女性對抗抑鬱的方法
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女性對抗抑鬱的方法?抑鬱不是單一維度的病症,它有很多種類型,其病因也各不相同。鬱抑症的人需要更多的關愛,下面小編爲大家分享女性對抗抑鬱的方法,一起來了解一下吧。
女性對抗抑鬱的方法1
抑鬱自測法:
以下是由美國著名心理專家s博士設計的一套包括微笑性抑鬱症在內的各種憂鬱症的自我診斷表,不妨給自己打個分,看看自己的情緒是否正常。打分規則:沒有0,輕度1,中度2,嚴重3.
1、你是否一直感到傷心或悲哀?
2、你是否感到前景渺茫?
3、你是否覺得自己沒價值或自以爲是失敗者?
4、你是否覺得力不從心或自嘆比不上別人?
5、你是否對任何事都自責?
6、你是否做決定時猶豫不決?
7、這段時間你是否一直處於憤怒和不滿狀態?
8、你是否喪失了對性的興趣?
9、你是否以爲自己已衰老或失去魅力?
10、你對事業家庭愛好或朋友是否喪失興趣?
11、你是否經常擔心自己的健康?
12、你是否感到一蹶不振,做事情無動力?
13、你是否感到食慾不振或情不自禁暴食?
14、你是否失眠或者嗜睡?
15、你是否認爲生存沒有價值,或生不如死?
結果:你的抑鬱是幾度?
0-4分:無憂鬱症
5-10分:偶有憂鬱情緒
11-20分:輕度憂鬱症
21-30分:中度憂鬱症
31-45分:嚴重憂鬱症並需立即治療
65%的抑鬱症患者是女性
之所以會有如此高的比例,是因爲女性具有思想細膩、性格柔弱、缺少自信等易感特質。另外,月經、懷孕、更年期等生理變化也會導致過大的壓力而引起抑鬱。微笑性抑鬱也遵循了這個規律,但更常見於高學歷、高職位的職業女性當中,其中以服務行業最爲典型。
微笑性抑鬱症雖然屬於輕型情感疾患,但是如果不加以干預,其後果會非常嚴重。微笑性抑鬱的特性導致其容易被人忽視,但是患者的病情卻在不斷加重,最終可能導致自殺行爲。
女性4年齡段抑鬱症各有各的苦
青春期找不回信心
小英正在上初三,一上學就覺得肚子疼,有時候還喘不上氣。“我突然覺得老師講課速度快了,一下子講那麼多內容,我記不住,也跟不上。”小英說,學習成績下降了,就不想和以前的朋友在一起了,覺得自己低人一等。
研究發現,青春期女性抑鬱症有其特殊表現,主要反映在人際關係的損害和學習功能的下降上。此時,患者還會出現一系列軀體症狀,除了小英的症狀外,通常還包括偏頭痛、食慾不振、體重減輕等。此外,有些女孩還會感到極端無聊、和家長對着幹以及故意學壞等。
目前有研究顯示,生理變化和社交發展是女性青春期抑鬱症兩大誘因。在生理上,女孩進入青春期後,雌激素和孕酮激素急劇增加,研究表明,青春期女孩激素的分泌紊亂就可能導致抑鬱症。在心理上,社交發展成爲導致抑鬱症的一大主因。研究證明,青春期女孩將她們大部分的自尊都放在良好的人際關係上,因此,此時她們對自己是否屬於某個團體、是否受到同伴歡迎更敏感。一旦感到人際關係緊張或消極,極易讓她們感到壓力,可能因此引發抑鬱症。
面對這樣的孩子,父母的支持很重要。我建議,家長首先要帶她們到醫院就醫。而在家中,父母不要硬逼着孩子上學,更不要板起臉教訓她們。在醫生確診後,最好告訴孩子真實的病情,更重要的是,要告訴孩子抑鬱症是可以治癒的,鼓勵她們配合治療。此外,旅行是最好的家庭治療方法,如爬山、游泳、遠足等。
青壯年期看不到前途
馬女士是某出版社的圖書策劃,加班加點已是家常便飯。35歲的她經常滿眼血絲,臉色也不再紅潤。她老擔心被淘汰,經常超負荷工作;然而巨大的壓力讓她感到沮喪,覺得自己沒有前途,開始失眠、體重下降,甚至感到悲觀厭世。
