要增加力量還是增加肌肉嗎

要增加力量還是增加肌肉嗎，許多新手男性想要完美的身材就會健身，但他們不瞭解先是增加身體力量好，還是增加肌肉更好。下面是要增加力量還是增加肌肉嗎的相關解釋！

要增加力量還是增加肌肉嗎1

在過去幾年中，研究人員已經證實，輕重量多次數和大重量少次數有同樣的增肌效果。但即使肌肉量一樣的情況下，那些使用大重量訓練的人們力量則更大一些， 這個該如何解釋呢？

Nathaniel Jenkins及其同事通過測量大腦和運動神經元（將電信號傳遞給肌肉的細胞）得出了一些結論。

他們的研究表明，高負重訓練能夠更好地調節神經系統將電信號從大腦傳遞到肌肉，增加肌肉能夠產生的力量，而低負重訓練則不能。

當肌肉收到起源於大腦運動皮層的電信號時，肌肉才發生收縮。

這些電信號從大腦皮質傳到到脊髓，加速穿過脊柱，然後通過運動神經元激發肌肉纖維差生收縮。

實驗募集到26位男性進行爲時6周的腿部屈伸的訓練計劃，一組進行80%最大負重的訓練，另一組進行30%最大負重的訓練，每週三次訓練。

在僅僅訓練三週後，低負重組的自願激活度從90.07%增加到90.22% ，而高負重組的自願激活度從90.94%躍升至93.29%。

最後得到兩組的肌肉有着相似的增長，這一點與之前的研究相吻合，但高負重組的力量增加幅度大約爲5公斤。

結論

這篇文獻的意義在於，如果你只是想單純的增加力量，在掌握相關的運動技術後，每次訓練儘量選擇接近1RM的負重，比如80—90%1RM。

可以採用6組3次或5組5次的訓練方式，而組間休息也應當在2—5分鐘之間，同時精神要保持高度緊張，此項訓練很可能導致精神比肌肉更顯疲勞，而且受傷的風險較高，這是大力士和力量舉運動員所採用的訓練方式。

而如果你想盡快地增加肌肉量，則需要大重量與小重量相結合地去設計訓練計劃，比如大重量複合動作在前（深蹲），輕重量高頻數的單關節運動在後（腿屈伸）。

這樣不僅可以在一定程度上彌補低強度高頻數的訓練所缺少的對力量的刺激，還能在一定的訓練時間內完成更大的訓練量。

更關鍵的是你可以用小重量只針對刺激某一區域的肌肉以改變各部分間的比例來達到形態上的美，而且還減少對關節的壓力和磨損，並減小了受傷的風險，這也是健美運動員常採用的訓練方式。

最後不要想當他們有了矛盾會怎麼樣了，顯而易見。

要增加力量還是增加肌肉嗎2

在我們追求變得更強壯的道路上，我們究竟是選擇大重量低次數還是稍微輕一點的重量來完成更多的次數呢？會存在一種方式永遠勝過另一種嗎？

一如既往的，視具體情況而定。

事實上，問題的答案肯定是介於兩個極端之間的，並且非常大程度的取決於訓練者的個人目標以及訓練水平。是時候讓我們來澄清一下人們對於力量與增肌這兩個選項的誤解了。

科學怎麼說？

在力量和增肌的競爭當中，有證據顯示我們其實並不需要從兩者中做選擇。有研究表明，當訓練容量相同的時候，高次數小重量或者低次數大重量對於增肌或者力量的提升差別並不大。

另一方面，多項研究也指出了特定訓練的概念。那就是，在統計學上，大重量低次數（2-4次）的訓練對於1RM的提升更爲有效，中等重量高次數（8-12次）的`訓練對於增肌更爲高效。

這確實是有道理的。用更大的重量訓練確實會更容易驅動力量的提升。那麼我們在以力量訓練爲目標的時候，可以更多地選擇大重量低次數的方式。

相較於力量，肌肥大則沒有一個理想的次數區間。只要目標肌肉在經歷機械張力的慢性漸複合增長，那麼它就會長，無論是2-4次，8-12次還是15-20次。當然，其他條件也要符合，比如說營養的補充還有充足的休息等。

如何影響訓練？

牛逼的教練會幫助精英運動員們達到像力量舉選手一樣充滿力量，像舉重運動員一樣完美訓練，像健美運動員一樣形體完美。一個完美的運動員應該力形兼備，而不是兩者取其一。

這也就是說，擁有強大的力量基礎，對於形體以及運動表現都是極具好處的。

肌肥大也就是肌纖維在外界刺激下達到的生長。爲了刺激肌肥大，我們需要在舉起一定重量的過程中充分募集肌纖維。

力量從何而來？

你需要提升力量來刺激那些主要的肌肉纖維生長，從來又可以帶來更好的訓練。這也是爲什麼那些初學者在前幾周的訓練中，可以看到很大的力量增長，但同時肌肉增長很少的情況。

隨着訓練技能的提升，力量的產生也會得到提升。這裏我們遵循漸進負荷原則，也就是需要保持持續的自我挑戰，即重量的提升，來達到更好的訓練效果。

由於我們需要更大的力量來進一步更好的刺激我們的肌肉，因此我們無法將力量和肌肥大隔離開。反過來，肌肥大同樣可以促進力量的提升。

把理論應用於實踐

這是你必須要知道的原則：如果你正在減脂或者增肌，但是你對力量不屑一顧，那麼，你是真的錯了！

事實上並不存在理想的最大化增肌的次數區間，這也就意味着不同的重量，不同的次數都可以很好的刺激肌肉的增長。

在以力量爲主導的力量舉項目中，強度的評判是以自我感覺還能完成幾次來衡量的。

研究表明，中等強度以及高強度的訓練組對於增肌和力量提升都是同等有效的。

那麼，這樣的訓練應該是怎麼樣的呢？以下就給大家一個適合初級以及中級訓練者的訓練計劃：

HYBRID Build Workout

動作一：槓鈴深蹲

每組留有2-3個的餘力。

4組，5次，組間休息2min。

動作二：啞鈴分腿蹲

每組留有2個的餘力，三秒離心。

3組，8次，左邊完成再換成另一邊，組間休息2min。

動作三：坐姿腿屈伸

每組留有1-2個的餘力。

4組，8-10次，組間休息2min。

動作四：Back extension

每組留有1-2個的餘力。

4組，8-10次，組間休息2min。

動作五：單腿站姿提踵

每組留有1-2個的餘力

4組，8-10次，然後左邊完成再換成另一邊，組間休息2min。