運動員怎樣注重飲食營養均衡

運動員怎樣注重飲食營養均衡，運動可以提高身體的抵抗力，適量運動才能對生活充滿熱情，作爲一名專業的運動員，在飲食方面如何做到營養均衡呢？下面一起來了解運動員怎樣注重飲食營養均衡。

　　運動員怎樣注重飲食營養均衡

1、合理安排營養素

在運動員耗供平衡的前提下，應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取爲例，一般蛋白質佔總熱量的15％，脂肪佔總熱量的30％左右、碳水化合物佔總熱量的55％左右較爲適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件，合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。

2、注意熱量的平衡

由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以，運動員的飲食安排一定要合理，要因人並因項目而異。

3、合理的飲食制度

飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐 2.5 小時以後再進行訓練或比賽，否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸繫膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽後也應休息 40 分鐘後再進餐，否則也會因進入胃腸的血液減少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長此下去還會引起慢性胃腸疾病。

4、其他注意事項

應吃易消化的食物，飯後不能立即運動，運動後不能立即進食，也不要吃了便睡。這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衛生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎嚥、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水，飯後不要馬上洗澡，臨睡前不要進食等。此外，菸酒更應該予以禁止。

　　運動員飲食營養的注意事項

注意酸鹼平衡

飲食的酸鹼搭配不僅與運動員的健康有着密切的'關係，而且也直接影響到運動後體力的恢復。一般來說，白麪、玉米等穀類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內被氧化後，會產生帶陽離子的酸根，使體液出現酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內氧化後則生成帶陰離子的鹼性氧化物，會使體液出現鹼性傾向。如果食酸性食物過多，就會使運動員的血液呈酸性，這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運動是極爲不利的。因此運動員飲食要求酸鹼相對平衡，酸鹼食物要合理搭配。

多食蔬菜

蔬菜對運動員來說也是及爲重要的，因爲它可以提供豐富的維生素和無機鹽。

① 蔬菜中的胡蘿蔔對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素 A , 一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素 A 的攝入。

② B 族維生素是許多酶的輔酶，B 族維生素中的維生素 B1、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足，影響運動員的體力和精神。

③ 無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動員有直接影響。

④ 蔬菜大多屬於鹼性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧穀食物產生的酸中和，有利於運動。

我國運動員飲食營養存在的問題

目前我國運動員飲食存在着肉類過多、動物脂肪過多及運動員吃得過多的 “三多” 現象，同時存在着蔬菜少、水果少、營養成分少的 “三少” 現象。另外由於烹調時間過長，食物中維生素破壞嚴重，雖然運動員吃得很多，但真正能利用的營養物質卻很少，因而在訓練中顯得體力不足。造成上述情況的主要原因是一些有關人員缺乏營養知識，他們錯誤地認爲伙食好壞的標準是以肉類多少來衡量，並不考慮和研究運動員的 ` 需要，更不考慮各種不同項目運動員的營養需要。因此，今後運動員的飲食中肉類應適當減少，儘量用植物油炒菜，在飲食中適當增加蔬菜與水果，烹調時間也不宜過長。

不同項目的運動員對營養的需求

運動員的營養供給要根據其身體素質的特點對號入座，否則不僅不能滿足其需要，而且也是一種浪費。

力量性運動的運動員體內含氮物的代謝速度較快，舉重、投擲、摔跤、柔道等) 使肌肉對蛋白質的需求大大增加，因此要特別注意蛋白質的供給量，蛋白質的發熱量要佔總髮熱量的 15%。速度性運動項目的運動員要注意飲食中碳水化合物、蛋白質及磷的供給。耐力性項目的運動員 (馬拉松、競走、自行車、長距離游泳、滑雪等) 除了要保證足夠的能量儲備外，還要增加維生素的攝取。而靈敏性項目的運動員應攝取足夠的磷及維生素。

田徑運動員的營養需求

田徑運動包括 40 多個項目，這些運動項目對運動員機體的要求有很大的不同。例如短跑運動員不僅要速度好，而且要具備較高的靈敏性。而撐竿跳則既要求速度，又要有力量，還得有很好的靈敏性，所以各個項目對營養的要求也不盡相同。

短跑運動員的飲食必須含有豐富的蛋白質和碳水化合物，同時還要有足夠的磷。跳遠、撐竿跳、跳高項目的運動員的飲食與此類似。

投擲運動員所攝入的蛋白質、糖和脂肪的量要高於短跑等運動員。

馬拉松、長跑、競走等項目的運動員的飲食必須含有較高的糖、維生素 B1、維生素 C 和鐵、鉀、鈉、鈣、鎂等元素，適當攝入脂肪和蛋白質。這些項目的運動員運動時能量消耗大，體內必須保持充足的糖元貯備，對心血管和呼吸系統要求較高，血紅蛋白應維持在較高水平上。

體操、技巧運動員的營養需求

此類項目要求運動員動作複雜而多樣化，並要具有較強的靈活性、協調性和良好的速度，對神經系統的要求較高，同時由於技術的要求，運動員還必須控制體重。因此對飲食的要求是：體積小，發熱量高，且脂肪攝入不宜太多，蛋白質、維生素 B1、維生素 C 、磷、鈣的供給量應特別充足，蛋白質的發熱量應占總髮熱量的 15% 左右，維生素 C 每日 150～200 毫克，維生素 B1 不少於每日 4 毫克。