瑜伽哪些動作能夠瘦背

瑜伽哪些動作能夠瘦背，瑜伽是當下比較流行的一種運動，不少女性朋友尤爲鍾愛。科學合理的鍛鍊瑜伽對於身體健康有不少益處，而且還能塑性，瘦背，瘦手臂等。現在分享瑜伽哪些動作能夠瘦背給大家。

瑜伽哪些動作能夠瘦背1

瘦背部瑜伽一：半蓮花脊柱扭轉式

1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。

3、吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹儘量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

瘦背部瑜伽二：三角轉動式

1、自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

2、呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。

功效：增強脊椎的伸展性，緩解神經抑鬱，增強消化功能。( 注：背不要彎曲。)

瘦背部瑜伽三：簡化脊柱扭動式

1、坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

2、把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，儘量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

3、呼氣，把軀幹轉回原位;換另一側。

功效：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖的疼痛;放鬆肩關節，增加活動幅度;腹部器官得到滋養加強，促進消化。

瘦背部瑜伽四：魚式

1、平躺，雙腿伸直併攏。

2、吸氣，拱起背部，把身體軀幹擡離地面，胸口上頂，擡頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3、雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時擡離地面。

功效：放鬆髖關節，刺激內分泌腺體分泌;祛除腹部疾病，便祕者應飲水三杯後再做;

調整甲狀腺、腦垂體，促進身體發育正常;糾正駝背、月經不調、痔瘡、消除緊張。

瘦背部瑜伽五：側角伸展式

1、站立雙腳打開90公分吸氣雙手向兩側延伸，呼氣；右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2、沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

3、保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重複另一側。

功效：供應滋養脊椎和脊椎神經，通過扭動的姿勢，增加對背部和脊柱神經的血液供應。還可減輕關節炎疼痛，坐骨神經痛；加強補養兩踝、小腿，雙膝，大腿;減少腰部脂肪。

瘦背部瑜伽六：眼鏡蛇扭動式

1、俯臥地上，兩手手掌平放在胸膛兩側的地板上。

2、吸氣，伸臂擡起身體，直至兩臂完全伸直爲止。

3、呼氣，把頭轉向右側兩眼注視腳跟。

吸氣還原，呼氣反方向 吸氣還原

呼氣慢慢的放下來

功效：增強脊柱彈性和靈活性，特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經的血液循環，伸展脖子和肩膀肌肉。

瘦背部瑜伽七：肩倒立式

1、仰臥，雙腿併攏，雙手放體側，掌心向下。

2、吸氣，擡起腿與地面垂直。

3、呼氣，擡起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢最終垂直於地面，雙手託腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

功效：滋養雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。 大腦得到更多血液供應，驅除心理障礙，有助於緩解哮喘、支氣管炎。

瑜伽“伸展背部姿勢”可以幫助我們“整頓”背部線條，從而達到瘦背的效果。但是要“溫柔”地對待自己的身體，不要與周圍的練習者比較柔軟度。正確的姿勢應該是安全有效的。

強化姿勢動作：俯臥，雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣，緩慢地將頭、雙手、 雙腳擡離地面，靜止，自然呼吸(根據自身情況2～5個呼吸)。呼氣，同時有控制性地緩緩放平身體。放鬆背部及全身肌肉，調整呼吸。重複練習3次。

推舉姿勢動作：雙膝着地，左腳向左側伸，雙手在面前相握。緩緩吸氣，上舉雙手，掌心朝上。呼氣，同時身體向左側傾倒，仰面朝天，視線向上。儘量伸展腹部外斜肌。靜止。自然呼吸5次。恢復到掌心朝上的正面姿勢。然後呼氣，同時朝右側傾倒。左右交互做3次。

練習瑜伽瘦背注意事項下面兩點事項：

1、推舉姿勢時儘量伸展背部和脊柱，雙手上舉時，肘部不要彎曲。

2、進行推舉姿勢的側傾倒練習(向左側或右側傾倒)時，身體不要向前彎，而是向正側方向傾倒。

瑜伽哪些動作能夠瘦背2

瘦背瑜伽一

1、左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿擡至左側大腿上，腳後跟和腳底的外側擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉，壓放在左大腿上，但不要用腳後跟，而應用腳後跟外側壓緊左腿。當有腳後跟的外側緊緊的壓在左大腿上時，左腿和整個身體要繃緊伸直。

2、雙手從身體兩側向頭部擡起。當兩手擡到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼着頭頂。

3、雙手合十放在頭頂後，再做如下動作：努力將彎曲的臂肘向後用力，使兩臂肘處於同一直線上，但注意不要用力過猛。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處於緊張狀態，正常呼吸。保持這一姿勢10秒。

