跳繩減肥正確跳法
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跳繩減肥正確跳法,相比你對跳繩減肥的方法一定不陌生吧,雖然跳繩是個很棒的減肥方法,但如果不小心就很容易受傷,那麼在跳繩減肥的過程中要特別注意一些事項,以下分享跳繩減肥正確跳法。
跳繩減肥正確跳法1
1.跳繩長度要合適
跳繩不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。
2.不要全腳掌落地
跳繩時應該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解衝力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害,切記不要用全腳掌或腳跟着地,這會使腦部受 到震盪。
3.不要在水泥地上跳繩
因爲跳繩是一項比較劇烈的運動,所以最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對關節和大腦的衝擊 力。
4.身體較重,應採取雙腳起落
假如你的體質係數被列入過重行列,跳繩時就要注意,首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一隻腳上,很容易損傷膝蓋和踝關節,要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2—3分鐘就要休息一下。
5.過度肥胖不宜跳繩
過度肥胖的人不太適合跳繩減肥,因爲他們在跳躍時,體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力,導致運動損傷,大家可以通過體質係數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質係數超過30,那最好不要選擇跳繩運動,可以改用其他比較緩和的減肥方法。
跳繩減肥正確跳法2
1、合腳跳繩。這是最常見的跳繩方法,就是把兩個腳合起來跳。跳的時候要注意兩個胳膊之間的距離不要太長了。
2、換腳跳繩。換腳跳繩就是好像原地跑步一樣跳繩。在繩子搖動的時候需要把一隻腳伸出來。通過這種跳繩方法可以刺激到人大腿和小腿的肌肉,是腿部的線條看起來更優美。
3、左右張開合併跳繩。繩子在頭頂的時候,大家就張開腿。繩子一到了腳下,就趕緊合腳跳。
4、前後張開合併跳繩。跳繩在頭頂的時候,跳繩的人腿馬上向前後張開,繩子到了腳底下的時候則需要兩腳併攏跳繩,類似於向前走的動作。
5、向前跳着跳繩。需要跳繩的人先兩腳分開,然後就像往前輕輕踢腿一樣跳繩。
6、兩旁搖晃着跳繩。需要跳繩的人一邊兩腳向兩邊晃動,一邊跳繩。
7、向前踢着跳繩。需要一邊跳繩一邊腿向前踢。大家可以想象一下踢腿舞的動作。
跳繩減肥法注意事項
大家用跳繩減肥法減肥的時候要注意一週跳繩時間應該在三天以上,一分鐘一般需要跳一百次左右,中間可以休息兩分鐘,然後反覆着跳三組到五組。
跳繩以前先要準備好長度合適的繩子。身子太短的話很容易碰到頭和腳,而且搖晃起來也比較費力。繩子太長也不好跳,因此大家可以根據跳法和跳繩時的姿勢來調整長度。跳繩的時候,可以根據自己的體力來調節運動量。
1、時間選擇:減肥者需要避免在飯前或者是飯後1個小時之內跳繩,這主要是因爲飯前機體內的能量不足,劇烈運動可能會造成頭暈、頭痛等低血糖表現,在飯後跳繩又會對身體的消化功能造成影響,因此,減肥者在下午3點-晚上8點跳繩較爲穩妥;
2、衣物選擇:爲避免跳繩造成腳踝受傷,以及腿部肌骨骼、關節等損傷的情況,在跳繩時應選擇質地較軟、重量輕的運動鞋,以及柔韌性較強、透氣性好的衣物,儘可能佩戴護膝和護踝;
3、拉伸肌肉:減肥者在跳繩前需要進行肢體的拉伸運動,避免肌肉、肌腱不適應運動狀態,從而出現拉傷情況。而在跳繩後,也需要進行適當拉伸,避免肌肉持續痙攣,減少乳酸堆積;
4、跳繩姿勢:在跳繩的過程中,減肥者應用雙手抓緊繩子的兩端且保持跑步姿勢,跳起的高度不宜過高,起跳和落地時前腳掌先着地,並在觸地時稍屈膝,加以緩衝;
5、跳繩的'節奏:如果是剛開始跳繩的減肥者,建議每天跳繩的次數不宜過多,60-100次/天即可,可分爲2-3組完成,適應節奏之後再逐漸增加。
跳繩減肥正確跳法3
跳繩前的注意事項
1、大家在跳繩之前一定要做放鬆運動,尤其是腿部和踝部;
2、跳繩結束後,也一定要做拉伸動作,拉伸動作能使肌肉分佈均勻,防止出現蘿蔔腿的悲劇;
3、跳繩不能跳太久,最長不要超過2個小時;
4、跳繩的時候最好穿軟底鞋,可以防止扭腳;
5、跳繩時不要全腳掌着地,要用前腳掌起跳和落地,這樣能夠緩解衝力。
跳繩後的注意事項
1、跳時分開落併攏
顧名思義,就是說在跳繩的時候,跳躍之時兩腿分開,而落地之時兩腳併攏。如此重複跳躍。
2、饒璇跳
饒璇跳需要兩人配合練習,要求一人甩繩一人跳。也就是兩人中其中一人先蹲下,雙手稍用力甩動繩子,是跳繩能夠在地上畫出弧線,開始速度可以稍慢。
而此時另一人則開始練習跳繩,主要是從甩動的繩子中跳過去。速度可以慢慢加快,堅持一分鐘後兩人交換位置。
3、斜身跳繩
斜身跳可以一個人完成,也可以兩個配合完成。兩個人練習時是一前一後站立在跳繩的左右兩側,兩人同時單腳躍繩向前跳,然後斜身再往後跳回到原位。注意在跳躍的過程中要雙手要擺動。重複動作練習即可。
4、單腳屈膝跳
先將左腿屈膝,向前擡起,並且踮起腳尖,單腳跳十至十五次。換成右腿重複動作。兩條腿各做2次爲一輪,每天可以根據自身情況來決定做多少輪。
5、彈跳
我們都知道很多人很會跳繩,你甚至都不知道跳繩是怎麼鑽過他的腳底的。這裏說的彈跳要求按照簡單跳繩方法來,但要注意起跳的高度要保持在五釐米左右。
6、雙人練跳
雙人跳繩很考驗兩人的默契度。這裏說的雙人跳繩,就是在單人簡單跳繩的基礎上將人數增添到兩人。兩人可以一起練習屈膝跳和彈跳。
7、側腳跳
側腳跳與簡單跳繩一樣,不同的只有在起跳時將一隻腳側向保持一定高度。
8、雙手交叉起跳
也就是說在跳繩的過程中,原本左右手分屬左右甩動跳繩,雙手交叉跳則要求在起跳之初交叉跳繩,在跳躍過程中再次交叉手臂,待跳躍完畢雙手恢復原狀。如此重複動作即可。
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