28天的美體步行瘦身計劃

28天的美體步行瘦身計劃，很多人成天嚷嚷着要減肥，卻很少見她們瘦下來，那是因爲她們沒有做好減肥瘦身的規劃，而且沒有堅持下來，學習好28天的美體步行瘦身計劃，就快快動起來吧！

28天的美體步行瘦身計劃1

一、開始前的準備

這次的步行計劃將滲透到你的日常生活中，在開始這個計劃之前，你需要知道自己一天能走多少步，因此需要一個計步器。如果沒有，可以從運動商店裏購買，或者從網上訂購一個。

連續幾天，用計步器算出你平均每天步行的步數。你需要在清晨起牀之後就戴上計步器，直到晚間上牀後再把它取下。專家介紹說，每人每天至少需要走10000步纔可以維持體重不上升，並保持健康。

二、彆着急，慢慢來

我們的步行計劃對每個人都很適用。如果你平時很少運動，每天走的步數很少（4000步或以下)，在執行這個計劃最開始的時候，每週步數增加10%就可以了。如果你的身體不太好，那麼在開始前，最好諮詢一下醫生。如果覺得這個計劃對你來說只是一個小CASE，那麼這個計劃你可以執行得快一些，或者每天步行遠一點兒的距離。

三、步行和減肥

有規律的步行會幫你慢慢地、穩定地減掉多餘的脂肪。調查顯示，每週三次，每次多走4000步（大約2英里)會幫你在三個星期內減掉1磅的體重。如果你把平地步行改爲登山步行，那麼你會在3-4個月裏減掉14磅。如果能再少吃一點兒，多走一會兒，體重會減得更快。如果說1磅相當於3500卡路里的熱量，那麼你需要從每天的飲食中燃燒掉或者減掉500卡路里的熱量--這相當於兩個麪包圈、一個大藍莓鬆餅和一塊100克重的牛奶巧克力。

四、讓步行更適合你

每天帶着計步器 這樣你就可以清楚地看到自己已經步行了多少步，多走一會兒會有什麼不同。粗略地計算一下，2000步大約是1英里。

五、提前計劃好

提前看看你的計劃，你能夠怎樣執行它。如果你不能每天在相同的時間步行，那麼就要提前計劃好，看什麼時候可以補上，這樣你就不會在晚上睡覺前再給自己理由了。別忘了把週末的時間安排好，通常我們在週末的時候最懶得動彈。

六、選擇怎樣走

你可以一次性地把一天要走的步數走完，也可以平均分成幾次走完，也可以混合着進行。專家說，集中精力長時間地運動固然能燃燒更多的熱量，把運動時間分成小塊兒也未嘗不是一件好事，它可以幫你養成運動的好習慣，更好地調節你的新陳代謝。“把30分鐘的運動分成3次，每次10分鐘；或者分成2次，每次15分鐘，可以幫你的身體更好地適應有規律的運動。”冷-阿蒙德博士，拉夫堡大學英國心臟基金會國家物理行爲中心主任這樣說。

七、現實一點

如果哪天你沒有步行，也不要放棄，給自己一個理由：任何人都需要休息，每個人都有自己的惰性。然後，重新開始，繼續你的步行減肥計劃。

八、選好鞋子

理想的鞋子一定要合腳、靈活、輕便、透氣性好，低跟。最好買專門的步行鞋。

九、風雨無阻

即使下雨了也不要停下你的腳步。根據阿蒙德博士介紹，如果你每天在相同的時間相同的地方步行，被雨淋溼的可能性一年只有10次。

十、4個簡單的伸展運動

日常有規律的伸展運動，會幫助你減低運動帶來的傷害，防止肌肉和骨骼的`堅硬和疼痛。同時它還能提高你的靈活性，幫你行走時調節你的姿勢和身體各部分的協調能力。

十一、伸展運動的是與非

1、千萬不要伸展冷肌肉。伸展運動的最佳時間是步行之後。如果你的身體某部分需要在步行運動之前做做伸展運動的話，那麼就要慢慢地先做些暖身運動。

2、慢慢地做伸展運動，動作要輕柔，不要用力過大，不要做到身體感到疼痛。如果你感到疼痛，那就說明你做得太過了，這時候要趕緊收回你的動作，恢復到你做伸展運動之前的動作。

3、每一個伸展運動至少持續30秒，然後放鬆。剛開始做的時候，要給自己計算一下時間，看看持續的時間夠不夠30秒。如果某個部位有問題，那麼就做兩次伸展。堅持伸展姿勢至少30秒後放鬆，然後再重新開始做。

