運動健身注意事項

運動健身注意事項，隨着近幾年來的一股健身熱潮，很多人都喜歡去運動健身，健身是一個好習慣,它不僅能讓人獲得健康的體格，還能夠緩解壓力，那麼你知道運動健身注意事項嗎。

運動健身注意事項1

1、求教要看時機

在健身房裏的人都是面冷心熱的，很多都是樂於分享自己的經驗的，但是有一個禁忌就是在別人正在鍛鍊的時候千萬不要跟人說話聊天。

你如果有問題想要請教別人一定要看好時機，通常在鍛鍊的組間休息的時間，大概有30s-60s的時間是有空的，或者是在換衣服洗澡的時候都可以。

2、不要在器械上休息

鍛鍊就要專心，健身房的器械有限，不能長時間坐在器械上休息，玩手機，這樣很容易引起別人的反感。

3、注重衛生

健身的時候很多人都會帶着一條毛巾，這樣可以方便擦汗，但是有時候又會覺得毛巾礙事，隨意就放在旁邊的器械上，這樣是絕對禁止的，因爲你的汗水會弄髒器械，以己度人，你會喜歡在別人的臭汗上健身麼？

4、不要脫上衣

這個僅限男生，如果是美女的話隨意，這個無關你身材好啊，這完全就是素質問題，公衆場合赤裸上身真的好麼，連舒瓦辛格鍛鍊的時候都是穿着上衣的，你這樣好意思麼。

5、不要經常自拍

健身的首要目的是爲了美，其次纔是健康，自拍一下看看自己的勞動成果是情有可原的，但是你練兩下就自拍一個就是你不對了，當心別人看傻子這樣看着你。

6、多幹少說

健身的目的並不是爲了炫耀，所以在自己還沒有做到之前，千萬不要輕易去教導別人怎麼做，半吊子是最招人煩的，剛學了點東西就現學現賣，這種鍛鍊的態度不好。

7、要矜持

健身房帥哥美女特多，而且身材都特好，但是你要矜持啊，該健身就健身，不要隨便勾搭別人，別人去健身房可都是很認真的。

8、注意保潔

在鍛鍊的同時，喝點蛋白質粉，是很多健身愛好者的習慣，但是記得喝完蛋白質粉的`杯子，一定要馬上，迅速洗乾淨。

9、保持安靜

其實健身房也跟圖書館差不多，也是一個需要安靜的地方，別人都在專心鍛鍊，所以在放下器械的時候一定要輕一點，而且就算在做力量鍛鍊的時候需要喊出來，也是可以的，就是注意不要叫得太銷魂就好。

10、不要帶妝鍛鍊

在健身的時候絕對不要化妝，因爲在鍛鍊的時候會出汗，你的毛孔就會得到充分的打開，化妝品很容易就會堵塞在毛孔裏，容易起痘痘，皮膚越來越差。

運動健身注意事項2

案例一：繁忙一族偶爾猛健

李先生是一位追求時尚生活的精英一族，由於平時工作比較忙，所以健身的時間也只能放在週末，都說健身有利於身體健康，但這樣堅持運動了半年多，也沒覺得身體狀況有什麼變化。

專家提示：偶爾運動也是一種不適度的運動，偶爾運動者吸入的氧多於經常運動者，隨着耗氧增多，組織代謝加快，這會破壞人體正常的新陳代謝，使細胞衰老。對不能長期堅持運動的人們來說，偶爾運動一下，將會加重生命器官的磨損、組織功能的喪失而致壽命縮短。若健身時間間隔過長，健身效果消失後才投入鍛鍊，每一次鍛鍊都等於從頭開始。建議每週鍛鍊三到四次，不必過於激烈。

案例二：爲了減肥不惜一切

許女士覺得夏天是減肥的最佳時機，所以幾乎每天去健身房，而且一練就是兩三個小時。剛開始練習的時候腰痠背痛，以爲是不經常練習的緣故，但堅持了一段時間後，身體的疲勞程度仍然沒有減輕。

專家提示：本來人體在夏季的能量消耗就大，人體運動到一定程度，就會達到一個興奮點，如果繼續練下去，就會出現比較疲勞的感覺，進而出現體力透支現象，甚至會出現對健康不利的一些病變。因此，當你練到最高興、最舒服的時候，就不要再增加運動量了，這時需要慢慢減少或者停止運動。 夏季氣壓比較低，在健身房等場所鍛鍊時要注意室內溫度、溼度，避免長時間運動造成缺氧。

案例三：初練者急於求成

小陳是今年5月底剛開始健身的，在他看來一切都很新鮮，所以每天都在健身房練很長時間，但堅持了一段時間後，他發現最近到健身房訓練提不起勁，見到器械很反感，摸什麼器械都覺得重，勉強堅持下來，訓練後的疲勞感特別強烈。

專家提示：初練者必須遵循循序漸進的原則，訓練量和訓練強度要逐漸加大，切不可冒進。過度訓練後要降低訓練量和訓練強度，進行調整性訓練。訓練後應加強蛋白質的補充，保證充足的睡眠時間，可多吃一些新鮮蔬菜和水果，還可口服一些維生素製劑，根據條件，進行按摩、桑拿浴和心理放鬆等，以加速疲勞消除，促進身體恢復。

運動健身後吃什麼？

1、關鍵的碳水化合物。

碳水化合物是人體爲體力活動準備的優先的燃料來源，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。麪包、米飯、穀類食品、麪食、水果和蔬菜爲肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛鍊後加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決於個體的訓練和個人要求。對訓練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重爲60公斤的運動員每天訓練2到4小時，那麼他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

