跳繩最佳燃脂法
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跳繩最佳燃脂法,跳繩是比較好的一個減肥方式,跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法,同時也是最好的。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態都有用改善,來學習跳繩最佳燃脂法
跳繩最佳燃脂法1
熱身
(這部分也稱爲伸展運動)
先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來,比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘)
伸拉小腿腓腸肌和跟腱,這兩個部位最重要,因爲整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。
動作要領兩腿前後開立,後腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即我們常說的弓箭步。然後仰臥於墊子上,一條腿擡起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)
肩部運動將跳繩對摺,雙手握住繩子兩端將其拉直,兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊繃,同時模仿皮划艇划槳動作。(1分鐘)
四肢運動俯臥於墊子上,將跳繩套住右腳腳踝,右手握住跳繩兩支手柄,慢速用力將小腿以膝關節爲軸向臀部方向前拉,保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重複一遍。
拉伸大腿肌腱仰臥於墊子上,左膝彎曲,用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直,雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側,保持20秒。右腿重複以上動作。
拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰,膝關節保持放鬆,讓你的肩膀和手臂自然下垂,保持放鬆,持續20秒。
練習
(這也可稱作主題運動)
同步雙腳跳
“彈簧跳”想象一下你就是一根單腿彈簧,雙腳併攏,前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。
雙跳甩動一次連跳兩次,每次甩繩的週期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節奏感明顯,比上一組動作相對輕鬆,可以讓你在緊張的“彈簧跳”後得以調整一下自己的呼吸。
“滑雪跳”模仿滑雪者繞過障礙物時的動作,雙腿併攏,跳躍時先向左邊或右邊跳30-40釐米的距離,下一跳時再向相反方向跳相當的距離。如此循環往復。
“鈴跳”由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿併攏,在第一個週期裏擺繩先向前跳出一步,在第二個週期裏再向後跳回一步,如此循環往復。
橫向分腿跨跳由“彈簧跳”動作開始,然後雙腿在空中橫向分開落回地面,在下一次擺繩週期中,雙腿跳起後在空中併攏落回地面。如此循環往復。
單腿輪換跳躍
“漫步跳”每個擺繩週期中用一隻腳有節奏地蹬地跳躍,輪流進行。擡起的一條腿膝關節上提,小腿放鬆,如同在跑道上漫步一般。
“高擡腿”動作要領與“漫步跳”基本相同,最主要的區別在於膝關節要擡高到與腰部相同的高度,同時軀幹保持正直。這一動作對於提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。
“拳擊步”重心前後移動,兩腿輪流小幅度前踢使腳擡離地面,在一個擺繩週期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作幅度雖小,效率卻很高,對耐力是一個極大的考驗,同時也是個很好的提高。
跳繩最佳燃脂法2
跳繩減肥方法的優點
1、簡單易行。
跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作爲健身運動,而且對女性尤爲適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
2、鍛鍊多種臟器。
跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。英國健身專家瑪姆強調說,跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的`功能。他的研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合症等多種疾病,對哺乳期和絕經期婦女來說,跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。
鑑於跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家莫克專門爲女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續跳3分鐘,3個月後可連續跳上10分鐘,半年後每天可實行“系列跳”,如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。
跳繩減肥方法的注意事項
1、跳繩長度要合適
跳繩不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。
相信大家都很喜歡在飯後運動,尤其是在晚飯後喜歡出門走走,散步,或者是直接去跑步打羽毛球之類,可是你是否發現你有時候會經常的胃痛感覺,其實飯後跑步或者運動是不可取的。那麼飯後究竟
2、不要全腳掌落地
跳繩時應該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解衝力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害,切記不要用全腳掌或腳跟着地,這會使腦部受 到震盪。
3、不要在水泥地上跳繩
因爲跳繩是一項比較劇烈的運動,所以最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對關節和大腦的衝擊 力。
4、身體較重,應採取雙腳起落
假如你的體質指數被列入過重行列,跳繩時就要注意,首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一隻腳上,很容易損傷膝蓋和踝關節,要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2—3分鐘就要休息一下。
5、過度肥胖不宜跳繩
過度肥胖的人不太適合跳繩減肥,因爲他們在跳躍時,體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力,導致運動損傷,大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30,那最好不要選擇跳繩運動,可以改用其他比較緩和的減肥方法。
體質指數(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在18.5—23.9之間,超過23.9屬於超重,而28以上則屬肥胖。
跳繩減肥一定要注意動作要領,長期堅持才更有效果。
雖然跳繩是個不錯的健身方法,但不小心很容易受傷,所以要注意以下事項:
跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改爲軟繩。
選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏。
跳繩時需放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。
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