抗抑鬱組織beyondblue進行過一項調查,在被調查的7500名職員中,近10%的受訪者稱自己有中度或重度抑鬱症狀。而罹患抑鬱症的全職女性的比例就更高一些,她們除了一般抑鬱症患者所表現出的症狀外,最爲突出的特徵是對生活失去信心、把未來想得很糟糕、對工作失去熱情及對家人冷漠等。
而全職女性患上抑鬱症的具體原因仍在進一步探索中,目前比較統一的看法是,一是外源性、激烈的競爭讓她們無法達成既定目標而長期壓抑;或是既要精力充沛地掙錢養家,又要拖着疲憊的身體照顧一家老小,雙重壓力易引發抑鬱症。二是生理因素,如遺傳、內分泌變化、免疫力下降等,還在進一步探討中。
其實,除去遺傳等因素外,全職女性可以通過自身調節遠離抑鬱症的困擾。首先,8小時之外多談諸如服飾、育兒、美容等話題,以便從工作壓力中抽身。其次,做放鬆活動,如跳舞、健身等,每週最好做3次,一次堅持15—20分鐘。最後,平時如果心情煩悶,最好主動找心理諮詢師聊聊。此外,氨基酸和維生素對精神健康有益,因此要多吃魚和粗糧。
更年期管不住脾氣
年逾五旬的杜女士遇事就急躁不安。因小事和老公爭執後,就認爲家裏不需要她了,自己是家中最沒用的人。自此,她動不動就發脾氣,還半夜坐起來發呆或哭泣。後經診斷,杜女士患上了更年期抑鬱症。
更年期抑鬱症多發於40—55歲的女性中,全球範圍看,發病率大約在5%—8%左右。女性在更年期時卵巢開始萎縮,絕經後雌激素分泌銳減,影響到垂體前葉、腎上腺、甲狀腺等內分泌系統的功能,進而影響大腦皮層和下丘腦的活動,誘使神經系統功能不穩定,從而降低對外界的適應能力、增加交感神經的應激性,這便成爲更年期抑鬱症發病的生理基礎。另外,親子關係、夫妻關係、經濟壓力等因素也可引發更年期抑鬱症。
杜女士表現爲遇事情緒急躁和自我評價低,是更年期抑鬱症的突出症狀。此外,她還常伴有緊張、嫉妒、疑病的症狀,總感覺家人會遭遇不幸、搓手頓足、坐臥不安等。出現了這些現象,如果不伴有自殺觀念或行爲,一般不用住院。
在家中,家人要寬容,儘量不刺激患者,並創造安靜的環境,以保證她們獲得良好睡眠。家人還應多帶她們去做戶外活動,如散步、慢跑等不劇烈的運動,並鼓勵她們與人多交流。最後,一般醫生會選擇穩定情緒的藥物加以治療。
老年期忍不住撞牆
60歲的羅大媽要麼整天在牀上躺着唉聲嘆氣,不跟家人說話;要麼不停地來回走動,自言自語“我這是怎麼了?”、“渾身難受”、“以後可怎麼辦?”;更嚴重的是,她老說頭疼,疼極了還往暖氣上撞……
經診斷,王大媽患上了老年期抑鬱症。據世界衛生組織統計,抑鬱症老人佔老年人口的7%—10%、其中,女性罹患老年期抑鬱症的比例高於這一平均範圍,達到了17%、而患有老年期抑鬱症的女性,通常還伴有激越情緒,如用頭撞牆等,這在男性患者則不多見。可以說,老年女性的抑鬱症患者伴有焦慮情緒,或向別人、或向自己發泄。此外,她們也有老年期抑鬱症的共同症狀,如反應能力低下、失眠、體重下降、感到呼吸不暢、消化不良等。
老年期抑鬱症的致病因素複雜,其中75%都是因生理因素和社會心理因素所致。一方面,老人多患有不同程度的慢性病,如高血壓、冠心病、糖尿病等,這都增加了老人患抑鬱症的風險。另一方面,老人要面對更多的喪失,如退休、孩子單過、親友離世等。這些事件會導致老人缺乏情感支持、產生巨大的失落感,從而導致情緒變化。尤其是女性,她們對外界變動更敏感,因此更容易抑鬱。
