如何增加肌肉含量女生

如何增加肌肉含量女生，近年來，隨着人們生活的壓力增加，不少人都將運動作爲發泄的方式之一，但我們知道，運動是要注意方式的，不讓會損害到我們的身體，以下是關於如何增加肌肉含量女生。

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做肌肉訓練消耗熱量也消耗脂肪。

通常減肥運動包括有氧運動和力量訓練兩部分。大家對有氧運動了解較多，知道它能減肥。而力量訓練大家並不熟悉，它的作用有三個方面：加強骨骼硬度、提高關節穩定性、通過增加瘦體重(肌肉體積)，減少體脂來改變身體成分，從而導致機體較高的新陳代謝，達到減肥的目的。

這種練習能拉長肌肉線條，讓皮膚看起來更加有彈性，身材也會更富於動感。

1、運動不會變成肌肉女在訓練課中減少低強度訓練

增加中等強度和大強度的訓練，這樣做也許會讓女士們擔憂肌肉過於發達。事實上，大多數女性沒有足夠的激素練出男性的肌肉。增加強度訓練卻可以使皮下脂肪減少，肌肉線條更清晰；另一方面，如果天天採用不變的重量，機體會適應，訓練就沒什麼效果。相反，增加強度訓練可以增加肌肉拉伸的潛能，使肌肉力量更強壯。另外，如果練習太枯燥乏味，最終也會放棄訓練。

2、力量訓練延長脂肪燃燒的時間

力量訓練在能量代謝和減肥方面有兩個益處。其一，力量訓練可以增加人體瘦肉組織的總量，加大能量消耗；其二，力量訓練結束後，機體在恢復期仍有熱量在燃燒。有些人在一次理想的力量訓練課後，可能在鍛鍊後的24小時內持續燃燒熱量。

鍛鍊肌肉有助提高基礎代謝，更容易消耗熱量。研究指出，每增加0、5千克肌肉每天多消耗30-40卡熱量。換句話說，增加0、5千克肌肉，每年消耗的額外熱量相當於1、5 -2千克脂肪熱量，這就有利於保持體形，提高自身的基礎代謝水平，增強體質。

如何增加肌肉含量女生2

減脂增肌與減肥對比是更高級的層面，減脂增肌的女孩也是被看作“至寶”。其知原因，男士和女士的人體在身心健康層面及其身體素質層面都具備挺大的區別，比如：睾酮素的總數立即決策肌肉的總數，成年男性的睾酮分泌量是成年人女士的10-20倍，但就這個一原因，便所知女士減脂增肌的難度係數可能是男士的10倍以上。

今日美瑞大隊長就從訓煉和飲食搭配層面爲想減脂增肌的女士們支出新招~

吃的充足多

沒有磚瓦窯不可以蓋高樓大廈，一樣沒有發熱量就不可以修建肌肉。在減脂增肌環節，你務必多吃。尤其是碳水化合物化合物和人體脂肪，這種發熱量也就是你訓煉的動能來源於，就算以這一環節會提升了一些人體人體脂肪。

針對提升肌肉環節的飲食搭配來講55%碳水化合物化合物 25%蛋白 20%人體脂肪=一天攝入發熱量總價值，那樣的配製是較爲合理的，自然針對這些肌肉提升艱難（瘦削）者，也要進一步提高碳水化合物化合物的攝入總數。

如果你提升飲食搭配發熱量時，請依照300大卡一個發熱量樓梯漸近提升，那樣才能夠在減脂增肌的另外防止提升很多的人體脂肪。

選用切分法訓煉

合理的.鍛鍊計劃是肌肉增長的必要條件。初中級訓練者或處於手術恢復期的小夥伴們能夠選用“均值訓練方法”（即在每一次訓煉時將全部肌肉都訓煉一遍。當你的訓煉時間高過6月，可用“切分訓練方法”（將要肌肉分爲幾一部分，比如：胸、肩、背、臂、腿、腹；一次訓煉一部分或是兩一部分。）那樣的分配會提升肌肉鍛鍊的水平，讓肌肉的增長更合理。

降低有氧訓練

有氧訓練能夠提升心臟功能，另外也在耗費發熱量；與減脂增肌環節我們需要“提升發熱量”的要求是相互排斥的。因而，我們要需注意避開這一圈套。

舉得再重些

肌肉以便能量而存有，小的負重量不容易產生肌肉提升的認知能力，負重量大代表肌肉的增長。訓煉時除開要對姿勢精確性分外關心外，在加上負重量時要把握有效的速率，別寄希望於一夜之間就越來越很強勁；添重太快會提升姿勢的誤差和負傷的風險性。

訓煉姿勢的節奏感掌握

肌肉訓練要留意節奏感的掌握；訓煉時的使力，速度更快一些；姿勢復原時要速率變緩；換句話說，肌肉收縮時快，肌肉變長時慢。當你收攏的時間1秒，那麼復原應當最少是1-2秒。

