白领宅女必学 20分钟减肥燃脂操
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【导读】:OL宅女们由于你每天上班围着电脑,下班围着汽车,回家围着电视,你的新称呼就是“三围女”!你不喜欢这个称呼!那可由不得你啦,你臃肿的身材早已出卖了你!想要恢复曾经的完美曲线吗?每天拿出20分钟,做做快速...
都市中快节奏的工作,使越来越多的OL步入了“三围女”的行列,长期多吃少动的生活习惯,使得她们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪,虽然有恢复s曲线的迫切希望,但苦于工作繁忙,无暇顾及,也只得接受身材变形的现实。
对于都市OL这种身材困扰,我们特邀了资深健身教练,为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划,可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪,加速肌体的新陈代谢,通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线,从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出,这套操可以让脂肪进行二次燃烧,也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分,燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大,新陈代谢的速度也会变得越来越快,你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。现在,就请你跟随健身教练一起动起来吧!
“三围女”会爱上的8 个燃脂练习
1. 动作:徒手划船
◎目标肌肉:背阔肌,肩臂柔韧性
◎动起来:挺胸收腹,双手抬平,将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
◎要小心:动作过程中双手紧贴胸廓,收腹并注意保持呼吸顺畅。
2. 动作:站姿提臀
◎目标肌肉:臀大肌
◎动起来:收腹站立,收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展,在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后,换对侧练习。
◎要小心:运动过程中始终保持腹部收紧,腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
3. 动作:箭蹲
◎目标肌肉:股四头肌,绳肌
◎动起来:双脚相距一步宽的距离前后站立,收紧腹部,匀速下蹲。一侧完成后,换对侧运动。
◎要小心:下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖,保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°,保持躯干正直,全程轻微收腹。
4. 动作:徒手侧平举
◎目标肌肉:三角肌中束(肩部)
◎动起来:挺胸收腹站立,双手握拳,双臂位于身体两侧,做侧平举,重复20次。
◎要注意:避免耸肩,挺胸抬头收腹,双臂有控制的上下运动。
5. 动作:双臂拉伸
◎目标肌肉:胸大肌
◎动起来:两脚与肩同宽站立,双侧手臂合十,在胸前弯屈呈90°,然后向上拉伸。
◎要小心:两只手的手肘在运动过程中不要分开,向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜,千万不要为了追求向上拉伸的高度,而分开手肘,如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。
6. 动作:垫上卷腹
◎目标肌肉:腹直肌
◎动起来:平卧,双手置于对侧肩部,下颌微收,完成卷腹动作,重复20次。
◎要小心:始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高,双手应置放在对侧肩部,从而增强动作的稳定性。
7. 动作:站立转体
◎目标肌肉:腰腹部深层肌肉
◎动起来:双脚分开与肩同宽,双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线,慢慢回到起始位,然后向另一侧旋转。
◎要小心:保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性,动作要慢而有控制,仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。
8. 动作:舒展运动
◎目标肌肉:舒展腰背部的肌肉
◎动起来:双脚前后站立,右手举过头顶,腰部向右侧弯,拉伸左侧腰背部的肌肉。
◎要小心:注意站稳,并控制身体的稳定性,不要来回晃动。
20 分钟的燃脂计划
时间——运动——负荷
0~3 分钟——热身——原地高抬腿练习或者中速走楼梯
7~9分钟 --动作1:徒手划船-- 20次
3~5 分钟——动作2:站姿提臀—— 左右各20次
5~7分钟——动作3:箭蹲——左右各10次
11~13分钟--动作4:徒手侧平举 --20次
9~11分钟——动作5:双臂拉伸——20次
15~17分钟——动作6:垫上卷腹——20次
13~15分钟--动作7:站立转体--左右各10次
17~20分钟——动作8:舒展运动——左右各10次
Secret 健身教练的瘦身经验
◎选择适合自己的音乐
运动时听自己喜欢的音乐,可以帮你度过枯燥的运动时间,但要注意选择的音乐节奏不宜太快,也不要太抒情。
◎用比赛来挑战自己
比赛是一个很好的刺激手段,可以利用午休的时间,叫上你的同事,一起做做20分钟快速燃脂操,并定期称重,比比谁的瘦身效果更好,以此激励自己将瘦身进行到底!
◎要有耐心
身上的赘肉不是一夜之间长出来的,所以也不能要求它们在一天之内都消失不见,如果急于求成,最终的结果只会是无奈地放弃。要从最简单最容易的练习动作做起,逐渐加大运动量,持之以恒地练习,才能收获完美的瘦身效果。
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