健身正規的訓練知識

健身正規的訓練知識，運動的好處是一輩子都享不盡的，適量運動才能對生活充滿熱情，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，以下分享健身正規的訓練知識有什麼好處。

健身正規的訓練知識1

第一個健身基本常識：去正規的健身房鍛鍊

如果你是一個健身小白，想要開始健身鍛鍊的話，最好選擇有經驗的教練，開始有計劃的練習前需要進行相應的身體測試與體能測試，根據個人情況讓教練量身制定一個健身的計劃，按照健身房的相關要求，依據教練提出的建議定期進行健身，這樣能夠預防身體損傷，而且能夠使你的肌肉更加發達。

第二個健身基本常識：游泳前不要進食

這個說法是如何產生的我們無從知曉，系吾系在義烏科學實證並卵很少會引起溺水身亡的事情，因爲痙攣溺水而亡的人可能都患有心臟病。

而如果你在游泳之前最好不要吃任何的東西，這樣會把血液引入腸道內，按照這樣的說法，開始訓練的時候，由於肌肉也需要血液，心臟會過度勞累，事實上一旦開始運動，血液就會流到腸道內，停滯不前，竟然又流向肌肉。在吃東西之後進行鍛鍊，至少能感到內部產生意見劇痛，但痙攣與食物沒有任何的關係。不過建議大家想要游泳鍛鍊的話最好還是在專業人員的帶領下。

第三個健身基本常識：健身就是做做動作而已

我們在健身房看到很多人也在做動作，拿個2千克的啞鈴在舉着，其實這樣和你不做有什麼兩樣，如果你真的想要健身，那麼就要讓你的肌肉參與進來，肌肉要有刺激，一定要在你的河裏安排下，才能夠讓肌肉慢慢的參與進來，因爲人的肌肉也是有一定記憶性的，只有你每天堅持的鍛鍊，這樣才能夠使你的肌肉羣更加發達。

第四個健身基本常識：練大型器械前先測平衡

美國有機構統計過，初次走出健身房的人，在45天內都或多或少遇到運動傷害美國健身冠軍，魯本提醒大家，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求非常高，因此練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性鍛鍊，如果你的上身保持，卻無法下蹲或者倒退，叫閉上眼睛後無法保持身體平衡，那麼就不要再碰健身房裏的大型器械了，因爲這樣很有可能會造成不必要的傷害。

第五個健身基本常識：碳水化合物攝入量太少

如果你想要減肥，你必須主動控制糖和脂肪的攝入量，因此在此期間有些人幾乎不吃或者是不吃碳水化合物，事實上這是非常不可取的，碳水化合物攝入量控制非常的重要，但應該每天或多或少的使用原因是由於碳水化合物轉化而來的套是免疫系統的重要能量來源，如果你不吃它的話，肯定會導致身體的免疫力和抵抗力都受到極大的影響，久而久之你的鍛鍊效果也會不明顯。

溫馨提示：對於那些健身小白，在生活中想要通過健身來提高身體素質或者是減肥瘦身的話，一定要在專業人員的指導下，不要盲目的進行任何體育鍛煉，這樣往往會導致身體素質變得越來越差。

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1、目標肌肉

做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位爲胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。知道了訓練的肌肉羣之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。

2、動作

充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。

3、組數

組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

4、每組次數

每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上幫助減脂。

5、重量

以只能完成一次動作的重量爲最大重量。最大重量的85%及以上爲大重量；65%-80%爲中等重量；65%以下的重量爲小重量。用中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

6、組間時間間隔

這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右爲中等間隔，1分半中以上爲較長的間隔。

7、速度

在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。

8、健身頻率

通常初學者每週3次即可，中等水平的練習者每週可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。

因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員，都採用每個肌羣每週只練一次的方法進行常規訓練。

9、休息週期

把人體肌肉分爲大肌肉羣和小肌肉羣。大肌肉羣，例如胸、背、腿等部位，在一次訓練後需要休息72小時（3天），也就是說大肌肉羣每週最多不超過2次訓練。

小肌肉羣，例如手臂、肩、小腿等，在一次訓練後需要休息48小時（2天），也就是說小肌肉羣每週最多不超過3次訓練。

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1、去正規的健身房鍛鍊

選擇專業的、有經驗的健身房教練。開始有計劃的練習前，要在健身房進行相應的身體測試與體能檢測。根據個人情況讓健身房教練量身定做訓練計劃。按照健身房的相關要求，依舊教練提出的建議定期健身，是預防運動損傷直接的好方法。

2、制定一個完善的、有規律的計劃

每個人去健身房都有着各自的目的，有的是增肌，有的減脂，想要快速且健康的實現自己的健身目的，制定一個完善的有規律的健身計劃很有必要。必要的時候，可以諮詢健身房的教練。

以減脂爲例：一般來說，首先每週安排2次健身房力量器械訓練，目的是提高脂肪的氧結合能力；其次每週健身房訓練中安排2次強度較大的心肺功能練習，目的是增加健康指數。30分鐘以上的練習，心率控制在約爲70%~80%的大心率，可以消耗更多的脂肪。大心率是用220減去你的年齡而得來的。

當然，每週2次簡單的心肺練習，例如健身房肌體健身課，讓你的健身課程更有樂趣。後，還建議你做半個小時的.運動，僅散步或騎單車可以。

3、關於運動前後的飲食，要依據個人情況

健身前後的飲食是很多人的困惑，是吃完再去健身房運動還是先去運動再吃呢？

一般來講，進食後肌體要拿出一部分時間來組織消化，不宜馬上運動，少要半個小時後在開始。健身房健身後，肌體在20分鐘內渴望補充能量，這時也是吸收好的時段，如果你是運動員，在健身後20分鐘內進食會超量恢復，但如果你要減脂，一定要在健身結束後30分鐘後再進食，以免吸收太好。

4、極力呼籲，跳操時一定要喝水。

一般比較科學的方法是在練習15分鐘之後補水250毫升，可用排尿的方式來檢測你的身體的攝入水量是否充足。如果排尿時無色，說明你不缺水。

健身房1小時內的練習，水是好的補能劑，但超過1小時的聯繫，不僅僅要喝水了，在補水的同時，還要適量地補充一些運動飲料。另外，喝水有利於排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運動時禁水的舊觀念。

5、健身者自我防範小貼士

健身房健身過程中千萬不要用手接觸面部，尤其是眼睛。

可以準備1小瓶75%的酒精，在健身房鍛鍊後沒有時間洗澡的情況下，用酒精將手掌徹底擦一遍，可以達到的目的。需要注意的是酒精的量要足，要達到讓兩手溼潤的程度。

不要光腳站在健身房更衣室的地面上。

如果近一段時間是感冒或者某種傳染疾病的多發期，則應避免去健身房鍛鍊。

養成健身的好習慣是我們支持和提倡的，這樣的習慣可以讓我們精神飽滿，也可以讓我們更自信。然而，去健身房練習時，還是有一些基本的東西需要注意，以上幾點是大家應該瞭解的基本知識，希望大家不光想練，還要會練。