8周立刻見效的瘦腿方案
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8周立刻見效的瘦腿方案,關於瘦腿是非常多女性朋友關注的主要運動項目,所以對於瘦腿的方案也是有很多不同的介紹的,那麼下面介紹8周立刻見效的瘦腿方案,關於瘦腿,下面介紹一起了解一下吧。
8周立刻見效的瘦腿方案1
美國加利福尼亞大學洛杉磯分校格林尼斯博士說:“只有通過逐漸地減輕體重和有針對性地鍛鍊目標肌羣,纔是減少腿部脂肪的最佳方案。另一位專家韋因博士將設計好的一種方案運用到115名腿部脂肪過於明顯的中年女性身上,八週後就收到了明顯效果。
這種全面的鍛鍊方案能夠燃燒脂肪、塑造肌肉和安全地減輕體重。它的鍛鍊內容包括有氧練習,如散步和跑步來燃燒脂肪,下身的運動(深蹲和箭步蹲)來塑造肌肉。爲了達到最好的消除脂肪的效果,每週必須參加200分鐘的心肺鍛鍊。
鍛鍊內容的第一部分:消除腿部脂肪,每週五次;通過兩種類型的`心肺鍛鍊,分別是高強度的鍛鍊(從散步過渡到跑步)三天和中等強度的鍛鍊(任意一種喜愛的有氧運動)兩天。
高強度鍛鍊的具體安排如下,每次鍛鍊之前先進行5分鐘的熱身練習,鍛鍊結束後花5分鐘讓身體冷靜放鬆下來。
第一週:快步走2分鐘,然後跑步1分鐘,反覆做10次。
第二週:快步走1分鐘,然後跑步1分鐘,反覆做15次。
第三週:快步走1分鐘,然後跑步2分鐘,反覆做10次。
第四周:快步走1分鐘,然後跑步4分鐘,反覆做7次。
第五週:快步走1分鐘,然後跑步6分鐘,反覆做5次。
第六週:快步走1分鐘,然後跑步7分鐘,反覆做4次。
第七週:快步走1分鐘,然後跑步8分鐘,反覆做4次。
第八週:快步走1分鐘,然後跑步9分鐘,反覆做3次。
中等強度的鍛鍊具體安排如下:可選擇慢跑、游泳或騎車的任一種形式;如果你的關節不好,可以用散步代替。第一週到第八週各安排40分鐘。
鍛鍊內容的第二部分:塑造平滑堅實的腿部肌肉,每週做三次,每次間隔1天,完成兩種增量肌肉力量的練習動作,分別是深蹲和箭步蹲。
第一週到第二週:每種練習做12次,各做1組。
第三週到第四周:每種練習做12次,各做2組。
第五週到第八週:每種練習做12次,各做3組。
8周立刻見效的瘦腿方案2
不同角度瘦腿方案讓你全方位塑美腿
正面
從正面看,如果你的腿有缺陷就出現下面三種情況:O型腿、馬鞍腿、香腸腿。O型腿是指站立時大腿內側、膝蓋和小腿內側都合不攏;馬鞍腿是指由於肥胖或者久坐的原因造成大腿外側有兩塊贅肉,看起來好像帶着馬鞍在身上,很難看;香腸腿就是整條腿,從上到下都是肥嘟嘟的,完全沒有線條可言,正面看上去就像兩根香腸。
解決方案
仰躺在毯子上,兩手放鬆放在身體兩側,大腿肌肉用力將雙腿慢慢擡起,儘量與身體成90度角,然後慢慢曲起右腿,左腿不動,感覺到右腿前側的肌肉有痠疼的感覺,保持10秒時間,再直起來換左腿做同樣的動作,直到兩腿都出現痠痛的感覺。
然後將兩腿向上伸直,利用腿部肌肉支撐雙腿慢慢向右側放下,10秒後再回到最初狀態,換另一邊進行,但是這個過程中雙腿要一直併攏。
側面
側面看美腿,除了要沒有贅肉之外,還要看小腿長和小腿長的比例是不是1:1、33,是這個比例纔是真正的美腿。比如球棒腿、巨臀腿還有“卜”字型腿,都是有問題的腿型,需要好好調整。
解決方案
單腳站立,讓另一隻腳踏在矮凳上,身體儘量前傾,讓小腿和大腿的肌肉慢慢被拉伸,拉伸肌肉後保持這個站姿,兩手壓在小腿肚上,從下往上的滑動按摩,重複20次。
背面
背面看腿,大腿圍:小腿圍:腳踝=7:5:3纔是最好的比例,如果你的腿太“寬”,那就要想辦法縮小。硬邦邦的肌肉在小腿上的蘿蔔腿是絕對不能有的,大腿上有鬆軟肥肉的麻薯腿也不能有,沒有線條的香腸腿更是禁忌。
解決方案
跪在地上,兩手撐起,讓手臂、腿都和身體成直角,然後將左腿慢慢向後擡起,要伸直,直到感到腿後側肌肉出現痠痛感覺。擡到極限後再向正前方曲起,儘量靠近胸口。左腿做完後,換右腿做相同的動作。
從各方面進行瘦腿,掌握正確的瘦腿運動,堅持運動練習,輕鬆塑纖細美腿。
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