腰部減肥最好方法
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腰部減肥最好方法,長坐在辦公室電腦桌前的女性很容易腰部堆積脂肪,然後成爲大肚腩,一不小心長了三層肉,讓自己的形象看起來不太美觀,於是有點發愁,那麼你一定要知道這些腰部減肥最好方法。
腰部減肥最好方法1
1、體質
許多人幹吃不胖,就算是大魚大肉也不長肉;而有的人就算天天餓肚子,每天只吃素食,也會胖上一圈,這到底是爲什麼呢?其實跟體質有關,有的人就是易瘦體質,攝取了大量食物,但是卻不吸收,所以就有點營養不良的感覺,怎麼吃也不會胖。
但是易瘦體質跟身體的消化系統有關,也就是天生的,如果你也想要成爲易瘦體質,那麼可以通過一些營養學的師傅的指教和幫助去改變自身的體質,這樣就會吃的放心,不用擔心長胖了。
2、收腹褲
應該選擇一款舒適透氣的收腹褲,這樣就會讓我們的身材更好的塑性,也會提醒我們少吃,還有在減脂方面也會發揮重要的效果哦!
3、運動
要多去運動,這樣纔可以瘦下來,如果想要減肚子,就要多做一些腰部運動,可以練呼啦圈或者是跳肚皮舞,這些都能鍛鍊到腰部,那麼早晚有一天肚子上的肉肉也會甩掉哦!
4、多吃高蛋白、少吃脂肪高的食物
三分練七分吃,這說明飲食還是相當重要的,在日常飲食上應該選用膳食纖維還有高蛋白的食物,少吃一些脂肪含量高的食物,這些在減肥的過程中都可以發揮控制體重的作用。
腰部運動減肥的方法一:
1,仰臥,雙手抱於腦後,運用腹部力量將頭部擡起,同時雙腳併攏膝蓋彎曲,腳掌騰空擡起。
2,全屈身子,儘量將頭部與膝蓋貼緊,靜止後再恢復至動作一的姿勢,十次爲一組重複三組,每組之間休息一分鐘。
腰部運動減肥方法二:
1,準備兩個啞鈴,如果家裏沒有啞鈴的話可以用五百毫升的礦泉水瓶代替,擡頭挺胸收腹,雙腿打開與肩同寬,兩手握緊啞鈴放在胸前,保持上半身不動分別向左右兩側扭轉腰部一分鐘,重複三組每組之間休息一分鐘。
腰部運動減肥方法三:
1,準備一張有椅背的椅子,右手扶着椅背,左腿向後伸直,左手向前伸直,高度與肩部相等。
2,左手不動,左腿伸直用力向前踢,腳尖要能夠在左手手掌在發下,左右腿各三十秒爲一組,重複三組,每組之間休息一分鐘。
一 、減少碳水、糖類的攝入
首先第一點,你應當適當減少碳水化合物和糖類的攝入。
什麼是碳水?碳水通俗上可以理解爲你平時能吃到的主食。如米飯,饅頭,麪食等。舉個例子:
亞索一直習慣每天晚上吃5兩米飯,但上學那會,亞索每天還去運動一下,後來工作了,缺乏日常鍛鍊,還是每天5兩米飯,於是工作不到一年,亞索就變成了肥索,且大部分脂肪都長在了腰腹部。
後來他實在看不下去了,每天晚上將5兩米飯改成了2兩米飯+2個蛋白,有時候還把主食飯換成一些薯類,如紫薯,紅薯,還有時吃一些水果和蔬菜,2月以後,體重明顯降低,腰腹部脂肪大有減少!
除了碳水以外,你還應當注意其他高糖類的食物,比如各式糕點,曲奇餅乾,零食等等。
二 、提高蛋白質攝入比例
當你控制了每天碳水和糖類的攝入以後,很可能你面臨的問題就是:我湊,勞資好餓呀!
那怎麼辦呢?你可以通過提高飲食中蛋白質的攝入比例,來爲身體提供所需的能量,因爲你的身體非常聰明,如果你長期處於一個飢餓的狀態,那麼你的身體會認爲你到達了一個“絕境”,甚至可能會在下一頓飯來臨的時候,更多,更瘋狂的儲存能量,以防你下一次又面臨“絕境”。
所以,提高蛋白質的.攝入,可以防止你進入一種“飢餓狀態”,同時,良好的蛋白質攝入,還會對你力量訓練後的肌肉,起到十分積極的恢復作用!
