怎麼健身減肥瘦肚子 運動減肥的最好方法
本文已影響4.23K人
本文已影響4.23K人
【導讀】:現代人生活節奏快,久坐不僅對身體健康有影響,還會在肚子上形成難看的“游泳圈”,怎麼健身減肥瘦肚子?運動減肥的最好方法是什麼?
最有效的減肚子方法,久坐不僅對身體健康有影響,還會形成難看的游泳圈,今天小編就來教大家怎麼健身減肥瘦肚子。
鍛鍊時間最好固定
每次鍛鍊儘可能安排在同一時間,這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣,有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作爲主要鍛鍊時間。
鍛鍊時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每週三次爲宜,每次1-1。5小時,但每次鍛鍊應包括肌肉各個部分肌肉羣。每天堅持鍛鍊者,可將肌肉羣分爲兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。
負荷量要根據自己的體力而定
一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低於8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動爲止。
每一個動作需練習若干組
每一鍛鍊動作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進入狀態,肌肉體積才能增大。一般大肌肉羣鍛鍊組數可多些,小肌肉羣組數可少一些。初學者每一動作在三組爲宜,不少於兩組,有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。
休息時間不要過長
每個練習組之間休息時間不宜過長,一般爲40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛鍊效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協調而有節奏,在鍛鍊中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然後再深呼吸。鍛鍊時要用嘴呼吸,鍛鍊前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練後要做放鬆運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。
在家該買什麼健身器械
TRX系列,俯臥撐杆,彈力繩,平衡墊,槓鈴杆增粗套,滑碟,小壺鈴,泡沫軸,花生球,泡沫墊,負重背心,甚至還有shakeweight.
No!!
千萬不要聽信那些電視導購,或者淘寶上的那種劣質剪輯的廣告。
你買的越多隻能證明你沒想明白,你根本不知道什麼對自己纔是最有用的,也不知道自己應該怎麼練。
啞鈴
怎麼買適合自己的啞鈴重量呢?
第一次買的話,最好去文體實體店購買。這樣可以自己掂量一下。
參考【女生標準】:
5kg啞鈴能做1-5個 你的適用重量是3kg
5kg啞鈴能做6-10個 你的適用重量是4kg
5kg啞鈴能做11-15個 你的適用重量是5kg
或者根據身高體重選擇啞鈴重量
可以參考以下的原則,這是根據國人常規體質和運動強度來制定的,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合(一對25公斤,下同)
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合
購買啞鈴小貼士
1、去所在城市體育館周圍的體育用品店,而不是家門口的超市
2、啞鈴的顏色並不重要;但是一副顏色與材質俱佳的啞鈴,看了纔有鍛鍊的慾望所以。選擇啞鈴首先要稱心如意,特別是女生
3、儘量購買可調節的啞鈴。可調節的啞鈴能使你根據訓練部位,肌肉力量的不同,鍛鍊的進步而增減負重;
彈力帶
與大器械(啞鈴、槓鈴、等器械)練習相比,彈力帶具有非常明顯的優勢(並不能替代,但能良好的互補):
1)應用幾乎不受場地限制;
2)極其便於攜帶;
3)質地柔軟,訓練360°無死角,對關節幾乎不產生壓力;
4)既可以作爲主要訓練工具,也可以作爲輔助訓練工具;
環形彈力帶
同樣也是人氣很高的彈力帶,更多應用於髖和腿(下肢)訓練。規格不等,10-60釐米的都有,特點是閉環。
適用領域:康復、下肢訓練、力量練習輔助訓練(例如在引體向上進階訓練中起到輔助作用)、功能性訓練。
優點:閉環,方便纏繞身體、固定物,適合靜態或小幅度動作。
缺點:因爲較短,阻力相對較大,適用面不如理療彈力帶。
瑜伽墊
材質怎麼選?
目前市面上主要有三種材質的瑜伽墊比較普遍:EVA材質、PVC發泡材質和TPE材質。
EVA材質的瑜伽墊是最差的,價格在二三十元不等,不建議使用,因其不夠柔軟,氣味重。
PVC發泡材質的瑜伽墊是目前市面上應用最廣泛的,價格百元左右,柔軟度適中。
TPE材質的瑜伽墊屬高檔瑜伽墊,價格在兩三百元左右,柔韌性好且環保,條件允許的話可以考慮。
首先,如果你是以減肥爲目的,就一定要明確飲食因素是引起肥胖的關鍵因素。所以不管吃什麼,只要總的熱量超過了身體的需要,就會發胖!對症下藥的方法就是,控制每日的熱量攝入,蔬菜水果是很好的替代物,但並不代表完全不能吃肉,選擇高蛋白低脂肪的納木錯犛牛肉是極佳選擇!普通牛肉的碳水化合物每100克含量爲2克,蛋白質每100克含量爲19.9克,脂肪每100克含量爲4.2克,而納木錯犛牛肉分別爲0.1克、22.83克、2.14克。選擇納木醋犛牛肉既可以滿足身體必須的蛋白攝入量,又可以滿足減肥期間強大的食慾,對於很多想要減肥又控制不住嘴的MM來說,確實是不二選擇。
而如果你的主要目的是健身,那麼只需要要適當控制脂肪的攝入即可,這是因爲健身的主要目的是勻稱身材,增強肌肉密度,而肌肉纖維的生長需要一些動物類脂肪來提供能量,比如納木錯犛牛肉,蛋白含量極高,可以協助健身愛好者快速增長肌肉。因此爲了不影響健身效果,最好不要太過嚴苛的去控制脂肪的攝入。
怎麼瘦肚子 什麼方法瘦肚子最快 腹部減肥
怎麼減肥最健康?科學減肥的8個好方法
少食多餐減肥法怎麼吃 健康減肥最快的方法
健身房如何快速減肥?去健身房怎麼鍛鍊?健身減肥方法
怎麼瘦腰和肚子?腹部減肥最快的方法
肚子上的贅肉怎麼減?運動瘦肚子的最快方法
怎樣能快速減肥肚子?瘦肚子最快最有效的方法
怎麼減肥健康有效?7個公認的減肥好方法
減肥減肚子瘦身運動推薦 有什麼減肥減肚子瘦身運動推薦
什麼方法瘦肚子最快?有氧運動減肚子的8個要點
怎麼減肥最快最有效?健康減肥的6個好方法
怎麼吃能減肥瘦身 適合減肥瘦身的飲食方法
女生最佳減肥鍛鍊方法 懶人瘦身減肥gif動態圖
腰粗肚子大怎麼減肥?瘦肚子瘦腰最快最有效的方法
運動減肥的正確方法 運動減肥要注意什麼
什麼運動可以減肥瘦肚子?瘦肚子最好的方法
怎麼減肥最快最有效?減肥的最好方法 減肥小妙招
怎麼減肥快?8個最健康的減肥方法
如何科學減肥方法 如何健康運動減肥健康減肥的最好方法如何健康減肥最好方法最有效的科學減肥
做什麼運動能減肚子上的贅肉 減肚子最有效的運動方法
怎麼運動減肥?簡單椅子減肥操瘦全身
減肥瘦身最好的運動方式
肚子上的贅肉怎麼減最快最簡單 減肥瘦肚子運動貼士