適量運動做什麼運動
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適量運動做什麼運動,適量運動是保持腦力和體力協調,預防、消除疲勞,防止亞健康,堅持運動還有可能長高,運動提升代謝水平,讓您延緩衰老,下面帶你瞭解適量運動和做運動好處。
適量運動做什麼運動1
所謂適量的運動,就通常是指每星期運動不低於5次,每回運動不低於半小時,運動後每分鐘的心率數=170-年齡。預防冠心病進行適當運動的目標是,提高心肺功能,減少精神壓力,保持或者恢復正常的體重,體型等。
運動鍛鍊能夠很好地調節人體的免疫功能,提高機體的抗病能力,構築起強身抗病的“長城”。可通過神經和內分泌的途徑,對各個臟器和免疫功能進行調控,促使機體各個系統的作用提高,使體質得到增強,抵抗能力得以明顯提高,以至於達到預防病患的目的。但是不是隻需運動就可以提高身體的免疫力,僅有適量的運動纔可起到調節機體免疫功能的功效。
鍛鍊能夠減少脂肪堆積,控制體重。許多冠心病患者過於肥胖,而過於肥胖者因心血管致死的死亡率比正常體重者高60%。
運動鍛鍊既能夠增強身體組織器官的代謝新陳,又能夠增強脂質的氧化消耗,使血脂下降,進而防止動脈粥樣硬化。
運動鍛鍊能擴張冠狀動脈口徑,增加冠狀動脈的側支循環,增加心肌的供血量,減慢基礎心率,減少運動的時候的能量需求量,進而降低心臟負擔,保護與改善心臟功能。
運動鍛鍊可以減少血小板聚集,改善機體對葡萄糖的代謝,提高纖溶系統的活性,增強冠心病患者對應激的耐受能力,減少心律失常與心血管意外事件的發生。
運動鍛鍊能夠降低血壓,是防治高血壓的有效輔助方法。
運動鍛鍊能消除腦力疲勞與精神緊張,令人放鬆情緒,恢復精神,增加生活樂趣,對人的身心健康很有利。
過多的運動,會造成免疫功能的抑制,甚至有引發一些潛在病患的危險。假如運動量太小,也不足以達到調節免疫功能的作用。因此,在進行運動的時候,要把握好適宜的運動量,纔可達到提高體質與預防保健的目的。
適量運動做什麼運動2
一、體重基本穩定
通過體重可以判斷是否爲適量運動,剛開始鍛鍊的人一般在4~6周內體重不應超過或減少3公斤左右。也就是說要在3公斤左右徘徊,如果運動後體重減少很快,這個時候就要去調整運動量了。很多人覺得通過高強度的運動達到了快速瘦身的'效果,但是這種做法並不可取,是要付出健康爲代價的,可能會出現如精神萎靡、食慾不振等不良反應。嚴重者也會出現生命威脅。所以適量的運動要符合自己的身體機能感受,切記不能死撐。
二、飯量大起大落
運動加快了新陳代謝,吃的自然也就多了,如果在連續一週每日的進食量超過平常的3倍,或出現少於1/3,都應當視爲運動過量,這就需要專業的健身教練幫你開個“運動處方”了,減少一些運動量。當然了運動目的是減肥,所以除了運動還要管住嘴,飲食控制纔是關鍵。
三、按時睡覺起牀
正常成人的睡眠時間要保持6~8個小時,參加體育活動後,每日能按時睡眠或起牀,這說明現在的運動量正合適,應該保持下去。如果每日睡眠不足4~5個小時或嗜睡超過10個小時,可能都是身體的不良反應。適量的運動會使你擁有更好的生活習慣!
