2021健身新目標練出性感臀凹痕

2021健身新目標三招練出性感臀凹痕，運動的好處是一輩子都享不盡的，夏天來了，女生都想擁有火辣的身材，運動還能幫我們甩掉贅肉，都說生命在於運動，一起看看2021健身新目標如何練出性感臀凹痕。

健身新目標三招練出性感臀凹痕1

第一招：側提腿

側躺的'姿勢，雙腿併攏，然後慢慢提起一條腿即可！要點是越慢越好，每次十五下，你的小pat pat 一定有感覺！

第二招：後提腿

這個動作看似簡單，其實超難呢！祕訣是要用腎下方的肌肉提腿，不要單用大腿力呢！提起至最高位就可以慢慢放下來了～

第三招：深蹲

深蹲最能緊實腎部了！記得要用臀部發力向後坐，能同時鍛鏈到大腿和臀部肌肉，而膝頭不能超過腳指，否則會傷膝頭！

健身新目標三招練出性感臀凹痕2

（1)揮腿

功用：能使臀部減肥。

左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬。

（2)跨腿

功用：使大腿和臀部減肥

右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右側躺下。重複10次。然後左側臥，在另一側做同樣動作10次。

（3)轉腿

功用：使臀部減肥

坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。重複10-20次。

（4)用臀部“行走”

功用：使臀部和腹部減肥

坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，擡頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。網友提供：食療+運動，18種減肚瘦腰大法

（5)“半小橋”仰臥

功用：能使臀部肌肉結實

手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重複10-15次。經過一段時間的鍛鍊後，再做一些更復雜的鍛鍊。

仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時臀部肌肉拉緊，大腿稍擡起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數2時仍保持該姿勢，數3時大腿放下。數4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。

（6)持支架

功用：使臀部和大腿肌肉變得堅實

趴在地上，雙腿靠攏，擡頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時使腿做“立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位，並使雙腿靠攏。然後向左做同樣動作。這節操在每邊重複5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得複雜，要做得慢些，便全身參加活動。