對老年患者,一般使用心理治療聯合藥物治療。在用藥上,需要特別注意,用藥劑量比一般成人要小;用藥時間不能太長,首次用藥大致9—12個月爲宜;儘量用一種藥;儘量不用三環類或四環類藥物。
身邊有老年女性患了抑鬱症,子女要跟她們一起住,儘量多陪老人,耐心聽她們“嘮叨”,監督老人按時吃藥和複查。
女性對抗抑鬱的方法
1、鬱悶分解法:請你把心中的煩惱一條一條寫出來,一旦這些麻煩變成文字,你就會發現,自己完全可以將其輕鬆“各個擊破”。
2、哭泣解憂法:哭能緩解壓力,強忍着眼淚在心理學家們看來就等於自殺。“哭”,能讓我們心中的壓抑得到不同程度的發泄,從而減輕精神上的負擔。女性爲何多比男性長壽?也許就是沾了愛哭的光。
3、運動排解法:研究發現,運動能夠促進大腦分泌更多的多巴胺,釋放讓人體感到愉悅的激素。鍛鍊後人們普遍可以感到一種輕鬆和自己做主的感覺,這種情緒有助於克服憂鬱症患者共有的孤獨感。
4、知足常樂法:世上沒有一帆風順的事情,我們必須時時刻刻勉勵自己:比上不足、比下有餘;有得必有失、有失必有得;大事講原則、小事講風格;知足常樂、難得糊塗、自得其樂。
女性對抗抑鬱的方法2
如何走出抑鬱
它的診斷適用於一系列不同症狀的病人,抑鬱瓦解了他們的自信,消耗了他們的精力。一些人的抑鬱是由某一生活事件,諸如失業、住房問題、貧窮或重大的財產損失造成的。另一些人的抑鬱似乎與遺傳有關。還有一些人,早期負性的生活經歷,使得他們具有抑鬱的易感性。更有一些人,其抑鬱根源於家庭、人際關係或社會隔絕等問題。當然,人們或許有其中一種或多種問題,因此,毫不奇怪,我們對付抑鬱,需要各種治療方法和手段,對一個人有效的方法或許對另一個人無效。
在這一部分,我們將講述幾種或許對你有幫助的治療方法。它們可以幫你應付你所面臨的困難,改變你對事物的悲觀態度。因爲,抑鬱會使人們產生對自己、對未來的消極觀念。或許正是這些消極觀念,影響了你採取進一步手段解決生活中的問題。
改變你的行爲
抑鬱的時候,我們對日常必須的活動都感到力不從心。因此,我們應對這些活動進行合理安排,以使我們能一件一件地完成。以臥牀爲例,如果躺在牀上能使我們感覺好些,躺着無疑是一種好事。但對抑鬱的人來說,事情往往並非這麼簡單。他們躺在牀上,並不是爲了休息或恢復體力,而是一種逃避的方式。因爲沒有應當做的事,我們會爲這種逃避而感到內疚、自責。並且,躺着使我們有更多的時間思考自己的困境。牀看起來是個安全的地方,然而,長此以往,我們的`狀況會更加糟糕。因此,最重要的是,努力從牀上爬起來,按計劃每天做一件積極的事情。請記住:你的大腦欺騙說你不行,勸你放棄努力,而你必須慢慢地使自己的另一部分相信,你能一點一點地將事情做好。
有時,一些抑鬱的人常常帶着這樣的念頭強制自己起牀:“起來,你這個懶蟲,你怎麼能光躺在這呢?”其實,與之相反的策略也許會有幫助,那就是學會享受牀上的時光。一週至少一次,你可以躺在牀上看看報紙,聽聽收音機,並暗示自己:這多麼令人愉快。你應當學會,在告訴自己起牀幹事情的時候,不再簡單地“強迫自己起牀”,而是鼓勵自己起牀。因爲躺在那兒想自己所面臨的困難,會使自己感覺更糟糕。
把複雜問題分解成簡單問題
以購物爲例,出發前,儘量先別想這事會多麻煩。相反,先看一看你的記事板,列出購物清單。這樣做完後,你可以給自己一個鼓勵,畢竟你比剛纔前進了一步。接着,帶上袋子和其他東西去購物。路上,你要想着自己已經做好了購物準備,要儘量避免思考在商場裏購物可能遇到的麻煩。到了商場,慢慢地逛,直到把購物單上的物品全買完爲止。