蛋白的服用

三分練，七分吃。在女士減脂增肌環節，除開需要補充充足的發熱量外，蛋白是第二關鍵的微量元素。蛋白的攝入包括2個標準：1、充足的總數。在減脂增肌環節，蛋白應當維持1公斤休重1 g/天以上的總數補充。2、選用均值數次標準，蛋白應當對半分在一天中，數次服用較爲科學研究；在訓煉前後左右都應當留意蛋白的補充；

設置法定節假日

記牢，肌肉增長是在你歇息的情況下。有關“健身運動間歇性的必要性”以前的“你的鍛鍊計劃科學研究嗎？”本文早已提及過啦，（掌握敬請點一下你的鍛鍊計劃科學研究嗎？）此外要留意，一週最少歇息一天，並且留意每一次訓煉的時間不必超出45分鐘，短期內的訓煉讓肌肉的修復更快，長期的推遲，只有讓肌肉生長停滯不前。

持續提升運動健身技術性

長期性的優良的運動健身習慣性，科學研究地補充營養成分，充裕高品質的睡眠質量就是你達到運動健身個人目標的重要。假如給你一段時間保證了，你應該記下來這種分配，這表明妳做正確了，可是這一現況會在6個星期內消退。

因而你也要不斷探求出合理的方式 。如果你最少把握6套以上的合理鍛鍊計劃及其營養成分分配時，隨後循環系統應用他們。不斷地提升運動健身技術性，讓人體自始至終處在工作壓力和轉變當中，那樣纔可能持續發展。

“不畏艱難”是在我國女士一直維持的優質傳統美德。喜愛運動健身的女士更需要將這一優質質量發揚，要想減脂增肌的女士，看了這種小竅門是否更有信心了呢。

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方法1保持一個高大、強壯的體格

監控你的進步。當你開始獲得了力量、增強了肌肉時，記錄下你增加了多少體重，你可以舉起多大重量，還有你一週周重複做了哪些訓練。這將幫助你找出什麼訓練對你而言是有效的，什麼是無效的，然後幫助你形成常規鍛鍊日程。

如果你發現某個肌肉羣訓練沒有取得明顯成效的話，轉變你的訓練方式看看其他方式是不是效果更好。

必要時改變你的飲食來幫助你減肥並獲得肌肉。嘗試不同比率的蛋白質、脂肪和碳水化合物來找到一個能幫助你實現體重和健康的平衡點。

獲得大量的休息。當你處於訓練模式時，很難記住各組訓練間的休息是多麼重要。在運動後你的身體需要時間來自我修復。不要把自己逼得太緊，否則你會發現自己帶着肌肉拉傷坐在沙發上而不是在健身房裏進行極限鍛鍊。

良好的睡眠是通過健康方式獲得肌肉含量和力量的另一個重要方面。嘗試一天7-8小時的睡眠時間。

方法2進行增加肌肉含量的鍛鍊

通過蹲坐鍛鍊你的腿。雙腳分開，與肩同寬站立，然後雙手拿起槓鈴舉過雙肩。略微前傾，保持頭朝後，膝蓋彎曲，直到你的雙腿與地面平行。慢慢地舉至起始位置。

做3-4組，每組6-8次。每組中間約休息45秒。

爲了增加訓練難度，從胸前垂直舉伸槓鈴然後蹲坐着把它們舉伸出身體外，而不是舉到肩膀兩旁。這也會鍛鍊你的手臂。

通過提舉加強背部肌肉。雙腳打開與肩同寬站立，把槓鈴放在身體兩側的地板上。腰部彎曲，拿起槓鈴，舉升到站立位置。然後慢慢降低槓鈴重新放回到地板上。

做3-4組，每組6-8次。每組中間約休息45秒。

增加訓練難度，腰部彎曲，拿起啞鈴，舉升到你的站立位置，然後把啞鈴舉到你的胸前，再把它們舉過頭部，然後舉低啞鈴放回到胸前，接着又舉低啞鈴把它放回至身體兩邊，然後彎曲腰部把它們放回地板。

做引體向上來壯實手臂。把你的手放在橫槓上，手掌面向你的方向。雙腿向後交叉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓，然後慢慢把身體放下回到初始位置。