2、高效補水飲料。

要獲得良好的鍛鍊效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛鍊之前、期間及之後要喝飲料，並把這作爲鍛鍊計劃的一部分。要養成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛鍊的日子也是這樣。水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛鍊、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛鍊前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛鍊期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。

3、安排飲食時間。

如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應當在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易於消化的食品。水果、酸奶、硬麪包圈、或者一碗穀類食品都是良好的選擇。如果你在運動期間胃裏有食品，血液就會從消化道改流到鍛鍊中的肌肉，從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛鍊，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛鍊。要是你覺得一大早鍛鍊之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上牀前，來些富含碳水化合物的點心。如果你在當天晚些時候鍛鍊，而且離上一餐過了4小時以上，那麼應當在開始鍛鍊前45分鐘到60分鐘來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決於你鍛鍊的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。

運動健身注意事項3

一、持之以恆

健身愛好者參加鍛鍊之初大多決心很大，練出一副健美體格的強烈願望，激勵着他們加入到健身鍛鍊行列中。但是，健身鍛鍊是很艱苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想準備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。平時與共同鍛鍊的朋友互相鼓勵，也是使自己將健身堅持練下去的好方法。

二、思想集中

在鍛鍊過程中，思想集中與否鍛鍊效果大不相同。練哪一部位的肌肉，就要摒棄雜念，全神貫注於該部位。如果在鏡子前面練，就應注視所練部位的肌肉。這樣做，不僅可以保證動作正確，而且鍛鍊效果也更好。

三、目標具體

健身鍛鍊要有目標，而且目標要具體，要切實可行，不可好高騖遠。開始鍛鍊前，要稱量體重、測量體圍，能拍攝體型照片則更好，這樣做是爲了便於日後對照比較，不斷激發自己投入健身的積極性。以後每隔6~8周再測量一次體圍，這時自己就會清楚自己到底進步了多少，並在此基礎上確定今後的目標。

四、安排科學

健身鍛鍊前，首先要制定鍛鍊計劃。包括鍛鍊次數(一週練幾次)、鍛鍊時間(每次鍛鍊多長時間)、鍛鍊部位(每次並非全身各部位肌肉都要鍛鍊到)、鍛鍊組數(某一部位的肌肉羣，在一次鍛鍊中需要練幾組)、動作次數和器械重量等。

1、鍛鍊次數。初練者一般每週練三次。例如，一、三、五練習，二、四、六、日休息，休息日可進行原先愛好的其他運動。也可隔天練習。對初練者來說，鍛鍊次數每週超過三次或少於三次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激;次數多了，肌肉疲勞過度，又不利於肌肉的增長。

2、鍛鍊時間。初練健身一般一堂訓練課以1小時左右爲宜。隨着力量的增加，鍛鍊時間可加至1、5小時，最多2小時。各組動作之間休息時間不可太久，約30秒左右;一個動作的規定組數練完後，換另一個動作之前，休息時間可略長些。鍛鍊時間安排在白天或晚上均可，以下午五點左右爲最佳，但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。

3、鍛鍊部位。人體全身肌肉約500餘塊，重量約佔體重的40%.不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌羣的鍛鍊 。你爲健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。

每次訓練課，需要練哪些部位的肌肉，沒有統一的.標準，但有一個原則：全身各肌肉羣最好每週都得到鍛鍊，但每一局部肌肉鍛鍊後，起碼要休息24小時。此處，初練者鍛鍊各部位肌肉的順序，一般是從上肢到下肢。初練者可根據上述原則來安排鍛鍊內容。國內外有關初練者的健身鍛鍊方案大同小異。例如，每週鍛鍊三次，每次的鍛鍊部位是;週一：胸、肩、臂;週三頸、背、肩、腿、腹;週五、胸、背、臂、腿、腹。若每週練四次，每次鍛鍊的部位是：週一、週四：胸、肩、背;週二、週五：頸、臂、腿、腹。

鍛鍊者如果不能在上述時間內抽出整塊時間鍛鍊，每天只能有少量時間鍛鍊，那麼頭一天和第二天所練的部位不應相同。即某一部位肌肉鍛鍊後，至少要休息24小時。

4、鍛鍊組數。鍛鍊肌肉的動作，一般來說，初練者頭一週內，每個動作只練一組，每次訓練課不超過8個動作;第二、三週每個動作練二組;第四、五週每個動作練三組;第六週以後每個動作可練四組。上述安排並非一成不變，初練者可根據自身的情況靈活掌握。

5、動作次數。鍛鍊某個部位的肌肉一般要練若干組動作，而每組動作是由若干重複的動作組成的。這裏還有一個規律，即大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效;而小負荷、多次數、多組數的方式有利於縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。(1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉羣和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。)

6、器械重量。在健身訓練計劃中一般都是用“RM”表達規定的、因人而異的負荷重量。 “RM”是英文”repetition maximum”的縮寫，中文譯義是”最大重複值”。如”6～12RM”所表達的就是”最多能重複6～12次的重量”。如訓練計劃爲：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋爲：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多隻能連續彎舉6次至8次爲一組，這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂爲健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30RM。

7、增加負荷。健身愛好經過一段時間的鍛鍊，肌肉增大了，力量也加強了，爲了使肌肉繼續增大或保持良好的狀態，就需要經常給它以新的刺激也促進肌肉不斷增長。

8、訓練要求。不同的健身愛好者有着不同的訓練要求：

一般健身者：在時間和體能允許的情況下，儘可能每週健身4—5次，每次40—50分鐘。

增肌訓練者：週一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練爲主，有氧訓練爲輔，週末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

減脂訓練者：每週5—6次，中等強度，有氧運動爲主，配合適量器械練習。

塑型訓練者：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期爲48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。