可是方便)+芝麻糊(我買袋裝的,現在喜歡自己做)+牛奶+雞蛋。這是我超愛的,雖然做出來有些難看,可是很好吃!燕麥跟芝麻糊都糖大,怕甜的可以只放半袋芝麻糊。
午餐:
中午我在學校一般自己帶飯。可以帶一些炒時蔬,雞胸肉,加點主食。如果我中午在家的話我會吃一個紅薯或者一份粗糧主食,然後把我喜歡的蔬菜水果都拿vitamix打成汁,慢慢喝我都飽了。還有我特別喜歡吃烤蔬菜。洋蔥,青椒,胡蘿蔔,西蘭花,都可以烤。放點橄欖油,鹽,黑胡椒攪拌均勻,烤箱開400華氏度,丟進去半小時就好了,超級方便。
晚餐:
其實跟午餐類似,我會少吃點主食,不過從來不會不吃晚餐。
加餐:
我一般早上10點跟下午4點會加餐。一般我會吃一小把堅果,或燕麥條,或酸奶,或水果。少吃多餐可以促進代謝還不容易餓。
7、關於cheat meal
之前寫過。每週我都會有cheat meal,對我的身心都是一種滿足。
關於運動
回想當年我剛開始運動的時候,那是相當痛苦。
我人生中做的第一套健美操就是小紅帽。記得那個炎熱的午後,在我悶熱的小公寓裏,終於!我決定要跳健美操了。拖着我肥碩的身體,跳了20分鐘我就覺得我要虛脫了。從那天起我就開始運動了。
小紅帽跳不久我就覺得有些沒勁了,然後就改成跳pump it up 2004。這是我最最最喜歡的一套健美操。不知道大家有沒有看過天涯二尾魚MM的減肥帖?那個美女就是光跳這個減下來的,於是給了我極大的信心!這套操節奏適中,我跳了幾次就能完全跟上了。而且有熱身,有有氧部分,有無氧部分,還有拉伸。
無氧部分的腹部我當時覺得好費勁,可能因爲我腹部力量本來就小,做那個就特別痛苦。後來練着練着有好點。這套操的拉伸部分時間比較短,建議大家多拉伸10分鐘。
大概跳了健美操1個多月吧,然後我就想增加強度,開始慢跑了。一開始我是在gym裏慢跑。我以爲我跳健美操一個多月,心肺功能應該很好了!結果我跑10分鐘就蔫了。於是我開始跑10分鐘,走5分鐘。漸漸地可以跑20分鐘、30分鐘、一小時。跑了幾個月後,我發現我越來越喜歡跑步了。一天不跑就全身不舒服。這個階段我還沒有加入無氧運動,就只是單純的慢跑。配合我之前說的飲食習慣,平均一個月瘦5斤。
就這樣單做有氧大概做了半年,我瘦到了大約96斤左右。這個體重聽起來很瘦是不?但其實肚子上還是有肉的。這就是光做有氧不做無氧的結果。
於是度完假之後我意識到了做無氧的重要性了。在減脂減到一定體重之後,我開始着重無氧。
在健身房這樣練
5-10min 熱身,一般是慢跑
40-50min 無氧,在gym用器械或者用啞鈴,自重
20-30min 有氧,慢跑,橢圓機,或者動感單車
10-15min 拉伸
在家裏這樣練
其實我懶得去gym的時候也很多。給大家推薦幾個program。
HIIT:
我很喜歡hiit blender的一系列,不過建議mm們把心肺提高到一定程度再練,不然會非常吃力。
HIIT我就當作有氧減脂用啦。如果不想去gym也不想去慢跑的話就會在家做HIIT。
ABS Workout:
其實各種workout在youtube都能搜到,至於效果的話,我只能說,只要你每天練,動作到位,效果都很好!
個人建議:
一開始練無氧都先練全身。手臂、腹部、臀腿,都練到。等力量上去之後可以變成一天上半身,一天下半身。腹部可以每天練的。
關於當前增肌訓練和飲食
目前我找了私教帶我,專注增肌,所以飲食跟減脂期間也會比較不一樣。現在我一天需要吃到2200大卡,需要很多脂肪,蛋白質,少量碳水。教練給我的建議是,多吃肉類,健康脂肪,少吃米飯類佔地方的碳水。我大概一週休息兩天,一天上半身,一天下半身,一天休息這樣循環。教練讓我不要再跑長跑了,現在我選擇性地做有氧。因爲長出的肌肉也可以幫我消耗脂肪。
我還沒練出麒麟臂,還沒有分塊腹肌,不過我不急,因爲我相信天道酬勤。只要做好分內的事,總會得到該有的結果嗒。
一些減脂tips
1、喝全脂牛奶。別再喝低脂牛奶了,口感不好不說,還會讓你掉胸啊!
2、穿運動內衣。不管你在家跳操還是出門跑步,請選擇合適的運動內衣
3、做無氧!BMI到20左右就可以做無氧了。不要光跑步,會把shape跑沒的。
最後,希望大家都在夏天來之前減脂成功,都要美美的!
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