hiit是什麼運動
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hiit是什麼運動呢,不同的運動適合在不同的時間做,運動在我們平時的生活中是非常重要的,適量運動才能對生活充滿熱情,都說生命在於運動,那麼現在分享hiit是什麼運動技巧。
hiit是什麼運動1
Hiit塑身操動作一
Step1、採用蹲姿,雙手抱住雙腳,想像儘量將身體縮小。
Step2、跳起將雙手與雙腳儘量張開成大字型,重複Step1—2共1分鐘。休息30秒,做下一組動作。
Hiit塑身操動作二
Step1、蹲姿,雙手放兩側,掌心撐地。
Step2、雙腳往後跳一大步,手肘彎曲使身體靠近地面,但不接觸地面,有如伏地挺身的動作。
Step3、雙腳往前跳回Step1。
Step4、接着用力往空中跳起。重複Step1—4共1分鐘,休息30秒。
Hiit塑身操動作三
Step1、呈躺姿,雙腳屈膝踩地預備。
Step2、腹部用力擡起雙腳及上身,雙手握拳在身側。重複仰臥起坐動作,但頭不完全躺回,重複1分鐘,休息30秒。注意做仰臥起坐時收下巴,但雙手不用力抱後腦勺,以免往前凹折頸部導致頸椎受傷。
Hiit塑身操動作四
Step1、取約與膝蓋同高且不滑懂椅子,右腳踩上椅子,再換左腳踩上。
Step2、右腳先下椅子,左腳再下椅子,重複Step1—2,共做1分鐘,休息30秒。
採用站姿,先將雙腳併攏、雙手往兩側張開。身體跳起是將雙腳張開,雙手在頭頂拍手。重複跳1分鐘,如果能力許可,可稍作休息後再重複動作1至5一回合,效果更佳。
hiit是什麼運動2
什麼是有氧運動?
有氧運動英文是 Cardio,依據維基百科的定義,人體在運動時會需要 ATP 三磷酸腺苷來提供能量,而 ATP 可經由有氧或是無氧代謝合成,而無氧代謝通常只能夠維持幾分鐘,過了時間點就開始以有氧代謝合成,而如果運動中消耗的 ATP 以有氧代謝爲主的也歸類到有氧運動中。
以上講的或許令你有聽沒有懂,以爲在上生物課,簡單的定義當你的心率到達最大心跳率的 50%—90% 時,可以認定在進行有氧訓練,而美國運動醫學會將種類大致分爲三種: 第一種是散散步、慢跑、快走,這種邊做甚至還能說話的輕鬆有氧;第二種是有氧舞蹈、游泳、快跑這種會讓你喘,不能邊做邊講話的;第三種是更強烈的,像是飛輪、籃球、網球、衝刺,而所有的學說及報導都指向每次的有氧運動都需要在20分鐘以上纔有效果。
有氧運動也是一個‘最簡單’的燃燒卡路里方式,簡單的數學,每天你多消耗了300卡路里,你的身體就要燃燒300卡(脂肪)的熱量出來維持細胞所需。
不只有有氧,更要搭配重量訓練
Well,有在跑跑步機或是滑步機的人都知道,跑久了「超·級·無·聊!」,如果你是在外面路跑可能會好一些,但是在健身房跑步可能就只能看看電視了。再者,如果你在追求深才,其實有氧運動並不是最效率的方式,可能重量訓練增加肌肉以及基礎代謝率是更好的方式。
不可否認的,有氧運動確實訓練了我們的心肺能力,也是不可否認的事實,較爲推薦的方式是穿插訓練,兩者互相搭配訓練對身體絕對是好事!
有氧運動有哪些?
跑步
學會走之後就會開始跑了,而跑步是所有有氧裏來說最容易接觸的運動,可能趕個公車就讓你開始跑起來,只要有一雙鞋子就能夠跑。每個人的身體情況不同,像是馬拉松選手在跑馬的速度對他們來說是有氧,對一般人來說可能是衝刺,選手跑一小時的高速,一般人可能只要一分鐘就氣喘吁吁,這就是程度、身體情況上的差異。
備註: 跑步看似簡單,但如有身體不適請儘速就醫。
飛輪
先前的文章介紹過,飛輪是近年來很夯的有氧、肌力訓練項目,但是需要足夠的知識以及技巧,建議先從健身房中的飛輪課程開始學起,且適當的調整自己的強度,以免造成橫紋肌溶解。有膝關節跑步會不適的朋友也能夠試試飛輪訓練,姿勢正確也能夠得到良好的心肺有氧訓練!
跳繩
跳繩也是一款便宜的有氧運動,一條適合的跳繩約莫在200—600元內;也非常便利,能夠在空曠的地方上使用;協調性高,爲了保持你的節奏所以同時訓練到協調性;力量的增強,許多運動員也會利用跳繩來增強垂直彈跳的能力。
備註: 要找到足夠空曠的地方,小心打到別人。
游泳
游泳是個較爲有趣的有氧運動,因爲水中有阻力及浮力,不會給關節太多的壓力,甚至需要更多的力量去對抗阻力,在有氧的效果上可說非常好。
備註: 注意游泳池的清潔問題。
HIIT
這是最近常看到的一個名詞,號稱在幾分鐘內就可以燃燒多少卡路里的方式,而真的這麼有效果嗎?我們單獨拿出來討論。
HIIT 高強度間歇運動
什麼是高強度間歇運動 High Intense Interval Training?
高強度間歇運動是一種「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動,可能是30秒鐘的深蹲休息30秒再換30秒鐘的單腿 Lunges 休息30秒,這樣的訓練下結合了肌力以及有氧運動,效果會比有氧還更好。
又或是跑步的方式,1分鐘慢跑2分鐘衝刺接著1分鐘慢跑2分鐘衝刺的訓練法,通常這樣跑完都會覺得喘不過來,沒有到非常喘的話,可能是強度對你來說不夠高或是你根本做錯了。
警告
不建議新手直接嘗試,一來是因爲這對心臟負荷很高,二來是怕動作做錯而導致受傷。
有氧運動六項好處
幫助你減重
移動你的身體就會消耗你的熱量,且越快消耗越多,如果你每天消耗的'熱量讓攝取的熱量達到赤字,也就能達到減脂的目的。
心臟也是肌肉
許多重量訓練者低估了這點,心臟也是肌肉,需要訓練,如果訓練不足也是會不夠力。心肺能力也需要被訓練,心臟是負責血液的工作,如果血液無法帶養分給肌肉,會讓你的運動表現下降。
心血管能力
運動時,身體的細胞會需要更多的氧氣及營養素,爲了滿足這些細胞的需求。此時肺會有更多的空間讓氧氣進入體內,心臟也會跳得更快讓血液打到全身需要氧氣、營養的細胞裏,藉此就增強了心肺能力。
抑制憂鬱
現代人的壓力非常大,許多人在運動後都會得到緩解,因爲在運動時,身體會產生腦內啡,讓心情較爲愉快,如果你身邊有心情不好的朋友,約他一起去運動吧!
更易入眠
世界上很多人有入眠障礙,會使用安眠藥來入眠,但安眠藥是非常危險的藥物。有氧運動則是另外一種解藥,研究發現有失眠的人在傍晚做有氧,晚上睡著的速度快了54%,也比平常多睡了37%。
預防骨質疏鬆
運動時骨骼的受力會增加,骨細胞與骨骼生長的因子因此被喚醒,因而刺激骨骼生長。此外,運動會加速全身血液循環,促進代謝,幫助礦物質及營養給身體細胞吸收,也都能有效提高骨質密度。
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