打造苗條四肢
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如何打造苗條四肢呢?苗條是廣大女性的追求,很多人還在爲自己的粗手臂、大象腿而鬱悶,下面小編給大家分享打造苗條的`四肢的方法,一起動起來吧!
打造苗條四肢1
1、站姿前屈
Step1站姿,雙腳併攏,雙腿伸直撐地,身體慢慢向下彎曲,撐直背部,雙臂伸直置於肩膀下方,雙手指尖觸到腳趾,身體撐直,儘量拉伸四肢。
Step2繼續彎下身體,直至手掌完全着地,背部微微拱起,臀部向上提起,腿部撐緊。
2、椅式
站姿,雙腳併攏,雙腿伸直撐地,慢慢伸直雙臂並舉過頭頂,手掌合十,然後慢慢放低臀部,彎曲膝蓋,臀部儘量壓低,大腿面撐緊,雙臂向上提拉,維持這個姿勢15秒左右,回到站姿,然後重複做多次。
3、勇士式
Step1俯臥,腹部着地,雙腿伸直,腳跟離地,腳尖用力前腿,手肘彎曲90度,上臂緊貼身體,擡起身體離地,保持身體在一條線上,身體微微前傾。
Step2身體重心慢慢前傾,並擡起雙腳離地,雙臂撐住身體,儘量擡高雙腿。
Step3放低雙腳着地,背部擡高,雙臂撐直,身體前傾,右腳擡離地板,右膝蓋彎曲,維持15秒左右。
Step4放低右腳並置於雙手之間的地板上,左腿伸直置於後方,肩膀微微擡高,撐緊臂部。
Step5站直身體,擡起雙臂並伸直指向身體兩側,手掌朝向身體前方,肩膀向後打開,擴張臂部,臀部下壓拉伸腿部。
4、下狗式
站姿,雙腳分開一小段距離,腿部伸直,慢慢彎下上身,雙臂伸直置於地板上,並向前延伸,背部伸直,臀部儘量擡高,做成下狗式,儘量伸展四肢,保持這個姿勢15秒。
打造苗條四肢2
1、手腳側伸展
A. 身體朝左側撐,保持左手心貼地,左腿屈膝,大小腿間成90°,右手高舉。
B. 右腿屈膝,右手屈肘,同時往裏收。
每側重複多次,左右兩側交替重複。
鍛鍊部位:手臂、大腿
2、坐姿單擡腿伸展
A. 坐下,雙腿併攏,屈膝,雙手自然垂放,右小腿擡起,伸直。
B. 保持右腿擡起,雙手置於腦後,右手向前伸直,儘量觸及右腳尖。放下,換邊重複。
左右兩側交替重複多次。
鍛鍊部位:手臂、膝關節、腿部
3、俯撐擡臀
A. 俯臥撐姿勢準備(腳尖處可用瑜伽磚墊高),腰背臀腿在一平面上。
B. 臀部擡起,低頭,身體成金字塔式,保持姿勢呼吸3次,恢復起始姿勢。
重複動作數次。
鍛鍊部位:手臂、臀部
4、坐姿手臂上伸展
A. 坐下,雙腿併攏,向前伸直,雙手自然垂放。
B. 身體略向後傾,屈肘,雙手置於腰間,右手向斜上方45°伸直,眼睛望向指尖方向。
左右手交替向上伸展多次。
鍛鍊部位:手臂
5、靠牆俯撐
A. 雙腿併攏,面向牆壁站立,腿與牆的距離略大於手臂的長度,掌心緊貼牆壁,手臂伸直。
B. 吸氣,屈肘,身體前傾,腳跟踮起,呼氣,手臂伸直,恢復。重複多次。
鍛鍊部位:手臂
6、坐姿反式俯撐
A. 坐在凳子上,雙手撐住邊緣,大腿與地面平行,小腿略向前伸。
B. 以雙手爲支撐點,臀部離開凳子,交替地下壓、擡起。
重複多次。
鍛鍊部位:手臂
7、持玲擺臂
A. 直立,雙手握啞鈴,自然垂放,屈肘,前臂伸直胸前。
B. 放下,順勢拉住背後,儘量往上擡。
鍛鍊部位:手臂
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