這聽起來似乎有點像按方抓藥,從某種角度來說是這樣的。核心問題是不要被諸如“太麻煩了,我無法應付”之類的觀念所幹擾。研究表明,抑鬱的時候,我們喪失了制定計劃、有條不紊做事的習慣,變得很容易畏難。對抗抑鬱的方式,就是有步驟地制定計劃。儘管有些麻煩,但請記住,你正訓練自己換一種方式思維。如果你的腿斷了,你將學會如何逐漸地給傷腿加力,直至完全康復。有步驟地對抗抑鬱也必須是這樣的。
計劃一些積極有益的活動
抑鬱的時候,我們常會感到,自己不得不做一些令人厭倦的事情。現在,儘管令人厭倦的事情沒有減少,但我們可以計劃做一些積極的活動,即那些能給你帶來快樂的活動。例如,如果你願意,你可以坐在花園裏看書、外出訪友或散步。有時,抑鬱的人不善於在生活中安排這些活動,他們把全部的時間都用在痛苦的掙扎中,一想到衣服還沒洗就跑出去,便會感到內疚。其實,我們需要積極的活動,否則,我們就會像不斷支取銀行的存款卻從不儲蓄一樣。積極的活動相當於你在銀行裏的存款,哪怕你所從事的活動,只能給你帶來一絲絲的快樂,你都要告訴自己:我的存款又增加了。
應付枯燥的生活
有些類型的抑鬱與厭倦感密切相關。一些抑鬱病人的生活變得機械而枯燥。有時,這似乎是不可避免的。解決問題的關鍵,仍然是對厭倦進行診斷,然後逐步戰勝它。我的一個病人一度形成了這樣的生活模式:工作、回家、看電視、睡覺。他放棄了與朋友聚會、從事其他活動的機會。經過治療,他逐漸開始考慮他喜歡哪些活動,並嘗試着從事這些活動。後來,加入了足球俱樂部,成爲團體的成員。另外,他還加入一個慈善團體,幫助籌集資金。
一些抑鬱個體常感到與人隔絕、孤獨、閉塞,這是社會與環境造成的。情緒低落是對枯燥乏味、缺乏刺激的生活的自然反應。
困在家裏整天帶孩子的婦女,很容易產生厭倦情緒。主要的解決辦法是,讓她們意識到自己的厭倦,並嘗試從舊有的生活模式中走出來,形成新的生活方式。她們可以參加母嬰小組,也可以與朋友一起從事其他的活動。如果一個人有社會性焦慮症狀,就可以嘗試與外界多接觸,或問問家庭醫生,當地是否有能夠幫助克服該病症的小團體。
提高活動水平、分散注意力
有時,當人們感到緊張、抑鬱的時候,會變得易激惹。這種情況下,嘗試放鬆的效果並不理想,因爲大腦無法安靜下來。因此,你需要從事一些體力活動,以分散你的注意力。比如整理花園、跑步、跳健美操、搞家居裝飾等。任何包含身體運動的活動都會有益處,如果你因憤怒或挫折而陷入了緊張狀態,體力活動將是能幫助你的最好方法。
大腦處於抑鬱狀態的時候,我們滿腦子想的都是生活中的消極事件。有時,我們甚至會陷入絕望。如果你發現自己的思維處於消極事件的漩渦中,你應馬上做一些事情分散自己的注意力。否則,這些消極思維將不停地在你腦中閃現,使你的情況變得更加糟糕。
你的觀念的確影響你的大腦的工作狀態。設想一羣非抑鬱的人蔘加下述實驗:每到晚上8點鐘,他們便開始進行性幻想。你認爲他們的身體與情緒會發生什麼變化?最可能的結果是:他們的性慾望被喚起,大腦的性激素分泌量增多,從生理上爲性生活作準備。
你或許已經發現:人們的身體可以被他們的幻想所改變(或喚起)。然而,你或許沒有想到:抑鬱觀念同樣能夠影響身體的變化,影響大腦化學物質的分泌。正如人們通過冷水浴或其他活動來分散注意力、控制性念頭,避免在不希望的時候性慾過分喚醒一樣,抑鬱觀念也可以被控制。你應當嘗試找到分散注意力的方法,避免因耽於消極思維而產生抑鬱情緒。在以後的章節中,我們將討論如何改變消極思維。在此之前,我們必須先弄明白思維觀念是如何影響我們身體功能的。
創建“個人空間”