十二、大腿伸展（大腿前側)

伸出你的右臂，如果你覺得自己的平衡力不是很好的話，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳，慢慢地擡升至臀部的高度，最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有伸拉的感覺。保持這個動作20-30秒，然後換另一側做。

十三、小腿伸展（小腿後側)

左腿向後跨出一大步，在自己感覺舒適的範圍內步子越大越好，左腳跟着地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅持20-30秒，換另一側腿重做。做小腿伸展還有另一個方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住牆部，雙腿前後分開1米左右。

十四、脛骨伸展（小腿前側)

身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾着地。輕輕地彎曲你的左腿，它會帶動你的右小腿也跟着彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20-30秒，然後換另一側重做。

十五、腿筋伸展（大腿後側)

左腿左前伸出一步，腳跟着地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅持20-30秒，換另一側腿重做。你會感覺到大腿後側的拉伸感。

28天的美體步行瘦身計劃2

一、計劃A 第1-5天28天瘦身

蹬自行車式——每天保證3次，每次3分鐘。

推薦練習時間：

a：起牀，一杯溫開水，洗漱之後，回到牀上練習1次，助消化，瘦腹瘦腿。仰臥休息3分鐘

b：晚上睡前練習，練習第1次後，仰臥休息調息1分鐘左右，進行第二次練習。仰臥休息3分鐘

二、計劃B 第6-12天28天瘦身

繼續上面的A計劃，然後增加B計劃。

蝗蟲式——每天保證4次，分別時長爲：1分鐘，2分鐘，1分鐘，30秒

推薦練習時間：睡前練習，每次中間俯臥休息30秒左右

三、計劃C 第13-20天28天瘦身

繼續A,B計劃，然後增加C計劃

蹲式——每天保證2次，每次時長爲3分鐘

扶牆踢腿——左右腳踢腿交替各10-20次，放鬆大腿小腿骨盆區域。

推薦練習時間：下午午休時間，晚上7點-8點

四、計劃D 第21-26天28天瘦身

繼續A、B、C計劃，然後增加D計劃

平板式——每天保證1次，每次保持3分鐘

注：3分鐘內可休息2次，每次10秒鐘（不休息效果更佳）

側擡腿式——每天保證1次，左右各50下

推薦練習時間：晚上7點-8點

五、計劃E 第27-28天28天瘦身

繼續A、B、C、D計劃，然後增加E計劃

豎腿式——每天保證1次，保持90度2分鐘，60度1分鐘，30度30秒鐘

注：豎腿式練習完，練習計劃A中的蹬自行車式

推薦練習時間：睡前練習

幻椅式——每天保證1次，每次保持2分鐘

懸掛式--懸掛式休息一分鐘

推薦練習時間：晚上7點-8點

正確的去做，一個月可以去掉3~5斤的多餘脂肪哦。

六、闢謠時間

健康減重應該是第一個月最多隻能減5斤，第二個月後調整爲4斤。這樣子減肥不容易反彈，更適合我們人類的身體承受能力，更加的健康，科學。現在網絡上流行的一個月減10斤什麼的且不論結果，及時做到也是不夠科學的減肥方式。

第二個月，你有幾個選擇：

第一， 你可以恢復原來的生活習慣，回到從前。

第二， 你可以選擇你喜歡的非瑜伽的鍛鍊方式增加你的運動，保持你的身體狀況。

第三， 你可以在平均每過一兩個月來一次這樣的瑜伽鍛鍊方法，來保持你的身材。

七、健康飲食

1、常見的膳食高纖維食品

(每100克食品中膳食纖維含量單位爲克)：

紫菜29.1，海帶27.1，扁豆19.3，紅小豆17.8，黃豆17.1，燕麥粉9.3，荷蘭芹5.8，捲心菜5．2，松蘑4.7，鮮香菇4.1，菠菜3.5，糙米3.4，竹筍3.2，菜花2.6，胡蘿蔔2.4，韭菜2.0，橘子1.9，香蕉1.7，油菜1.4，草莓1.3。

2、低熱量食品

雞里肌肉、雞肉（去皮）、 腿肉、 里肌肉、牛里肌肉、牛腿肉、肝、鯧魚、青魚、鮪魚（紅肉）、暇、烏賊、鱈魚、章魚、蛤仔、鱸魚、扇貝。

主食必須少吃！