掌握這三點塑造完美臀部曲線
本文已影響1.58W人
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掌握這三點塑造完美臀部曲線,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,很多人在減肥的時候都會選擇這項運動,適量的運動有益健康,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,以下分享掌握這三點塑造完美臀部曲線有什麼好處。
掌握這三點塑造完美臀部曲線1
一、力量訓練
1、全深蹲
當我們談到訓練,全深蹲絕不能少。大部份女性進行這個動作,並沒有達到全蹲的幅度,如此就無法完全地徵召臀部肌肉。除非你有膝蓋疼痛的狀況,否則沒理由不讓自己蹲的更低。
先試着以無負重的方式進行個數次,若你可抓到動作的感覺,可以開始加上負重。當進行完訓練之後,隔天你可能會感覺到肌肉相當的痠痛,但這樣的結果非常值得。
2、SplitSquats
改善臀部的形狀與緊實,另外一個非常棒的動作是「SplitSquats」,它會將大部份的負荷放在前腿上,可以很快的'見到其結果及提高肌力。動作的進行方式,可以在背部放置槓鈴或手持啞鈴,腹部會被徵召來維持身體的穩定,因此也會鍛練到腹部。
在進行這個動作也是一樣,找到一個適合的弓箭步距離,讓身體在訓練時可以蹲到最低。若你將弓箭步的距離拉長,訓練的地方會更強調在大腿後側,而非大腿前側,但大腿前側是是這個動作訓練的目標。
3、Step-Ups
最後一個動作是「Steps-ups」,這動作會訓練到整個下肢,包括大腿前/後側及臀部肌肉,同時也會燃燒熱量。你踩的高度愈高,針對臀部肌肉的比例就愈多。
你不一定在每次的訓練中都要進行上述每個動作,因爲這可能很快就導致過度訓練的發生。但你可能將這些動作混合使訓練,並持續瞭解身體的反應,你會獲得更好的結果的。
二、有氧訓練CARDIOTRAINING)
接下來,你要進行心肺功能的訓練。若你希望更爲結實,一般來說,你想到的就是進行直線跑步,是許多女性認爲減脂的最好方法。而跑步有助於燃燒卡路里,但問題在於,跑步會讓身體趨向於平坦,而不是產生曲線。
你可以考慮改爲「上坡行走(Uphillwalking)」,它會帶給臀部周遭的肌肉更多壓力(負荷),作爲增加肌肉清晰度是一個更好的方式,同時你也可以燃燒卡路里及減脂,讓妳看起來更棒。
有一些訓練「巴西臀部」的方法是傾向於消耗臀部區域的現有體脂肪,但這要達到臀部緊實與肌肉清晰度會更爲困難,甚至會出現凹陷的外觀。
若你不想進行上坡行走的話,另一個不錯的有氧運動是「踏步機(StepMachine)」。下肢要抵抗外在的阻力,讓下肢更爲緊實及清楚,而不是減輕體重,讓你看起來更沒有形。而橢圓機(Elliptical)的話,它比跑步更有幫助,但仍然不像上坡行走會訓練到臀部的肌肉,所以不是好的訓練主意。
三、營養方式(NUTRITIONALAPPROACH)
首先,你必須先評估自身的狀況。若你目前屁股並沒有什麼外型並且需要發展更多的曲線,你應該要在飲食中增加更多的卡路里以努力建構更多的肌肉質量,達到你想要的形狀。熱量攝取上,在每日所需的基本熱量中額外再增加幾百卡。若你已經有足夠的形狀,但不夠緊實有形,你就需要專注在減掉一些體脂肪,可藉由在每日所需基本熱量中減掉幾百卡來達成。
此外,你也必須吃對營養的比例,包括蛋白質、碳水化合物、健康的脂肪,但有許多飲食的方式可以選擇,並沒有硬性的規格及速成方式。你必須根據自己的工作,來選擇適合自己的飲食方式。
掌握這三點塑造完美臀部曲線2
臀部肥胖的原因
1、蹺腿坐着,一邊悠哉一邊胖