有時,我們在創建“個人空間”方面也會出現問題。我們常忙於滿足他人的需要(如家庭的需要),以至於沒有給自己留下足夠的空間。我們忙得疲憊不堪,想逃離這一切。其實,如果你想到自己需要有單獨的時間,不妨與你的親人談一談,做一番解釋,你必須清楚,需要自己的時間不等於說要離棄他們,相反,這對你是一個積極的選擇,使你能夠更好地面對自己。
許多人會爲自己需要獨立的空間而感到內疚。其實,你應當將這些需要告訴你所愛的人。不要以爲,需要個人空間就意味着你有問題,或是你與他的關係出了問題。任何人際關係都會時不時地出現緊張。如果你懂得在人際關係中爲自己留有一份空間,你將會減少自己潛在的不滿及想逃避的慾望。
瞭解自己的極限
我的很多病人,因過度勞累而感到自己無法應付。他們意識到自己的失敗,並因此而羞愧,以致陷入抑鬱。許多抑鬱症患者是真正的戰士,我很少看見抑鬱的人把腳放在桌子上,安然享受休憩的時光;也很少有抑鬱的人能意識到自己的極限。有時,這與完美主義密切相關。專家喜歡用“燃盡”是抑鬱的導火索。無論是呆在家裏忙於照顧孩子,還是忙於應付各種工作任務,你一定要記住:你與其他人一樣,所能做的工作是有限的。
思索一下你用於“挖空”自己的方式,不要因感到自己“燃盡”而苛責自己,坦誠地面對這一事實,想辦法解決問題。你生活中是否有足夠多的快樂事件?你能努力增加這樣的事件嗎?你能向他人談出你的感受,並尋求幫助嗎?如果我們不創建足夠的個人空間,我們就會產生“燃盡”的感覺。例如,青年醫生常因過度工作,沒有創建足夠的個人空間,而出現“燃盡”的現象,最終陷入抑鬱。
不同的人產生“燃盡”現象的程度不同,儘管有些人看起來似乎能應付各種事情(這使我們感到自己也必須像他們一樣),但我們未必能夠像他們一樣。每個人的極限不同,並且,我們的極限是因時因事而變化的。
解決睡眠障礙
睡眠狀況因人而異。我女兒和我一樣都不是睡眠很好的人,然而,我夫人與我兒子卻是在哪兒都能矇頭大睡。另外,隨着年齡的增長,入睡的難易程度以及對睡眠量的需求都會發生變化。因此說,我們的睡眠模式是完全個人化的。你不必爲沒有足夠的睡眠而擔憂,撒切爾夫人每天只睡4個小時!睡眠障礙的表現各色各樣:有的人入睡困難,有的人睡一、二個小時就醒過來,有的人早醒,有的人睡眠很輕。
你應當把睡眠看作是需要調整的一種行爲方式。如:睡前喝一杯牛奶或許會有助於睡眠。你應當確保牀鋪舒適,室內通風良好,培養有計劃睡眠的習慣。不要像我過去那樣每天工作到深夜,以至於躺上牀後,剛做過的工作在腦袋裏轟鳴,無法成眠。有計劃的睡眠要求你在入睡前半小時至一小時內,儘量放鬆。如有可能,看一本書,將自己從緊張狀態中解放出來(但不要投入更多的精力)。如果合宜,可向你的伴侶尋求安慰。你也可以在白天做些輕微的活動。
你要儘量避免喝酒。喝一、兩杯酒看似能幫助你睡眠,其實並非如此。酒精會影響你的睡眠模式:你會很早醒來,併產生退縮情緒(如果你喝得多,退縮情緒會更強烈)。另外,白天儘量別睡覺。如果我在下午的睡眠超過15分鐘,晚上就睡不着。如果你醒得早,就索性起牀,不要賴在牀上思考你所遇到的麻煩。坦白地說,我睡眠很差,如果早醒,我通常馬上起牀工作。當然,有時我會感到疲倦,但我不得不將這看作是我的生活風格。如果你有嚴重的睡眠障礙,抗抑鬱藥物會有一定的幫助。也有一些人發現,整晚不睡,白天也不補覺,有助於改善情緒,但這種做法必須在專家指導下進行。目前,市場上有許多幫助你調整睡眠的書籍,或許對你有些好處。
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