20~40歲的人什麼運動才最合適

大家知道，不同的年紀，人的運動能力有所差異，適合做不同的運動項目。如果不能認知到自己這個時間段該做的運動量，太過劇烈的運動可能會讓身體受到更大的損害。接下來就由我告訴大家20~40歲的人適合做哪些運動。

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20歲時你每天可以跑10公里，一口氣能做30個俯臥撐，但到了40歲你就會發現關節已發出咔咔的響聲，不那麼靈活了。事實上你只要從現在開始堅持鍛鍊，你就能保持青春活力。爲此，我們爲各年齡段的朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛鍊方案。

一、20歲左右的運動

這個時段身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。20歲時你甚至每天可以跑10公里，一口氣能做30個俯臥撐。

從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛鍊。

鍛鍊可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛鍊，方法是試舉重物，負荷量爲極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞爲止（大約每次做10-12次）。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌羣都得到鍛鍊。20分鐘的心血管系統鍛鍊，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度爲脈搏150-170次/分鐘。

二、30歲左右的運動

這個時期是在職業生活中承擔繁重業務備受壓力折磨的時期。尤其對於主婦們來說，因爲教育孩子、做家務，體力會明顯下降，也會疏於運動，很容易肥胖。因此，這是必須運動的時期。

處於三十幾歲年齡段的人，最好做一些增強身體柔韌性的伸展運動。另外，因爲肌肉的耐力和彈性會逐漸減小，所以健美操、快走、慢跑等運動有必要一週做3次以上，每次做20～40分鐘左右。

三、40歲左右的運動

在這個時期，即使是健康的人也會開始感覺到自己年紀大了。此時，不要任由自己的喜好做運動，要避免做劇烈運動，最好先檢查自己的身體狀態，從治療的角度運動。

女性必須要運動以防止骨質疏鬆，高爾夫球、游泳、登山、羽毛球等運動非常適宜。像慢跑那樣雙腳離地的運動很容易受傷，不要勉強去做。

游泳作爲水中運動，體溫降低的程度高，要運動全身肌肉，能量消耗也大，如果覺得對自己來說有難度，那就在水裏慢走，進行水中散步也是可行的減肥方法。

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對人體而言，運動是有極限的，一旦超過了這個限度的，對人可能非但無益，反而會有害了。

適量運動，人會更聰明

在人的大腦側面，有一個像海馬一樣凸起的部分被稱作海馬體，它是大腦中主管學習和記憶的組織。

美國加利福尼亞州拉霍亞“索爾生物研究中心”的研究人員通過動物實驗發現，喜歡在滾輪上走動的老鼠，其大腦內的海馬體上會長出新的細胞，而被關閉在普通籠子裏的老鼠，則沒有長出新的細胞。

由此研究人員認爲，人如果能經常進行有規律的、適量的運動，也能讓大腦中的海馬體長出更多的細胞，讓人的思維、感覺和反應都能更靈敏，從而讓人變得更聰明起來。

運動過度，腦子會變笨

大強度運動可通過多種途徑對大腦機能造成損害。運動時能源物質ATP的耗竭，可能是中樞神經功能下降的主要原因；運動過程中機體血液的重新分配、自由基的大量堆積及血流加速造成血管內皮損傷使腦的血液和氧供應減少，局部酸性產物的堆積等不僅影響腦的能量供應，而且直接遏制神經的活動，使腦機能下降。

有研究顯示：短期的大強度運動使大腦皮層活動減少，長時間大強度運動則使廣泛的腦組織興奮性降低。

生活中人們常常覺得劇烈運動後不僅身體的`反應遲鈍了，而且腦子也有短暫的“跟不上”的現象。這不僅與上述因素有關，而且是機體本身的“保護性抑制”機制作用的結果。

過量運動時，由於人體消耗了大量的能量，爲防止能量進一步消耗而出現機能抑制，這時人們會感覺極度疲勞，渾身無力，大腦反應減慢。如果長期進行過量運動，機體的“保護性抑制”機能敏感性下降，使大腦機能受損，其表現的症狀主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，長此以往將會對人體的健康造成極大的傷害。

把握科學的運動量

運動是否適量，標準主要看心率，應該是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由於每一個人的實際情況千差萬別，與安靜心率相比，應相差15%～30%，甚至更多，所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定。

檢驗運動量是否合適還可以看運動後人體的相對反應。比如可以參照運動狀態下人的汗流量和輕鬆度。還可以留意自己的食慾、睡眠以及次日是否還有參加運動的慾望。

相對而言，老年人在有氧運動的前提下可多進行手部的單項鍛鍊，增強人體的協調能力。小孩則要多做一些機械運動，如擺放積木等等，看似簡單，其實能大大促進孩子的大腦發育及手眼協調能力。

關鍵要把握好運動強度，除了心率保持在適當範圍，還要有強烈的時間概念，一般而言有氧狀態下每次的運動時間在30～60分鐘爲宜，一旦過量，不僅無益，反倒可能損害身體機能。