做3-4組，每組6-8次。每組中間約休息45秒。

爲了增加訓練難度，在腰部上繫上加重帶。當你的肌肉力量增強後相應地增加重量。

做槓鈴臥推練習來增強你的胸肌。躺在一個練習凳上，雙腳平放於地板。在你胸前的靜止位置舉一個槓鈴或兩個啞鈴。將槓鈴舉過頭頂，伸直手臂和肘部。然後把槓鈴舉低放至胸前。

做3-4組，每組6-8次。每組中間約休息45秒。

當你進行槓鈴臥推練習時避免使用過重的槓鈴。關鍵是要使用你的胸部肌肉，而不是用蠻力或者使用你的腿部肌肉來推舉重量。

方法3使用一個有效的訓練策略

一個禮拜進行兩到三次舉重訓練。你的目標是爲了增加肌肉含量和肌肉力量，每天都訓練會適得其反。你的肌肉在訓練間隔中需要一個自我修復的機會。沒有足夠的休息時間，你無法達到想要的身體質量。

當你的身體質量提高了，你甚至可以減少更多的鍛鍊，因爲你會需要長時間的休息來修復大塊肌肉。

當你有天沒有進行舉重訓練，你仍然可以進行其他身體活動。做有氧運動，如跑步、游泳、騎自行車，甚至步行來保證自己在運動。

讓訓練時間短。沒有必要一次訓練數小時——事實上，如果你訓練時間太長，可能會損傷你的肌肉，從而導致強制休息。訓練應該持續半小時至一小時。

不同日子訓練不同的肌肉羣。而不是在每個訓練期中都進行整個身體的鍛鍊，分散訓練你的肌肉羣是一個好辦法，這樣身體的某些部位就有時間休息，而其餘部位可以繼續鍛鍊。創建一個訓練計劃並堅持下去，因此要小心不要過度訓練某個肌肉羣。

鍛鍊極限。 健美運動員發現短時間的集中鍛鍊比簡單的長時間鍛鍊能更好地獲得肌肉含量和肌肉力量。“鍛鍊極限”的意思是進行一項鍛鍊直至你無法再次進行生理重複。爲了使你的每一塊肌肉羣都可以有效地完成這項訓練，你需要用適當的舉重鍛鍊極限。

爲了找到你的舉重極限，選擇一個在肌肉到達極限之前可以重複6-8次的重量。如果你做10次都不會流汗過多或是感到過於疲乏的話，你需要增加重量了。如果你甚至不能正確地做1-2次的話，就要減少重量。

在你足夠強壯之前，嘗試舉起過重的重量會損傷肌肉，這也是適得其反的。從舉重的訓練極限開始，給肌肉時間來增長力量。很快你會發現所使用的重量對你而言太簡單了；當這種情況發生後，增加2到4、5千克的重量直到你回到只能做6-8次的狀態。

使用正確的訓練方法。另一個獲得力量和肌肉的重要方面是使用正確的鍛鍊方法。如果你不這樣做，就會有肌肉損傷的風險，也不能夠有效地進行訓練。在訓練期間內把這些指導記在腦子裏：

每次舉重都充分伸展開你的手臂和雙腿。不同於彎曲的手肘和膝蓋，充分伸展你的手臂和雙腿會讓訓練變得更難。

你應該使用正確的技巧完成每個鍛鍊。比如說，如果你不能充分展開你的雙臂把槓鈴舉過頭頂，那麼你可能應該試試更輕的重量。

不要用蠻力舉起你的槓鈴使它左右搖擺。通過有控制的、穩定的移動舉起來。慢慢把槓鈴舉回起始位置而不是讓它們掉下來。

方法4針對提升肌肉力量的飲食

吃大量的蛋白質。肌肉需要蛋白質來變得更強壯有力，當你每個星期都在鍛鍊肌肉時，你需要吃大量含有豐富蛋白質的食品來爲你的肌肉補充能量。蛋白質來源可以是富有創造性的，不是所有的能量都必須來源於肉食。

雞肉、魚肉、牛肉、豬肉還有其他肉類產品都是優質的蛋白質來源。其他動物產品像雞蛋或鴨蛋也是不錯的選擇。

杏仁、核桃、綠葉蔬菜、豆類和其他蔬菜也含有蛋白質。

像豆腐這些豆類產品也能滿足蛋白質攝入要求。

從健康的來源中獲取熱量。食用那些讓你的身體產生脂肪的食物會讓肌肉看起來很大，但並不會很強壯。你要降低肌肉和皮膚之間的脂肪層，這樣才更能看見成效。避免食用油炸食品，小吃，快餐還有其他高熱量、低營養的食物。食用大量水果、蔬菜、全穀物和其他健康的熱量來源。

補充你的飲食。許多健美運動員，通過補充大量不同的強化肌肉產品作爲健身過程的輔助。肌酸補充劑是一個受歡迎的選擇，並且已被證明對於強健肌肉沒有不好的副作用。補充品可用粉末形式，爲了達到最佳效果應當採取一天幾次的食用方式。

避免相信那些聲稱在一定期限內可以幫助你增加一定重量的補充品。每個人的身體狀況不同，宣稱能夠魔法般的強健肌肉的產品很可能是一個騙局。