如何增加背部力量
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如何增加背部力量,女性增強背部力量,可以提高身材的性感度。鍛鍊背部,增強背肌力量。在鍛鍊背部力量之前,要先熱身,掌握科學規範的訓練方法,一起學學如何增加背部力量。
如何增加背部力量1
寬握正手引體向上
採用正握,握距比肩寬大,放鬆手臂,懸垂。在最低點,擠壓背闊肌與中背部,以肘拉動身體上移。身體微微後傾,讓背部往後彎曲,這樣對於優化移動軌跡很有效。擠壓、保持1秒,接着讓身體有控制地下落,直到充分懸垂。
胸骨反手引體向上
起始動作和標準反手引體向上一樣。採用反握,握距和肩一樣寬,懸垂。擠壓背闊肌與中背部肌肉,以肘拉動身體上移。在中途,讓身體積極後傾到接近水平,讓接下來的半程接近於划船動作。在最低點伸展,在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎可以讓上背部的所有肌肉受到刺激。
啞鈴划船
站在一個穩固的物體後方大概兩英尺的地方,空着的那隻手放到該物體上。讓啞鈴懸垂,背部肌肉伸展。以肘部拉動重物上移,直到接近下腹部。擠壓中背部,接着回到起點。因爲雙腳都在地面上,身體會更穩定,更強的穩定性就意味着更大的重量,更大的重量就意味着更快生長。
山羊挺身
俯臥在羅馬椅上,髖部頂端要超過凳面中點,軀幹懸垂並和雙腿垂直。擠壓豎脊肌,將上體擡高,直到上體和下肢成一條直線,或稍高些。在頂點擠壓,保持一瞬間,接着讓身體有控制地下落,回到起點。要使用重物,不妨能把一個槓鈴片抱到胸前,或雙手拿着一個啞鈴,放到頭部後方。
彈力繩坐姿划船
15下,3組,每組中間休息1分鐘。
用雙腳抵住彈力繩,膝蓋伸直、背挺直,上半身固定,順勢向後拉,注意是用背肌的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。
彈力繩的好處就是重量可以依據自己的感受迅速且任意調整,你只要握短一點彈力繩的強度就變強;反之,當重量太重的`時候就稍微放鬆一些。
彈力繩站姿划船
15下,3組,每組中間休息1分鐘。
用雙腳踩住彈力繩,膝蓋微彎、重心放低,背部打直。一樣注意是用背部的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。
如果你感受到手臂運用較多力量(特別是二頭肌),那你可以試着想象一下是先把肩膀後移再順勢將手往後帶,手的感覺要像是個鉤子勾住而已。
彈力繩反向飛鳥
將彈力繩在腳下交叉、踩住,膝蓋微彎、重心放低,背部打直。雙手向外平行後展,動作過程中手肘微彎但角度固定(也就是從開始到結束手肘都固定在同一個姿勢不動)。
一樣注意是用背部的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。
槓鈴划船
經典的背部訓練動作,可以明顯提高全身的力量,應注意動作規範性。
槓鈴直立划船
經典的上背部訓練動作,應注意雙手的握距寬度。
背部力量訓練注意事項:
1、訓練前熱身、訓練後拉伸
2、保持挺胸拔背
3、正常的呼吸
4、強度是關鍵
5、肌肉大小和運動量的關係
6、控制與爆發相結合的訓練速度
7、訓練目標決定訓練次數
8、在訓練中優先進行復合動作
如何增加背部力量2
1、槓鈴划船
每組做12 次,訓練時注意動作姿勢,俯身的角度姿勢都要標準,這個動作絕對強虐背闊肌的動作,當被引體向上激活的背闊肌遇到槓鈴划船這個動作,那麼它刺激強度絕對是你想象不到的。
2、坐姿繩索划船
每組做12次,划船動作是虐背的主要動作,背部主要訓練動作,就是利用不同的划船動作從不同的角度分別刺激背部各個部位,所以要練好背,就必須要學會各種划船動作。
3、坐姿器械划船,
每組做12 次,這個動作在訓練時要使用重量遞增的方式訓練,也是說前面第一組使用小重量,第二組使用中等重量,第三組和第四組使用大重量,前提是自己能控制的大重量。
4、龍門架直臂下拉
這個動作在做時身體要保持一定的角度,詳細仔細研究參考圖,這個動作如果姿勢不對絕對沒有什麼效果,當然所以的背部訓練動作只要姿勢不對,都不會有什麼好的效果,每組做12 次
5、單臂啞鈴划船
這是個非常常見的背部訓練動作,但是在訓練時一定要注意身體姿勢,每組做12 次。
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