減肥前要知道的那些事

減肥前要知道的那些事，運動減肥的關鍵就是管住嘴邁開腿，只有動起來才能瘦下去。每個人都想咬完美的身材曲線，但通過節食等如自殘的方法是不可取的，減肥一定要科學健康，那麼減肥前要知道的那些事呢？一起來看看吧。

減肥前要知道的那些事1

爲什麼會肥胖

肥胖的本質是脂肪的過多堆積，造成脂肪堆積的原因是體內調節能量代謝平衡的機制出現了障礙。人體控制食慾的中樞在下丘腦，分別負責調節食慾，正常情況下是均衡的，即能夠保持熱量平衡。促進進食的因素有神經肽Y（NPY）、胃生長素（ghrelin）等，這些激素的分泌會刺激食物攝入，減少能量消耗；抑制進食的因素主要有膽囊收縮素（CCK）、瘦素等，這些激素的分泌會抑制食慾的產生，並且可能通過提高代謝率等進一步減少體脂。當胃排空後，會分泌胃生長素向大腦釋放信號，並通過促進分泌神經肽Y來刺激人進食，當腸道感覺到進食以後食物的存在時開始分泌膽囊收縮素，告訴大腦可以中止進食。另外，進食後胰島素分泌增加，能夠進入中樞作用於中腦獎賞腦區的多巴胺（DA）能神經元抑制其活性，減弱進食動機。現代生活攝入太多高熱量或者高血糖指數的食物很容易導致胰島素和其受體的作用產生障礙，不能在進食後正常獲得愉悅感並阻斷多巴胺過度作用而導致的覓食行爲，因此產生過度進食，導致能量攝入過多堆積脂肪。此外，進食高糖或高脂食物後會刺激味蕾產生愉悅感，但是長期過量攝入會損傷多巴胺獎賞系統，從而造成類似於藥癮一樣的食物成癮行爲，由此看來，“管不住嘴”是肥胖的罪魁禍首之一。

體力活動普遍少也是體重增加的重要原因之一。以往研究一直單純認爲，食物攝入過多導致的能量正平衡纔是導致肥胖的首要原因，因此很多人盲目通過節食的方式減輕體重，有研究者觀察，很多肥胖的個體進食量並不比體形較瘦者多，大多數是持平甚至更低；另一個現象是中老年人羣進食量也並不大，但肥胖者居多，因此，肥胖是身體活動減少和基礎代謝降低導致了脂肪的貯備增加而不僅僅是能量攝入過多所致。也有研究證實，在進行耐力活動的男性中，體脂與能量消耗呈負相關，但與食物攝入量無關，經常進行身體活動的人食物攝入量最高但體重卻最輕，並且呈現出較好的身體健康水平，這就是爲何我們在建築工地上經常看到工人拿着較大的器具盛飯卻鮮有看到肥胖者的存在。

肥胖的判斷標準

有一種胖是你覺得自己胖，其實肥胖是有標準可依據的。國際上判斷肥胖的主要指標是身體質量指數（BMI）和腰圍臀圍比（WHR）。具體計算公式如下：BMI＝實際體重kg/身高 ?O 。WHO規定將 25 kg/?O0.90 定義爲中心型肥胖，女性 WHR>0.80爲中心型肥胖；腰圍在亞洲人羣以男性90cm、女性 80cm作爲臨界值。

節食減肥不太靠譜

沒有時間去健身，既然胖從口入，那索性還是不吃來減肥，其實這樣的方法不太靠譜，會造成基礎代謝率下調，皮膚鬆弛暗淡，免疫力下降。基礎代謝率是指在自然溫度環境中，人體在非活動的狀態下（包括消化系統，即禁食兩個小時以上），維持生命所需消耗的最低能量。基礎代謝率會隨着年齡增加或體重減輕而降低，而隨着肌肉增加而增加，一般來說，基礎代謝率高的人，瘦的可能性會更高一些。基礎代謝率降低之後，一旦開始增加食量，又不運動消耗，那麼就會復胖，且復胖之後會更難減。

減肥是爲了減少自身囤積的脂肪，如果每日繼續攝入超量的熱量，即使不吃晚飯也不會有效果。所以，減肥應該是減少每日所攝入的超額熱量，通常情況下減少1kg脂肪需要減少7700kcal的熱量攝入。因此，必須計算出每日攝入食物的總熱量，如果超過了自身減肥時必須攝入的熱量，就應該採取用飽腹感強的低熱量食物去代替某些熱量過高而缺乏飽腹感的食物，而不是單純的減少某一頓餐。