此刻,你可能正窩在沙發裏,蹺着腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室,如果你蹺着腿坐一整天,會阻礙腿部血液和淋巴循環,導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理,比如按摩,下肢靜脈會漸漸突出,嚴重影響下身循環,導致脂肪增厚,連肌肉都會僵硬。
對抗招數
可以每天洗過溫水澡後,用身體專用按摩精油按摩小腿或足底,無論扭捏或按壓,都可以及時緩解下半身浮腫,防止脂肪堆積。
2、長時間久坐
上班族每天上班一坐就是八個鐘頭,坐久了,屁股當然變得又寬又大啦。
對抗招數
每坐一個鐘頭左右,就應該起來走一走,並按壓臀部穴位,促進臀部氣血循環。洗澡時用蓮蓬頭水柱沖洗臀部刺激穴點,泡澡後使用翹臀霜保養臀部,讓臀部變得渾圓結實。千萬要記得起來動一動屁股。
3、褲子尺寸不合
緊身牛仔褲、束身內衣等緊身衣物,甚至迷你裙、無袖衫等性感穿着,都會讓下身發胖。因爲太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動,還會阻礙腰腿部位血液循環;短裙則會使腿部受涼,同樣影響血液循環,導致脂肪堆積。內褲如果太大,會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴,而內褲太小或太緊,則會把肉肉擠出來,臀部變形在所難免。
對抗招數
應挑選合身的內褲,多練習修飾臀部線條的提臀操,使臀部線條緊緻流暢。
4、長時間站立
有些人因爲工作關係必須長時間站立(如專櫃 ),久而久之小腿肌肉變得非常結實,甚至影響美觀。另外,運動方式不正確或是長時間站着,造成蘿蔔腿或小腿浮腫。
對抗招數
泡澡以鬆弛緊繃的肌肉,在泡澡時按摩小腿,使血液循環通暢以改善浮腫。運動時不宜過度訓練腿部肌肉,以免肌肉更結實。如需長時間站立工作,可穿着彈性 以防止小腿靜脈曲張,休息時間亦可以多按摩小腿。
5、飲食高熱量、重口味
大多數腿部肥胖者都不注意飲食,不僅喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物,吃飽後又習慣坐着,慢慢的,臀部及大腿就開始囤積脂肪。另外,有些人嗜吃重口味的食物,攝取過多的鹽分也發生腿部浮腫。
對抗招數
控制好飲食,少吃高熱量的食物,做到低脂肪和高纖維相結合。並多做瘦下半身減肥操,以減去囤積的肥肉。此外,選擇較清淡的飲食方式,且多喝消水腫的茶飲,再加強下半身穴位按摩。
6、雌激素分泌紊亂壞習慣讓你胖
讓你散發女性魅力的雌激素,是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服 、意外懷孕等,都會讓雌激素分泌紊亂,導致脂肪在腹部和大腿部位堆積,下半身越來越胖。
對抗招數
按時就餐、不亂服 和積極避孕,都是防止下半身發胖的關鍵,尤其是避孕藥。大多數人以爲長期服避孕藥會變胖,其實這是誤解。過去避孕藥中雌激素含量高,長期服用的確會導致體內脂肪堆積。但近幾年改良後的新型口服避孕藥中,雌激素含量已由過去的150微克將至30微克,甚至20微克。這種僅含超低雌激素的口服避孕藥,完全不會讓你變胖。
7、趿拉趿拉走路,小腿拼命胖
平時沒時間運動,走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對,或鞋子穿得不對,不僅減不了肥,還可能變得更胖,甚至嚴重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉,就完全無法燃燒腿部脂肪,反而小腿會變得更粗壯。
對抗招數
正確走路姿勢是,腳後跟貼到地面,腳尖則要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路,否則不僅會讓雙腳承受更多壓力,連脊椎都會跟着吃不消,晚上回家還會腰痠背痛。
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