如何讓自己速度變快
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如何讓自己速度變快,在現實生活中,不少人經常都會去跑步,跑步的速度也是很多人所關注的一個點,速度變快並不是一朝一夕的,下面爲大家分享如何讓自己速度變快。
變換訓練強度
讓自己變快有一種最簡單的方式,就是放棄最普通的訓練計劃。如果跑者一直以一個速度進行跑步,那麼不妨變換訓練強度和距離。每週進行一次高強度訓練,不管是在跑道還是跑步機上,再進行一次速度訓練。通過2-4周的練習,就會有明顯的變化。咕咚上有不同的訓練計劃,各位可以根據自己的情況選擇適合自己的計劃。
嘗試各種變化
變化讓跑步變得有趣,新鮮感很重要。比如,跑鞋買2-3雙,輪換着穿,既能延長跑鞋的使用壽命,還能保護好身體。比如跑步路面,不管是泥地、草地、山地,還是瀝青路面、水泥路,都可以進行嘗試。通過各種變化,能提高身體的適應能力,對於提高你的速度也很有幫助。
增加10-15分鐘核心訓練
在每次跑步結束之後,進行10-15分鐘的核心訓練能起到很大的作用。平板撐就是鍛鍊核心的一個很好的方式,包括側式平板撐。這對於增強核心力量、提高跑步速度非常有幫助。當然,瑜伽、力量訓練、越野滑雪等運動也都適合鍛鍊核心。
適當加大跑步量
如果你想跑快,那就得多跑。有些跑者每週的跑步距離也就30公里左右,這樣的距離是很難提高速度的。跑者應該適當增加跑步距離,通過更多的跑步才能逐漸加快速度。當然,如果你已經習慣了每天跑幾公里,而不是衝着速度去的,那就堅持自己的習慣即可。
跑前別做靜態拉伸
有諸多研究證實,跑步之前做靜態拉伸不僅不會幫助身體,反而會增加受傷的機率。尤其是在天氣寒冷的情況下,動態拉伸是非常適合的。弓步、深蹲等常用的動態拉伸運動。
快速跑
在每次訓練的末端,大家可以進行一些快速跑的練習,75-100米的距離進行4-6次快跑,對於提升速度非常有益。每週應至少進行一次這樣的訓練,一段時間之後可以延長快跑的距離。
忘掉速度
既然是爲了跑的更快,爲什麼還要忘掉速度呢?因爲現在的跑者太依賴GPS等設備了,忘記了如何根據感覺進行跑步,忽略了身體的反應。所以,跑者應該經常進行隨性的跑步,完全聽從身體的感覺進行跑步,讓自己的身心都融入到跑步中,才能更好的感受跑步帶來的身體變化。
一、提高身體反應速度的方法:
單腿獨立。讓身體保持穩定的姿勢,能提高全身的協調性和平衡感。人們要糾正自己的走姿、坐姿,經常做做單腿獨立的動作,也可以練習馬步等武術基礎動作,保持身體的穩定是提高敏捷度的基礎。
培養選擇注意力。經驗豐富的運動員在比賽過程中只會注意相關線索,漠視不相干因素,這叫“選擇性注意”,能幫助人們在有限的時間裏做出最快的反應。人們可以通過乒乓球、排球等球類來提高選擇注意力。
快慢交替練肌肉。肌肉能夠控制人體動作的速度和力量,人們可以通過快慢運動交替,反覆練習來培養肌肉的“運動記憶”,例如快慢交替跑,練習啞鈴時快幾下慢幾下。
二、提高大腦反應速度:
緊張能夠產生腎上腺素,腎上腺素會抑制大腦的思考和發散思維,即產生所謂的思維空間很小。科學家臨牀實驗表明,躺着時思維速度最快,想問題也最好,其中就是因爲緊張所產生的腎上腺激素非常少。想提高思維速度,首先要身心放鬆,然後就有了足夠的空間思考,然後就會很快了。
多做有趣的事。一個人在做有趣的事情的時候,往往是思維速度很快的時候。這時候也會出現一種類似於運動快感的輕快的有趣的感覺,這就是興趣的力量。有了興趣,就可以生活的更加快樂了,而且,還可以使事情事半功倍。
如果是學生,又覺得思維很慢,那麼也可以多在有時間的時候玩玩啊,到了做作業的時候,或者要看書的時候,離書遠一點。這是一個好建議。不僅僅可以緩解視力問題或者逐漸恢復視力,而且還可以更好的發揮思考的'能力。
這7個技巧讓你跑步提速
增加跑步頻次
如果之前每週只跑1-2次,那麼現在可以每週跑2-3次,甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力,是提升跑速的有效方法之一。
只要提前做好心理準備,咬牙堅持下來,就能明顯感覺到跑速的提升。當然,每週跑7天也並非明智的選擇,一週至少讓自己完全休息一天。
提升步頻
步頻就是每分鐘邁步的次數。
步頻的增加意味着落地次數的增加,可以減輕膝蓋承受的壓力,減少膝關節受傷的機率。如果一下子進階到大步幅,則衝擊力大,很容易造成損傷。
當你適應和習慣高步頻後,逐漸增大步幅,就會越跑越快,跑步水平不斷提升。
想晉升成高級跑者,高步頻是基礎。
節奏訓練
首先我們先來了解下節奏跑訓練,最簡單的理解,就是在跑者在一段規定的跑程或時間內,保持一個相對穩定的速度在跑動。
節奏訓練有助於提升跑者的無氧閾,而這對於跑速的提升是至關重要的。大部分跑速較快的跑者,會安排每週至少進行一次節奏訓練。
經常進行節奏跑訓練,不僅可以提高你的慢肌和快肌纖維,還能快速提升你的有氧耐力,速度耐力。特別是對於將來想跑全程的馬拉松運動員,培養自己的節奏感非常重要。
衝刺訓練
衝刺訓練能夠提高跑者短距離的爆發力,比如400米衝刺訓練。
每跑完一次400米衝刺,通過慢跑400米進行身體恢復。開始階段進行2-3次即可,之後再逐漸增加至5-6次400米衝刺跑。
斜坡訓練
爬坡訓練是通過登山或者登山機訓練,重點強化腿部肌肉和膝蓋的柔韌性,提高乳酸閾值。這種爬坡訓練可以非常有效地鍛鍊心肺和肌肉耐力,對提高跑速很有效。
斜坡訓練由於需要克服重力的因素,對跑者的考驗比較大。斜坡的長度在100-200米之間即可,傾斜角度4%左右。
連續進行5-6次上坡跑步,每次下坡時以慢跑進行身體恢復。每週至少一次斜坡訓練。
無力量不跑步
對於跑步這項運動來說,力量訓練是必要的。適當的力量訓練不會讓你變成“大塊頭”。基礎代謝水平提高之後,反而會產生更多熱量消耗,讓你更容易瘦哦!
力量訓練不僅能幫助塑形,還能增強肌肉力量。初學者容易“跑不動”,往往就是核心肌羣力量不夠。所以,力量訓練對跑步來說很重要。
充分恢復身體
每天都堅持訓練並不是一個好主意,如果身體沒有得到充分恢復的話,訓練效果會受到影響,而且肌肉在疲憊狀態下往往更容易受傷。
推薦每位跑者至少每週休息一天,還要時刻注意身體的感覺,靈活調整休息時間。
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