科學瘦身是指在人體體脂代謝的承受範圍內循序漸進的減重，減去脂肪而不是減水分，甚至減肌肉。並且保證半年以上不反彈。那麼，就需要保證每天能量攝入與消耗平衡。並且低脂高蛋白高膳食纖維豐富礦物質和微量營養素均衡膳食。規律的飲食和作息也很重要，不規律的飲食和作息，會打亂人體的激素平衡，簡單來講就是刺激食慾、脂肪合成和分解的相關激素都會發生問題，隨之而來就是不合時宜的食慾，喝涼水都長胖的體質。

“邁開腿”纔是減肥的靈丹妙藥

由於節食或者運動實施起來困難重重，人們還是更喜歡求助於醫學採取一些簡單有效的偷懶方法，讓人幻想不運動不節食還可以保持好身材。這樣的手段主要有藥物和手術減肥法。藥物或手術一般都是針對肥胖嚴重到帶來過多併發症的情況，有嚴格的使用禁忌。所以最安全有效的脂肪消耗方式仍然是“邁開腿”，即運動。

目前認爲，最適合減脂的運動方式仍然爲跑步、跳繩、騎行和游泳等傳統的有氧運動，根據建議，每週應該從事持續時間在半小時以上的運動項目3～5次，另外，對於身體素質較好的青壯年，可以選擇更節省時間和具有更高效率的高強度間歇訓練，例如幾組波比跳、俯臥撐等，利用較短時間內高強度運動造成體內氧氣虧空破壞體內穩態，運動後機體爲恢復這種平衡而大量消耗氧氣燃燒脂肪。此外，增加抗阻運動不僅可以增加力量，保持肌肉對抗衰老，增大的肌肉體積還可以提高基礎代謝。

科學減肥的原則之一要控制體重下降的速度，一般建議每週下降0.5kg 左右爲宜，最多不宜超過 1kg。原因之一就是減肥打破了身體原來的穩態，如果體重下降較爲劇烈，爲身體帶來更多風險的同時，當身體意識到能量攝入或者消耗增多的情況下，會降低基礎代謝率以適應這種突然到來的“能量短缺危機”，除此之外，還會向食慾中樞發放進食指令以幫助身體來應對能量短缺，因此，短期效果顯着的減肥往往會反彈得格外劇烈。所以減肥要通過“麻痹”身體，通過持之以恆的科學方法，食不過量，結合科學運動，管住嘴，邁開腿。

在外點餐也要科學合理

健康的減肥膳食，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。比如多食用一些土豆、燕麥等“粗糧”，在滿足人體所需微量元素的同時，還增加了飽腹感。

在外進餐時科學點菜也能減少脂肪攝入。在外進餐時一般所食用的都是高膽固醇、高熱量的食物。而且肉等動物性脂肪較多，綠色蔬菜和海藻、豆類食物往往會不足。這時，要儘量選擇營養均衡、油使用量少的低熱量食物。建議選擇主食、主菜、副菜齊全的套餐。部分三明治、漢堡等含有黃油、蛋黃醬等高膽固醇、高熱量的食用材料，儘量避開。外出進餐時要養成點魚類而不點或少點肉類菜餚的習慣，炒麪、乾煸類、油炸類食物要儘量避開。

減肥前要知道的那些事2

你屬於浮腫人羣嗎

一般而言，容易浮腫的人筋肉鬆弛，肌肉比較少，骨頭纖細，體重與骨架相比並沒有相差太多，但是下腹與臀部有較多的贅肉，所以下半身的比重顯得很大。從日常生活來看，這種人比較懶惰，沒什麼肌肉，臉上的血色也不怎麼好，冬天不用說，即使在比較暖的春天和秋天，手掌也不暖和。這種人屬於浮腫體質的可能性是很大的。

就性格而言，易浮腫的體質的人比較細緻，容易生氣，雖然善良，但做事不果斷，沒什麼決斷力。如果你出現以上的某些症狀，就要好好想想，是不是自己也屬於浮腫體質的人了。

另外，一些不良的'飲食習慣，也能成爲浮腫體質的主要原因。不愛吃飯愛喝粥，不愛吃水果愛喝果汁，這樣的人往往會因爲吃下去的東西過於容易消化而在體內累積多餘水分，造成浮腫。冷飯冷菜和冰凍的水果也要少吃了，因爲它們會讓你的內臟冷卻，不利於血液循環，久而久之，就會使壞血堆積在體內。

