蔬果反讓便祕更卡卡!輕鬆喚回“便意”就靠這招
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【導讀】:大魚大肉吃太多,高熱量攝取太多,纖維質卻攝取不足,加之運動量少,一些腸胃疾病就找上門來,像便祕。但是很多人說多吃蔬果能緩解便祕,卻不知吃錯方法反而更嚴重。
人體就像是一個大型工廠,需要水在全身運作,舉凡酸礆平衡、消化及養分輸送等等,當人體攝取大量的纖維時,需要有水分幫助膨脹,這時腸道會接受到訊號,產生便意。若是人體水分攝取不足,纖維無法藉由水來膨脹,糞便體積會變得又小又密實,而讓在腸道運送過程更加緩慢,此時腸道會自動再吸收食物中水份,來補充身體缺水的情形,當糞便到了腸道的最末端時,就會變得乾硬且難解,這就是所謂便祕的症狀。
人體每天的基礎補水量,依照體重來計算,每1公斤需補充35c.c.的水分,換句話說,若您的體重爲60公斤,則每日至少要喝2100cc以上的水分,纔有達到足量的標準。
膳食纖維功能及常見食物
1、水溶性纖維:可以延緩醣類消化吸收,控制血糖,並可以結合膽酸,促其排出來降低血膽固醇,對於想要體重控制的愛美女性,水溶性纖維更可以延緩胃排空,增加飽足感,主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。
2、非水溶性纖維:可以縮短糞便通過腸道的時間,減少毒素與腸道的接觸,降低大腸直腸癌的風險,並可促使腸道有規律性的蠕動、維持腸壁肌肉張力,改善便祕和憩室症,非水溶性纖維主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。
以下3點迅速掌握技巧
1、以全榖根莖類(如薏仁、燕麥、蕃薯、芋頭等)代替部分白米飯。
2、增加豆類(如紅豆、黃豆、綠豆、莢豆類等)的攝取。
3、菜色加入菇菌類(如木耳、香菇等)及海藻類(如海帶、紫菜、洋菜等),添加風味及食材變化性。
若平日不習慣攝取纖維質,建議逐次增加攝取量,避免一次攝取大量,產生腹脹、排氣、腹瀉等情形,高纖飲食需配合攝取足夠的水份、適度的運動及規律的生活,纔能有效緩解便祕喔!
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