最簡單的鬆腰方法
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最簡單的鬆腰方法有哪些?腰是人體重要部位,但是很多人總是感到腰痠背痛。年紀越大,越感到腰越來越硬。我們平時運動的時候,可以鍛鍊一下腰部,鬆鬆腰。下面就帶你看看最簡單的鬆腰方法。
最簡單的鬆腰方法1
第一種鬆腰法:上下蹲起■
上下蹲起法(亦稱面壁蹲牆法)是太極拳鬆透形體的關鍵一環,是一項全身性的均勻運動,也是保持良好身心狀態的便捷之法。
基本動作:面壁而立,兩腳併攏,周身中正,全身放鬆,會陰上提,腳尖頂牆根,兩肩前扣,含胸收腹,腰後突下蹲。下蹲時頭不可後仰、不可傾斜,徹底蹲下後再緩緩上起。如此反覆多次。下蹲時,可先想一下腳底涌泉穴,同時注意全身放鬆,腰向後突,使脊柱逐節放鬆下落;上起時,注意用百會上領或先想一下藍天,然後再將脊柱逐節抻起、拉直。
特別說明:剛開始,有很多人做不到位,可根據自己的身體狀況,確定身體的姿勢和兩腳的距離。腳尖可以先離開牆,離多遠以儘自己的力量能蹲下去爲度。如年紀大或行動不便者,可以兩腳尖離開牆根,兩腳分開,以降低難度。甚至還可扶住樹、牀架,拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始,動作不標準不要緊,關鍵是要堅持。經過一段時間的鍛鍊,隨着脊柱、腰部鬆動程度的提高,就能順利下蹲、上起了,此時就可以按照要求去做了——兩腳併攏,腳尖抵牆,完成上下蹲起動作,每次下蹲以30個爲一組,每天至少要蹲一組以上,多多益善。
第二種鬆腰法:直腿坐■
直腿坐鬆腰法主要目的是打開命門之竅,進而幫助我們儘快鬆腰。
基本姿勢:坐在硬板牀上(鋪一層褥子或蓋一層薄被),兩眼微閉,兩腿伸直,兩腳併攏,腳尖內翹(兩腳豎起來),身體要直着,軀幹和大腿之間的角度應小於90度。腰要向後放鬆,但骨盆和腰又不能斜着向後去,下頷回收,玉枕微上提,這樣頭就比較正了。這些就是對外在形態上的要求。
特別說明:直腿坐的過程中,始終都要注意一個穴位——腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處,那裏是腰的氣血流注的地方。在身體彎曲的時候,一吸氣,腰要向後放鬆後凸,一呼氣放鬆之後,再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張,骶骨往後凸。還要注意胯關節,即腿部肌肉作內旋或外旋用力,然後放鬆,體會哪塊肌肉在動。另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆,再配合着會陰一縮一放,腳尖還可以配合着一蹺一點。經常這樣做,一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉羣放鬆。
第三種鬆腰法:行走鬆腰■
行走人人都會,但是,通過行走鬆腰,則不是人人都知道的事情。行走鬆腰法,可有效的促進我們的生命活力,實現身心健康。
基本姿勢:保持上身與地面垂直的姿勢,不要前俯後仰,將體重慢慢放鬆地移到後腿,在體重移動的同時,前腿隨着漸漸地放鬆並被動地提起腳跟,使腳尖點地,直到將體重完全移至後腿,前腳完全放鬆,腰部骶椎呈後凸的彎狀。隨之,體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的.姿勢,在將體重慢慢前移到前腿。在體重前移的同時,後腿逐漸地隨之放鬆並拖得腳跟提起,使得腳尖點地。直至將體重完全移至前腿,後腳完全放鬆,腰部呈豎直狀。在行走的過程中,最好能不間斷向前走。
特別說明:走的過程,要放鬆身心,可數着步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走,則效果更佳。轉圈走,不僅僅能鬆腰,而且鬆胯的效果也很突出。走的時候,要像古人說的:“行如盲無杖,自然依本份,舉步低且穩,踏實方可進。”初習者每天早晚各練一次,每次走30分鐘~1小時左右,逐漸增加,如爲了治病,則最好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上。如身體不適,可適當休息一下再走。
最簡單的鬆腰方法2
腰怎麼樣纔會鬆?
一是通過蹲牆鬆腰。蹲牆過去是千金不賣,會的在家裏練,不許出去練,任何人都看不到。越簡單越不會,因爲誰也想不到鬆腰的方法竟然這樣簡單。二是通過站樁鬆腰。這是站樁時強化姿勢、呼吸、意念等方面的鬆腰鍛鍊。三是通過轉腰涮胯鬆腰。這個方法除有很好的鬆腰效果外,還能垂尾閭、運動尾閭、封閉會陰、擴大丹田的領域。四是通過直腿坐鬆腰。這是種坐在牀上鬆腰的方法。
面壁蹲牆鬆腰法
面壁蹲牆鬆腰法是太極拳鬆透形體關鍵一環,也是太極拳練靈勁上身的保廟功夫,是一項全身性的均勻運動,也是保持良好身心狀態的便捷之法。經常進行本法訓練,能有效調整週身氣機,對治療全身疾病有神奇效果;能排除身體上的一些不良反應,糾治因鍛鍊不得法而造成的種種不適;對太極拳整體水平的上升有幫助作用。
面壁蹲牆法看起來很簡單,其整個運動過程,卻包含了無極(站立或蹲下的動作)化太極(下蹲上起的過程)的過程。
面壁蹲牆鬆腰法練習要求
練習面壁蹲牆法,要把握在下上蹲起的過程中保持“意先、氣勻、形中正”的原則;在蹲下時要把握“緊、近、靜、盡”的要點。
“意先、氣勻、形中正”就是按照太極拳鍛鍊的要求,形體動之前,意念先動。比如,下蹲時先想一下丹田或涌泉穴,然後再下蹲;上起時先想一下百會或藍天。氣勻,就是不要有具體把導氣到什麼地方和部位的概念,讓內氣自自然然的發生變化。形中正,就是形體不要左右歪斜,要保持上下一條線。“緊“就是指全身各個部位包括頭顱、軀幹、四肢以肚臍(神闕穴)爲中心緊縮、使命門向後凸。“近”有兩層含義。一是指蹲者的臀部要最大限度地接近地面。二是指身體各部位要最大限度地貼近,使之接近於母腹中胎兒的姿勢。“靜”,也有兩層意思。一方面,蹲的環境要靜,不可嘈雜喧譁;另一方面,蹲時頭腦必須“靜”,不存雜念、妄想,要專一心念。“盡”就是要盡心盡力。一方面精神放鬆地要求自己做到“靜”、“緊”、“近”;另一方面,面壁蹲牆法不是蹲一兩次就能蹲出個境界的,練習者必須盡力盡心、持之以恆地練習蹲起。
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