好了，現在跟隨我們的提示，一步步做，用食物療法以及減少贅肉的按摩，消除浮腫，還你一副好身材！

1、排除身體裏的廢物

想消除浮腫的話，就要先把身體裏的廢棄物排除到體外。有時候，細胞裏多餘而沒有及時排出去的水分有5公斤之多，這也是造成浮腫的重要原因之一。

首先，在減肥開始之前的兩天，適當減食，最大限度的把體內的水分排出到體外。但是要注意身體的新陳代謝，做到減食不減營養。一天1000卡路里的熱量是要保證的，可以吃些魚類等高營養的食物。這樣有利於保證體內的平衡性，對於廢棄物的排除也有好。同時，也可吃些有助於清理身體的東西，如喝茶等。正式開始減肥之前來個這樣的過渡期，能提高減肥的效果，防止反彈。

2、浮腫食療

不同的食物，絕對可以造就不同的體形。向香辣蟹這樣又鹹又辣的食物說再見吧，還有橘子，醋放得很多的酸味食物等。要利用這時機好好改變一下你的飲食習慣了。易浮腫的人如果胡亂節食，或是減少一天正常的卡路里吸收是沒什麼好效果的，這樣即使體重減輕，但是身體沒有彈性，還是沒什麼美感可言。

消除浮腫的代表性食品是豆類。它們有利尿功能，可以很好的防止贅的堆積。大麥不但利尿，還有助於美容，可以讓你的皮膚充滿光澤。芹菜可以調節生理循環，對於月經不調的人來說，它是不可多得的健康食品。桑果平時不常見，但它好處多多，在利尿，消炎，消除浮腫方面都很有效果。

與此相對的，糯米，銀杏，鹽等都是增加浮腫的東西。糯米和銀杏雖然營養價值很高，但是不但不利於排尿，還會形成阻礙，對體質有害。而且，辣的東西吃太多，會增加食慾，自然就沒辦法減肥。鹽是我們身體必需的，但是過多的食用，會堆積在我們的身體裏，造成浮腫。

那麼，該怎麼來劃分我們的食物結構呢？如果想變得苗條，就一定要多吃富含纖維質的食物。含比如米、大麥等的穀類食物，以及蔬菜。在這裏，向大家推薦一下韓餐。因爲韓式的飲食比較適合於減肥。與其吃塊巧克力，一個橘子，一點點麪包忍飢挨餓，過後反而吃得更多，不如來試試韓餐吧。一小碗米飯，蔬菜和湯，一些魚等，既保證了營，又可以減肥。米飯的話，可以吃吃小米。覺得不好吃，就試試泰米。反正是纖維含量高的就可以。至於蔬菜，與其生吃，還是做熟了再吃的好，更能防止浮腫。特別是南瓜等的根莖類植物。

3、規律性的排泄

將身體裏的廢物和吃下去消化完畢的食物一起排出體外也是很重要的。特別是因爲體內的壞血和多餘的水分所引起的浮腫，尤其如此。一般來說，節食多少都會引起一些便祕，這隻能說明盲目的節食不是減肥的好法，因不有規律的排出體內的廢物，消不了腫，還是變不苗條。最好是每天一次，完全排出。所以，需要一天餐規律的飲食，可以少吃多餐。纖維質多的食物可以促進排便，所以要多吃。而且，熟的蔬菜更利於消化，也就更利於排出。看看你每天的菜單，想辦法進改進，爲規律性的排便而努力！

4、提高新陳代謝

據專家指出，讓廢物在身體裏堆積得儘可能的少，就要堅持3個月以上的食療，在此同時，一些促進新陳代謝的伸展運動也一樣不可少。

配合你本身的食療，每天淋浴，以及做定量的運動，可以幫助加快你的血液循環，有利排汗，防止浮腫。有條件的話妨試試看在浴室裏做些簡單的運動，比如可以多壓壓腳掌上陷進去的地方，大腳趾最腫的地方的下面，腳跟中心的地方，效果不錯。當這些都成爲了習慣，你的新陳代謝也調節得不錯了。

5、強化肌肉的運動及按摩

改善易浮腫的體質，多做些大量排汗，化肌肉的運動是一定要的。根據你的體重，用1-1。5公斤的啞鈴每天做上10-15分鐘的體操，

如果是部分浮腫，那建議你做些防止浮腫的按摩，以及伸展運動。身體就會變得更有彈力，體態優美了很多！