女人補鈣一定要注意八件事
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【導讀】:年齡增長了,人體的骨骼也會開始疏鬆,鈣的流失會導致骨質疏鬆。而服用鈣片以補充人體所需的鈣質是非常必要的,但是如何補才正確呢?鈣和維生素D對於骨骼健康以及減輕骨質疏鬆有着積極作用。
1、胃酸分泌不足的人碳酸鈣要與食物一起吃
現在市面上出售的鈣片多以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式存在,還有其它形式的鈣如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等。在這些不同的鈣中,碳酸鈣比較便宜,含鈣量高達40%,只有在充足的胃酸條件下才能更好的吸收,最好在吃飯時或吃飯後不久,胃酸分泌達到最高時服用鈣片,吸收率比較高。檸檬酸鈣比較貴,含鈣量較碳酸鈣低,在21%左右。檸檬酸鈣不需要胃酸作用也能吸收,因此老年人胃酸分泌較少,比較適合食用這款鈣片。
2、怎樣鑑別鈣片的好壞
每個廠家生產鈣片質量不一定都是一樣的,怎麼鑑別鈣片的質量呢?可以用一個簡單的測試方法,測試它們是否能被身體吸收:用一小杯溫水或醋溶解一片鈣片,看看是否能在30秒內幾乎全部溶解。
3、避免食物中的草酸和植酸相遇
在食物中的草酸和植酸是可能影響鈣的吸收的。如菠菜、生菜、紅白蘿蔔、紅薯、芹菜、青豆、全麥等,它們對不同形式的鈣影響是不同的,比如菠菜和牛奶一起食用,可明顯影響鈣的吸收,但小麥製品對牛奶中鈣的吸收就沒有什麼影響。不管這種影響是否顯著,只要食物多樣化,就沒有必要擔心鈣的吸收率。這是因爲,鈣的推薦量本身就考慮了鈣的吸收率,不是所有的鈣都被吸收的,多樣化的食譜使得鈣吸收率更接近理論數值;另一方面,鈣與草酸結合,去掉了草酸,有利於身體健康,尤其是對於腎結石擔心的人,去掉草酸鈣比吸收鈣更重要。
4、怎樣服用鈣片
鈣的吸收效率還跟吃進的鈣量有關,當吃進去的鈣比較少的時候,鈣的吸收效率會比較高。比如,把含鈣量相同的鈣片一次吃下去,就不如分成早晚各吃一半的吸收效率高。人體最多每次只能吸收500毫克的鈣,因此不要買含量高於500毫克/每片的鈣片,否則高含量的鈣片一次服用也吸收不了,白白浪費掉。如果你需要一天補1000毫克的鈣片,應分成早晚兩次各服500毫克的鈣片,而不是一次服1000毫克。如果服用鈣片後會發生便祕,可以改用小劑量的鈣片,服用方法是一天多次服用。
5、補鈣勿過量
補鈣不是多多益善,每天攝入的鈣不宜高於2000毫克,否則就會導致血鈣過高、損害腎臟、影響其它礦物質的吸收等危害。有人對補鈣擔心會患腎結石,現在說法不一,還沒有一個標準答案。最常見的腎結石是草酸鈣腎結石,攝入草酸過多,再加上飲水過少可能是形成腎結石的主要原因。不管腎結石與補鈣是否有沒有直接關係,補鈣一定不要過量,否則起到不良後果。
6、補鈣還需補維生素D
人體吸收、利用鈣,需要維生素D的參與,維生素D是促進鈣的吸收和骨鈣的溶解。每人每天對維生素D的需求是5-10微克,可耐受最高攝入量20微克/每天。如果超過每天的可耐受最高攝入量超就會對身體健康有害。
7、不要一味的迷戀鈣片
我們靠補鈣片的效果並不像鈣片廣告所宣傳的具有那麼大的作用。據美國研究人員發佈了一項關於補鈣劑、維生素D和骨折風險的研究報告,結果表明,補鈣對60歲以上的婦女的作用更顯著,補鈣組髖骨骨折發生率減少了21%。建議最好補鈣的方法還是食補,在食物中吸收率最好的是牛奶。其次是豆製品,還有一些其它蔬菜等。
8、其它因素也會導致骨質疏鬆
導致骨質疏鬆並非只有鈣攝入量不足這個因素,還有其它因素,包括遺傳、吸菸、酗酒、雌性激素減少、缺少運動、身材單薄、攝入食鹽和肉過多、某些藥物的副作用等。因此要預防骨質疏鬆,除了補鈣,還要儘量減少其它因素,戒菸、戒酒、減少食鹽和肉的攝入。每天適量增加有氧運動,有助於預防骨質疏鬆。膳食中的食鹽和肉過多會使腎臟排泄過多的鈣,一次應把每人每天食鹽的攝入量控制在6克,肉控制在50-75克。
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