怎么运动减肥最有效?找准方法是关键
本文已影响1.31W人
本文已影响1.31W人
【导读】:运动固然是减肥的最佳选择,但想要减肥效果好,掌握正确的运动减肥方法是关键。比如,什么时候运动减肥最好?运动多长时间减肥合适?怎么运动减肥效果好?
运动固然是减肥的最佳选择,但想要减肥效果好,掌握正确的运动减肥方法是关键。比如,什么时候运动减肥最好?运动多长时间减肥合适?怎么运动减肥效果好?想让运动减肥效果翻倍,就跟小编一起来看看吧。
什么时候运动减肥效果最好?
研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。最佳运动时间:下午3点至5点是最佳运动时间。
运动多长时间减肥最合适?
运动时间的长短要视运动方式与运动强度来定。一般情况下,有氧运动时间会长于无氧运动;进行中低强度的运动的运动时间会长于高强度运动的时间。在运动刚开始的一段时间里,身体主要通过消耗糖分来提供能量。运动到一定程度后,身体燃烧脂肪供能增多。通常情况下,有氧运动会在进行30分钟后燃烧脂肪供能。因此,要想通过有氧运动方式达到减肥目的,每次进行中低强度的有氧运动时间不能低于30分钟。而每次进行力量练习,主要考虑其负荷的强度。以60%~70%的最大负荷,8~12次一组,一次做2~3组即可。
就有氧运动来说,每天进行60分钟左右的有氧运动能够控制体重,如果需要减少体内脂肪,那么每天的有氧运动时间则要超过90分钟。每次的有氧运动强度控制在60%~70%最大心率范围。(最大心率=220-年龄)一周进行3~5天的中等强度有氧运动,运动时间每周约150分钟。进行力量训练,身体需要较长时间恢复。建议一周做2~3次力量训练即可。
怎样运动减肥快?
1.运动前热身
运动前热身可以避免伤害,这是众人皆知的道理。但其实,除了可以拉伸肌肉,避免伤害,运动前热身还可以减肥。在正式开始运动时,先做十几分钟的热身运动可以消耗身体的糖,在开始正式运动后,则能加快进入燃烧脂肪的状态,这样能够大大提高运动的燃脂效果。其次,热身运动能够增加代谢率,让氧气更快的传递到肌肉,加速减肥。
2.及时调整运动计划
通过运动,人的代谢能力提高,运动能力增强。这时需要及时调整运动计划,适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量,只能控制住体重,而无法让你继续瘦下去。
3.运动后控制饮食
运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿,这时如果没能克制住而大量进食,就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西,可以吃一些水果或蔬菜。
运动后应该怎么吃?
运动可以消耗掉脂肪,但是如何在消耗掉脂肪同时不要摄入过多脂肪,让饮食均衡配合运动呢,最好建议:
1)合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳,不仅可以帮助排便,同时也非常营养健康,至于肉类、海鲜则留待中餐,晚餐可以吃点清淡的,蔬菜要占大部分。
2)饭后站立半个小时。其实女人发胖的最大原因是疏忽,由于工作学习忙,根本没有时间来合理调配生活,安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时,可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补。
3)睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。
减肥效果好的运动
跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
有氧操
并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动 作不到位,也没什么效果,还容易造成伤虽然有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
单车
很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺内源氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我不赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。
游泳
游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时。游泳既可陶冶情操、磨炼意志,又可以保持身材。
跳绳
跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧 运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
瑜伽
长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病,而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量,包括了脂肪细胞,使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞,达到很好的减肥效果。
最有效的运动减肥法:被公认最好最有效的运动减肥方法
手臂粗怎么减?运动瘦手臂最有效方法
贪吃不爱运动 大胃王最有效减肥方法
什么运动减肥方法最有效
怎么减肥最有效?春季减肥最快的方法
避开冬季运动减肥误区 冬天减肥最快最有效的方法
什么运动减肥最快?7个最有效瘦身运动
怎么运动减肥最有效?5个妙招让瘦身效果加倍
拯救熊猫眼 找准方向是关键
做什么运动瘦肚子最快最有效?减肚子的运动方法
怎么减肥最快最有效?夏天减肥最好的9个方法
冬天怎么减肥最有效?减肥方法也分早晚时间
为什么会越减越肥?减肥一定要找准方法
怎样矫正背沟缺失?减肥运动是关键
减肥的最好方法 怎样减肥最快最有效如何快速减肥有没有什么减肥方法什么样减肥方法最好
怎样运动减肥最有效 推荐几个运动减肥方法
减手臂最有效的方法 找准八个穴位
最有效减肥方法 饭前空腹运动
有氧运动减肥方法有哪些 有氧运动减肥心率多少最佳
腰粗肚子大怎么减肥?最有效的腹部减肥方法
苹果型梨形身材怎么减肥?找准方法瘦的快
怎么减肥最快最有效?健康减肥的6个好方法
减肥做什么运动最有效?试试运动减肥新招