三、 選擇優質脂肪
在日常飲食中,我們必須要攝入一定量的脂肪,脂肪對於我們的身體,尤其是大腦的高效運作是十分必要的,但對於脂肪,你可以有很多的選擇。
很多人食物中的脂肪來源於:油炸食品,如各類炸串,高油脂菜類,如燒茄子,多醬料類,如火鍋等,你偶爾吃一頓既是改善生活,也爲了讓自己身心愉悅,但過多的迷戀這些食物,會讓你不知不覺,積累極多的熱量,這些熱量就會轉變成脂肪囤積起來。
你可以選擇一些優質的脂肪來源,如堅果類,核桃,杏仁,腰果等,水果類如牛油果等。(但Max這裏的牛油果真貴哦,10塊錢一個)。
四 、高纖維類食物
富含纖維的食物,如燕麥,西藍花,甘藍菜等,這種高纖維類的食物可以調整你體內的胰島素水平,而胰島素在你的身體中扮演一個非常重要的角色,可以說它是你長胖或變瘦的決定性因素之一。
另外高纖維食物的又一個特點,它基本屬於緩釋類食物,它能更長時間的維持你的飽腹感。
五 、減少飲酒
我知道讓一些人完全的戒酒是不現實的事情,也沒必要,但你必須要學會控制自己,過量或者頻繁的飲酒,不論是白酒還是啤酒,它都有很含有很高的卡路里,這會非常容易在你的身體中部,腰腹部囤積脂肪。
另外喝酒對於減脂最大的阻礙還在於,你喝酒必然會吃很多東西,有誰只喝酒呢?是不是?
六 、力量/阻抗訓練
談完了飲食上的方法以後,我們還得來說一說訓練方面。
如果你的飲食做的夠好,那麼訓練不做也能瘦,但關鍵是很多人做不好,否則他也不會變胖了,所以這時候你就需要從訓練上出發,來增加你的減脂效果。
力量或阻抗訓練,一方面能夠幫助你消耗一定的熱量,另外它最大的優勢還在於對於肌肉的增長,肌肉量增長以後,你每天的基礎代謝會更高,那保持同樣的飲食,你就更容易瘦下來。
建議大家以複合型訓練爲主,深蹲,硬拉,臥推都是極佳的訓練方式,每週至少2次力量訓練,時間控制在1小時左右。
七 、PHA訓練法
PHA訓練是一種比較新型的訓練理念,全稱爲Upper and lower body peripheral heart action training”上下肢循環訓練法。
它的一個基本訓練思路是:一組動作中,包含上肢和下肢訓練超級組,我知道很多人都是在家訓練,舉個例子:20個俯臥撐+20個負重深蹲,就可以當做一個超級組,做3-4組。
這樣做的好處在於通過連續的上肢+下肢訓練,這會迫使你的血液從身體一端到另一端,不斷循環,會極大提高你的心率和耗氧量,減脂效果非常棒!
八 、有氧運動
減脂運動的殺手鐗——有氧運動。
當你還覺得自己減的太慢了,或者說上述的一些方法,你有的做不到,那有氧運動就是你最後的救命稻草。
腰部減肥最好方法2
動作1-2、
雙腳分開大於一腿長,進入戰士二式
吸氣,右髖外旋,右腿屈膝垂直腳跟
呼氣,收緊核心,右手伸直向上延展
身體向左側屈,停留5-8個呼吸
上個體式進入,上半身向左側屈
吸氣,右手在右腳內側撐地
呼氣,胸腔肚臍轉向正前方
左手向上伸直,停留5-8個呼吸
動作3-4、
保持戰士二姿勢,雙手向上伸直
吸氣,脊柱向上延展,側腰拉長
呼氣,收緊核心,身體向左側側屈
左腳外側踩實地面,停留5-8個呼吸
上個體式退出回到戰士二式
吸氣,雙手向上帶動脊柱延展
呼氣,上半身向右側側屈
兩側腰等長伸展,停留5-8個呼吸
動作5、
雙手撐地、雙膝跪地,進入跪姿
吸氣,右手放後腦勺,左腿向後伸直
呼氣,左腿屈膝向前碰右手肘
核心收緊,動態練習10-15次
動作6-8、
從虎式退出,右大腿垂直於地面
左腿向旁側伸直,左腳和右膝一條線
呼氣,收緊核心,身體向右側側屈
右手在右肩下方撐地,左臂伸展過頭
轉頭看上方,停留5-8個呼吸
保持在上個體式,吸氣脊柱延展
呼氣,胸腔肚臍向左側扭轉
左手臂向下,轉頭看向地面
定住髖部不動,停留5-8個呼吸
從上一體式退出,上半身向上立直
吸氣,右手向上伸直,脊柱延展
呼氣,收緊核心,身體向左側屈
右手向左側伸展,停留5-8個呼吸
動作9-10、
雙手撐地體後,雙腿伸直進入反臺式
肩膀和手腕垂直,保持核心收緊
呼氣,右腿屈髖、屈膝靠近腹部
吸氣,還原,呼氣,左腿屈膝靠近腹部
左右交替練習,重複練習10-15次
之後靜態保持5-8個呼吸
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