健身教練教你如何打造美臀
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健身教練教你如何打造美臀,運動是保持身體健康的基本途徑,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,現在分享健身教練教你如何打造美臀技巧。
健身教練教你如何打造美臀1
運動一:強化腰臀 這個簡單的運動對收腰翹臀均有益處
仰臥,雙腳張開與腰同寬,膝蓋彎曲,雙手平放兩邊。邊吐氣邊儘量挺起腰部,直到氣完全呼出,再回到動作,注意中間不要休息,動作要保持連貫,持續做15~20次。
注意:每次做都要用力。習慣了這套動作之後,臀部可以不着地,效果會更佳。
運動二:減臀贅肉 這個運動可消除臀部上方的贅肉
鍛鍊腿肌,令臀部變得更挺。俯臥,雙手屈曲托住頭部,腳尖伸直。臀部用力,邊吐氣、邊儘量擡高其中一隻腳,腳要保持伸直,靜止1秒鐘,再回到動作,依相同步驟擡起另一隻腳,左右交替連續做15~20次。
注意:不要勉強扭動臀部擡腳,因這樣可能會造成腰痛,也不能達到運動效果,擡腿時應同時收縮腹部肌肉。
運動三:美化臀形 這個運動可收縮臀部肌肉
強化腰力及腿力,尤其有效消除大腿兩側的贅肉,創造有弧度弓箭型的美臀。雙腿靠攏,立正站好,面向前方,雙手叉腰。 單腿輕輕向前跨出,兩膝成90度彎曲。先吸口氣,再邊吐氣邊回到動作。換腿跨出,動作相同,左右腳重複做15~20次。
注意:做時要保持擡頭挺胸,且背脊伸直。前腳不要太向前跨出,後腿下彎時,膝蓋儘量貼近地面,但不要貼地。
健身教練教你如何打造美臀2
洋梨型臀部
洋梨型臀部的脂肪較多,要採取有氧運動的體操來改善,同時鍛鍊臀部擴散的肌肉也很重要。
1、這是一面行走,一面將單腳跨前一步的體操。以左右踏步爲1次計算、進行8次。
2、行走8次之後,將單腳向前跨出一步,接着回到原位,繼續4次這個動作。然後再行走次後,另一隻腳也向前跨出4次。注意伸直脊背持續5-10分鐘。
3、把椅子放於體側,一手支撐。
4、將外側的腿徐徐向外擡起,必須擡到臀部外側肌肉感到緊縮爲止。
5、回到的1步驟,這次則是向後慢慢踢起,直到後側臀肌感到緊縮爲止,然後恢復到1的姿勢,相反的一側也採用相同的.方法,10-20次爲1回合,共做1-3個回合。
扁平型臀部
1、確定跨在椅子上的腳的位置,將單腳放在椅子上,站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子,腿部彎曲的角度過大或過小,會達不到效果甚至傷害腿部肉。
2、雙手放於腰際,在上身挺直的情況下,進行腿部的曲伸運動。彎曲時,中心必須放在前腳掌,別忘了保持直角!以5-10次爲一個回合,每次做2-3個回合。
3、將腰骨貼伏在椅子背上,形成伏臥狀,上半身可以放鬆點。如果感到不舒服,可以改作在下方放入墊子的方法。
4、一腳在伸直的情況下,慢慢向上擡舉,然後,單腳各進行9-10個算1回合,共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨,徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
提臀飲食原則:
原則是必須減少動物性脂肪的攝取,最好以大豆之類原植物性蛋白質,或是熱量低且營養豐富的海鮮爲主食。
在蔬菜方面,南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進胃腸蠕動,減少便祕機率,進而創造纖瘦且健美的下半身。再者,營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾,此時就得反省自己的日常飲食,是否有含鉀量不足的缺點。
多吃豆腐可保持臀部圓翹,豆腐的烹製方法可謂多種多樣,可以涼拌、紅燒、燉煮等,花式繁多。而且豆腐家族的品種也是層出不窮,除了傳統的豆漿、豆腐腦、豆腐乾等,現在更有豆腐新新類的出臺,比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。此外,用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。
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