四、運動後精神變好
如果你運動後不會感覺太累,能夠輕鬆的堅持下來並保持運動熱情和興趣,這就是適量。在最初的鍛鍊中,如果發現不明原因對你的工作、生活有影響,上班時經常犯困,可能就要在你的運動量上找問題,看是否運動量過大了一些。
適量運動做什麼運動3
一.運動“三五七”原則
1.“三”是每天步行約三公里爲宜,時間在三十分鐘以上。能夠做到一次完成最爲宜,因爲運動時間過短,達不到消除體內脂肪堆積的效果。
2.“五”是一個星期運動五次以上。如果一個星期運動一次,則沒有什麼顯著效果。當然最少要四次,如果五次,甚至六七次就更好了,就是有規律的運動。
3.“七”是運動的量要達到中等量運動。中等量運動是什麼意思呢?即心跳次數加年齡等於170。
二.適量運動的益處
1.可增強體質,使得身體保持精力充沛、精神飽滿,注意力集中,使人們充滿活力地完成每日的工作。
2.可增加心搏出量,減低安靜時的心跳速率,減輕心臟負擔,因而增進心肺功能,使人較鎮靜,較易入睡。
3.可提升高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇),降低低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇),降低動脈硬化以及心血管疾病的發生率。
4.可降低交感神經對小動脈的刺激、減低壓力所造成的緊張情緒。
5.可減少腎臟對鈉的再吸收率,增加二氧化碳排出量,並使腦部毛細血管擴張,進而達到降低血壓的功能。
6.可增加脂肪的代謝,並且能提高基礎代謝率,增加能量消耗,有助於維持理想體重以及幫助減重。
7.可維持肌肉的質量、彈性和強度,減少骨質疏鬆症的發生。
三.適量運動的方式及方法。
適量的運動即鍛鍊後有微汗、輕鬆舒暢感,脈搏10分鐘內恢復,飲食、睡眠良好,次日體力充沛,說明運動量適當;
如果鍛鍊後大汗淋漓、頭昏眼花、胸悶胸痛、心悸氣短、飲食、睡眠不佳,脈搏15分鐘內不恢復甚至整天比前一天快,次日感到周身乏力、缺乏運動慾望,則表明運動量過大;
如果運動後身體無發熱感,脈搏無明顯變化,並在3分鐘內恢復,說明運動量不足。
在日常生活中做到適量運動並不難。有氧運動則是我們生活中的首選。例如走、跑、跳、騎車是最爲常用的有氧運動,這幾項運動的身體參與運動的部位很多,而且效果也比較明顯,幾乎適用所有的人羣。以下列舉的是生活中簡單、易行的一些鍛鍊方式及方法:
1.慢走慢走這項運動不受時間、地點的限制,男女老幼皆宜。此外慢走對身體很少有副作用,是一項非常實用的健身方式。
(1)建議飯後一小時走最好,空腹餓肚不宜走,天氣不好時最好不要走。
(2)最理想的是每天走半小時,30歲以下的青年人可以每天走,過了40歲的人每週應休息1次,到了50歲每週休2天,60歲以後每兩天走1次爲好。
(3)動作要點上身直立,脊柱伸直,胸擴展;伸直膝蓋,邁開步伐;腳跟先着地,再將身體重心移到腳尖;腳向正前方邁出,擺胳膊。
2.慢跑慢跑是有氧健身中最常用的一種方式,也是比較安全的健身方式。(1)剛開始慢跑者,建議以最慢的速度去跑,採用“持續性走跑”方法,能跑多少就跑多少,最好不要低於15分鐘。兩個星期後,增加3-5分鐘,直到能完成30分鐘,堅持一個月。
(2)有一定基礎的人,建議以慢速去跑,採用“勻速慢跑”方法,能跑多少就跑多少,最好不要低於30分鐘。四個星期後,增加到40分鐘,堅持兩個月。
3.跳繩通常是每次30分鐘,一星期5次,剛開始學跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘吁吁,那麼就不必非強迫自己跳30分鐘.動作熟練之後,運動了30分鐘,可以適量增加時間。
(1)目標:每分鐘跳上120?140下,一小時燒掉600?1000大卡的熱量(跳繩10分鐘的運動量相當於慢跑30分鐘)。
(2)入門:開始時可以不用繩子,放段節奏歡快的音樂,並隨着音樂的節奏單腿輪流蹦跳,同時身體從右至左晃動。注意要屈膝,以減緩衝擊力。
(3)熱身:開始時慢跳30秒或只跳30下,以後逐步延長時間,直至連續跳3分鐘。跳繩時,膝蓋儘量擡高,身體也要保持柔軟。繩甩動時,記住手腕一定要遠離身體。
(4)放鬆:跳完3組後,休息1分鐘。深呼吸,讓肩、胳膊及腿部肌肉放鬆。
(5)耐力:再持續1分鐘,拿繩不拿繩都可以,膝蓋儘量擡高,深呼吸,增強耐力。
四.運動中的一些注意
1.勞動不等於運動。勞動不是以鍛鍊身體爲目的,而運動纔是以鍛鍊身體爲目的;其次勞動大部分是在帶有較大心理壓力狀態下完成的,是身心分離的,而運動則是真正的充分放鬆心情的狀態下進行的,身心合一,兩者在心理上有的不同。但是有的勞動有鍛鍊身體的作用,而有的勞動則會傷害身體。一般農活只要適當而又適度,對身體有益;而無論哪一種農活過度勞累了,都對身體有害。
2.持之以恆,提倡終身鍛鍊。建議最好結伴鍛鍊,共同督促,共同進步,避免三天打魚兩天曬網。
3.循序漸進,避免強度突然增加。健身鍛鍊不要設想在短時間內取得明顯成效,更不能寄希望與一勞永逸。
4.最宜鍛鍊時間應在下午3點到9點的時間段內。而飽餐後(餐後40分鐘以內)、清晨(植物還未進行光合作用,排出的都是二氧化碳)、空氣污染過於嚴重時、患病急性期不宜運動;糖尿病患者不宜空腹運動;極度疲憊時不宜做劇烈運動,以防猝死。
5.要與自己的年齡、性別、身體狀況、生活條件和居住環境等因素相適應。切忌與別人攀比,只要比自己過去有進步就行。
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