4、保持這個姿勢達到預定的時間，放開手掌，伸開兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側。雙手還原後，抓住右腿腳趾，把腳輕輕擡起放回地面。現在，你已恢復到原來的預備姿勢。稍事休息，做兩次正常呼吸。

5、休息數秒鐘後，兩腿交替再重複練習幾遍這個姿勢。第二遍練習時，需用右腿站立，左腿彎曲，在按照第一遍的'所做的步驟，重複練習這套姿勢。

Tips：樹式瑜伽動作不僅可以活動到全身的關節，還能促進各關節的血液循環，對瘦背也有不錯的效果。這個動作看似簡單，但不是每個人都能做好，原因是什麼呢？這可能由於先天的平衡性不好，或者練習瑜伽時無法集中你的意識，不能將意識只關注在體式中，所以小編在這裏建議你多加練習以及多做冥想，首先讓心靜下來再進行練習，這樣才能將動作進行到底並維持，才能發揮最大的鍛鍊強度和減肥效果哦。

瘦背瑜伽二

1、雙手支撐地面，雙膝打開，寬度與臀部相同，雙膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向着地面。

2、跪姿，擡起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。

3、吸氣，擡頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

4、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

Tips：這個動作爲貓弓背式，它的功效是柔軟頸、肩、背、腰部脊柱，能夠瘦腰瘦背，除此之外，還能滋養女性的生殖系統，緩解痛經，糾正白帶及月經不調，利於子宮復位和產後恢復；促進消化；改善血液循環。此動作重複5~10次之後，注意放鬆休息。

瘦背瑜伽三

1、俯臥，下巴貼地，雙手掌向上放身體兩邊

2、眼睛慢慢上看，頸椎，脊椎依次逐節向上拉起

3、脊椎不能自動上拉時，雙手放身體兩側，慢慢幫助上身上推，腹下壓，背後挻

4、上身慢慢左轉，眼看左腳尖，保持3~5次呼吸

5、反方向，左右爲一次，做2~3次以上動作共做3次。替代做法：如果腰部僵硬或有傷病，可選擇A、B兩種動作來替代。

A：小臂支撐於地，緩和腰部的緊張不適感。

B：手臂儘量向前遠伸，以緩解對腰部的壓力。

Tips：這個動作叫眼鏡蛇扭轉式，除了瘦背，還可以活化頸椎，減少頸部贅肉，擠壓、按摩腹部內臟，對腸臟尤其有益，不僅僅能美背減肚子，還能促進排毒，改善便祕問題哦。

除了瑜伽還有什麼其他的妙招可以瘦背呢？

背靠牆壁

茶餘飯後，從後腦勺起，雙肩，臀，腳後跟這四個部位全部貼住牆壁，每天至少靠着牆壁站十分鐘，養成習慣，習慣擡頭挺胸的感覺。

常照鏡子

不論在何時、何地，常常檢視自己的姿勢，時時提醒自己要擡頭挺胸。或者在閒暇之餘做一下擴胸健康操。雙手合掌，掌心相對，手指朝上，伸到背後。每次持續5-10分鐘，養成好習慣。

注意坐姿

儘量不坐讓你想軟癱的沙發，坐椅子時只坐三分之一，保持直立不駝背。在你的背部還沒有發展成病時趕緊糾正過來，刻不容緩哦。

穿高跟鞋

穿適當高度的高跟鞋會使人不由自主的縮小腹，挺胸。愛美的MM們可以藉此機會美背又展現美腿。不過不要得意忘形之中穿鞋跟太高的鞋，以免腳趾變形。

溫馨提示：改掉駝背的習慣，不僅利於健康，可以使背部曲線玲瓏有致，更能讓你看起來自信滿滿，精神百倍！需知美背和身體其他部位的瘦身同樣重要，重塑性感美背，以氣質勝天下！

另外小編再給您介紹一些美背的食物：

黃瓜

黃瓜富含維生素E、維生素B1，所含的內醇二酸，可抑制糖類食物轉化爲脂肪。黃瓜還含有豐富的纖維素，能加強胃腸蠕動，通暢大便，降低膽固醇，而且黃瓜熱量也較低，多吃也不怕發胖。

白蘿蔔

蘿蔔含豐富的維生素C和微量元素鋅，所含芥子油和澱粉酶，有助於消化和脂肪類食物的新陳代謝，防止皮下脂肪的堆積。白蘿蔔還有通氣、促進排便、利尿、消腫的作用。

海帶

海帶含有大量纖維和碘、鉀、鈣、鐵等無機元素，還含蛋白質、脂肪酸、糖類、多種維生素和尼克酸等，有通便利尿的功效，能改善浮腫體質。常食海帶能顯著降低膽固醇，增加鈣的吸收，另外對高血壓、動脈硬化及脂肪過多症有一定作用。