减肥必备:20种超有效的减肥瘦身食物
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【导读】:吃东西,减体重。不是开玩笑!有些食物真的有助于消耗热量,抑制食欲,让你有饱腹感,从而达到减肥的效果。那么今天小编就为大家介绍20种极品减肥瘦身食物,很快你就能成功瘦身,更健康啦。
1、蛋:给你饱腹感
蛋、蛋黄、蛋的一切:对心脏都没什么坏处,而且可以帮助你瘦身。一项巴吞鲁 日路易斯安那州立大学的研究报告称:在进行低卡路里节食时,每天食用煎蛋果冻土 司做早餐的女性减掉的重量,是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让 人有饱腹感,因此接下来的时间不容易觉得饿,吃的也就少些。
多吃一点:
炒蛋和蛋卷是最好不过的选择,但是如果上班前没时间做的话,可以在周日烤些 菜肉馅蛋卷饼,切成片,冷藏,接下来一周可以吃这个。
2、扁豆:可溶性纤维含量高
扁豆是很好的平坦小腹的食品。扁豆中蛋白质和可溶性纤维含量很高,这两种营 养物质都有稳定血糖含量的作用。吃扁豆可以防止胰岛素分泌量上升造成脂肪增加, 尤其是腹部的。
多吃一点:
扁豆的种类很多,其中红扁豆和黄扁豆熟的最快(约需15到20分)。将煮熟的扁豆 放在意大利酱中就成了一道健康食品。
这种温和的口味可以近乎完美的融合,而且因为蛋白质含量很高, 就可以不必加 肉了。
3、甘蓝:有丰富的铁和钙
做了很长时间装饰用的配菜后,这种绿色蔬菜终于作为盘中主菜登场了。一杯生 甘蓝中含有34卡热量,约1.3g纤维,还有丰富的铁和钙。但可能很多人并不适应甘蓝 的土腥味儿。那么,你可以选择吃菠菜,菠菜的营养也很丰沛,尤其是铁含量,当然 ,口感上也要更好些。
多吃一点:
生甘蓝切碎拌入煮熟的黑豆中。或者切成细条,加少量肉汤煮,再在煮好的菜上 面加几片薄薄的橙子片。如果可以的话,当然还是扮成沙拉最为健康啦!
4、麦片吸收慢对血糖影响小
麦片是最能让人有饱腹感的食品,和其他碳水化合物不同,即使是速熟的麦片, 吸收也很缓慢,因此对血糖的影响非常小。所有的麦片都很健康,但是每份燕麦碎粒( 很少有加工成这种的)含有高达5g纤维素,因此是最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维 素含量是3到4g每份。
多吃一点:
用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧。不过最推荐的当然还是燕麦粥,你可以在粥 中加上任何自己喜爱的食物,哪怕是牛肉丸,这样健康的早餐一定让人无法抗拒。
5、牛排:在节食过程中保持肌肉质量
牛肉有“节食破坏者”之称,但事实上,吃牛肉是有助于减重的。《美国临床营 养杂志》上发表的 一项研究证明:女性节食的时候,进食同样热量的食物中包含红色 肉类(指牛羊肉等)比不不包含的减重量大。牛排中的蛋白质有助于在节食过程中保持 肌肉质量。给大家一个建议:尽量吃本地有机牛肉,更健康,也更环保。
多吃一点:
烧烤4盎司分量的牛腱子或牛里脊肉,切成薄片,放在沙拉顶部,或者和蔬菜混合 着吃,味道也很不错。
6、枸杞:比其他水果更耐饿
这种有嚼劲的酸味浆果比其他水果更耐饿:枸杞中含有18种蛋白质,是令人惊叹 的蛋白质提供源。你一定不知道的是,枸杞中β-胡萝卜素的含量比胡萝卜还高!下午 3点左右嚼几粒,到晚餐之前就不会觉得饿了。卡路里?一大汤匙枸杞可只有35卡而已 。
多吃一点:
将1/4杯干枸杞(在超市,药店都可以买到),1/4杯葡萄干,1/4杯核桃混合在一起 做成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水,两大汤匙干枸杞,浸泡10分钟,沥干 ,然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶,作为甜点食用。
7、野生三文鱼:有助于收减腰围
鱼油不仅有益心脏健康,还有助于收减腰围。ω-3脂肪酸可以提高胰岛素敏感度 ,这有助于形成肌肉,减少腹部脂肪。肌肉越多,身体消耗的热量就越多。选择野生 三文鱼,是因为它们体内的污染物可能少些。
多吃一点:
给三文鱼加味道并不需要做太多,越简单越好。用盐和胡椒腌一下,然后加两大 匙油,用平底锅煎,每一面煎1到3分钟就可以了。
8、苹果:抑制体重增加
宾夕法尼亚大学主校区进行的一项研究表明:每天一个苹果可以抑制体重增加。 在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人,摄入的热量比吃其他零食的人少 。苹果中纤维含量很高,每个有4到5g,纤维让人有饱腹感。另外,苹果中含有的抗氧 化剂,有助于预防代谢综合症(症状是小腹肥肉多,有“苹果体型”)。
多吃一点:
苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话,将一个中等大小的苹果切碎 ,撒上1/2汤匙甜胡椒,1/2汤匙肉桂,放入微波炉中加热一分半钟。
9、荞麦面条:有充分的饱腹感
将普通面条换成这种营养丰富的吧,很快就可以轻松套上现在绷得紧紧的牛仔裤 了。荞麦中纤维含量很高,而且跟大多数碳水化合物不一样,它含有蛋白质,这两种 营养让荞麦面有充分的饱腹感,所以吃荞麦面条比普通面条更容易控制量。
多吃一点:
用煮米饭的做法做荞麦面:盖上盖子用小火慢煮。做便餐的话,加入西兰花、胡 萝卜、蘑菇和洋葱拌着吃就可以了。当然,还有更多的做法,发挥你的想象力吧。
10、蓝莓:抗氧化剂的含量高
所有浆果类都对身体有益,但蓝色的果子是其中最好的。阿肯色纳州小石城美国 农业部农业调研服务机构的研究表明:蓝色浆果中抗氧化剂的含量是常吃的水果中最 高的。每杯浆果中纤维含量是3.6g。纤维可以起到切实防止食用的脂肪被吸收,因为 纤维可以可以推动脂肪穿过消化道。
多吃一点:
别再在一整碗麦片顶部放几颗蓝莓了,来一整碗蓝莓吧,在上面撒些麦片,再加 点牛奶或者酸奶,味道一定很棒!
11、杏仁酱:减低面包的血糖生成指数
加这种酱可以减低面包的血糖生成指数(一种食物对血糖含量影响的测量)。多伦 多大学的一项研究发现:用杏仁酱配白面包吃的人不会有血糖突升的情况,而只吃白 面包会有。血糖含量升的越高,降的也越低;这种下降会导致饥饿,使人吃的过饱。 此外,血糖的变化还会刺激身体分泌胰岛素,从而增加腹部脂肪。
多吃一点:
试着用杏仁酱代替花生酱涂在三明治里吧,或者做个蔬菜的蘸料:将一汤匙杏仁 酱、2汤匙无脂纯酸奶混合。或者加一块到燕麦粥里,可以调味还可以增加蛋白质。
12、石榴:低卡路里高纤维
石榴汁有多健康就不用说了,石榴子也有独特的作用,绝对值得关注。不仅富含 叶酸和可以预防疾病的抗氧化剂,它们还是低卡路里、高纤维的食品,因此石榴可以 满足你吃甜食的欲望而不会对节食有影响。
多吃一点:
把生石榴子(很多商店都出售去好皮的)作为零食放在桌子上,用这些代替果仁放 在沙拉里吃。
13、辣椒:促进新陈代谢
在正餐里放辣椒调味的一个理由是:可以促进新陈代谢。辣椒中的一种化合物辣 椒素有生热的作用,这表示吃完辣椒后,它还会使身体再燃烧热量20分钟。此外,你 不可能狼吞虎咽的吃辣食物,慢慢吃可以给大脑反应时间,判断胃已经饱和了,所以 可以避免吃的过饱。
多吃一点:
用藜麦和番茄酱塞满辣椒,然后烘烤,直到颜色近乎黑色,剥掉焦黑的外皮,把 辣椒肉做成酱。然后,用辣椒酱拌面条就好了,或者在你喜欢的任何饭菜里加入一些 红辣椒都可以。
14、酸奶:可以稳定血糖含量
营养学家常常把原味酸奶称为完美食品,好处是:因为糖、蛋白质、脂肪三种都 含,酸奶可以稳定血糖含量,因此很耐饿。田纳西大学在诺克斯维尔进行的一项研究 表明,正在进行低卡路里饮食的人,如果食谱里包括酸奶,与同类计划食谱中不含酸 奶的人相比,减掉的全身的脂肪量要高出61%,减掉的小腹的脂肪量要高81%。
多吃一点:
用低脂纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧,或者在烤土豆上放一点酸奶 ,再挤几滴柠檬汁。这样,每汤匙可以省掉4.7g脂肪。试着找希腊酸奶,这种酸奶的 蛋白质含量比其他的都要高。
15、藜麦:保持你几个小时不感到饿
只要将这种全麦食品堆满你的盘子,防止饥饿感就很容易了。藜麦既含有纤维(每 1/2杯2.6g),又含有蛋白质,这两种主要的营养可以保持你几个小时不感到饿。
多吃一点:
用藜麦代替米饭,翻炒。或者试一试这样的绝妙早餐:将1/2杯藜麦、2/3杯水, 1/3杯橙汁混和,煮15分钟。再放上葡萄干和碎核桃仁各一大匙。
16、沙丁鱼:富含蛋白质和ω-3脂肪酸
这种小鱼是海中的无冕之星。它们富含蛋白质和ω-3脂肪酸,可以保持身体肌肉 质量。而且含汞量低,含钙量高的特点让这种小鱼很适合孕妇食用。如果你不喜欢这 种鱼的味道,那么在奶中浸泡一小时,就一点儿腥味都没有了。
多吃一点:
一切含有凤尾鱼的做原材料的食谱中,凤尾鱼都可以用沙丁鱼代替。或者将整条 沙丁鱼与葱沫、新鲜香料和切碎的柿子椒混合搅拌,放在粗稞麦面包或黑面包上,再 加一片干酪烤了吃。
17、龙蒿:代替盐防止发胖
你可以用这种法国菜中的主要调料来代替盐,用在腌制过程或沙拉酱调料中。过 量的钠元素会锁住体内的水分,所以少用盐可以防止发胖。另外,龙蒿还有一种类似 于甘草的甜味,可以给清淡的食品加味。(可以的话用法式做法使用这种香料吧,龙蒿 比其他调料微甜。)
多吃一点:
烘烤前,将2汤匙干龙蒿叶抹在鸡肉上。或者将一匙切碎的鲜龙蒿叶放入4盎司原 味酸奶中,再加一匙法国第戎市芥茉糊搅拌,做成可口的蘸料。
18、帕尔马干酪:有助于燃烧脂肪
扔掉橡胶一样的低脂干酪,用这种地道货吧。《美国临床营养学杂志》的一项研 究发现,长期坚持每天吃一份奶或奶酪的女性更不容易增加体重。而低脂奶制品的拥 护者却没有这种受益。全脂奶制品中共轭亚油酸的含量可能更多,共轭亚油酸可能有 助于燃烧脂肪。
多吃一点:
把帕尔马干酪磨碎,撒在烤蔬菜上。或者作为零食和苹果或梨子一起吃也可以, 每次1盎司。
19、鳄梨:有益心脏
别被鳄梨中的脂肪含量吓到(每颗约29g),那正是它高居减肥食品榜的原因。鳄梨 中含有的这种有益心脏健康的不饱和脂肪酸会增加饱腹感,这是极好的聚会食品。
多吃一点:
在三明治里加鳄梨,别加蛋黄酱了吧,它会带给你一种滑腻的口感和一种新的口 味。鳄梨的卡路里含量的确不低,所以最好注意加入的分量。一种简便吃法:可以试 试鳄梨沙拉酱做的蔬菜沙拉。
20、橄榄油:瘦身又能抗炎症
像鳄梨一样,橄榄油中含有的健康脂肪可以增加饱腹感,改善食欲。但是,橄榄 油绝不仅有瘦身的功效而已,研究还表明,橄榄油有抗发炎的特性。如果身体有慢性 炎症,多与代谢综合症有关。
多吃一点:
《英国营养学杂志》上刊登的一项研究表明:在沙拉里撒少量橄榄油,就可以增 加蔬菜的抗氧化力。或者在面条里拌入几茶匙橄榄油、鲜罗勒油和糖醋蒜吃也可以。 夏天将橄榄油加入你的食谱,秋天还你一个平坦的小腹。
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