室内最有效无氧运动方法
本文已影响2.92W人
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室内最有效无氧运动方法,现今生活,有些人不想去健身房,便在自己的家里做一些无氧运动,对一些人来说,她们是不了解室内最有效无氧运动方法的!
1、平板支撑
平板支撑对于场地的要求不高,将双肘弯曲并支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,躯干伸直、头部、肩部以及脚踝需保持在同一水平面上,呼吸均匀,每组保持60秒,每次训练4组。
2、卷腹
卷腹是躺于垫上,双腿屈膝抬起,大腿与地面呈90°,双手放于头两侧起身时下背部用力贴紧地面,挤压腹肌,在最高 点稍作停留后还原。
3、深蹲
深蹲类似双杠臂屈伸或俯卧撑,大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样,受力良好,因为膝关节和肘关节移动距离较小。
4、俯卧撑
俯卧撑是常见的无氧运动,长期运动可以锻炼人的上半身,对于腰部以及腹部的力量有提升的效果,并且此方法十分的简单,在家便可以完成。
5、俄式转体
俄罗斯转体是针对腰部和腹部肌肉锻炼的拉伸的动作,对于场地的要求不高,适合家里最简单的无氧运动。
6、仰卧卷腹
仰卧卷腹动作是练习腹肌的.基础动作,在初期的时候也是最有效的动作,就因为此动作难度低,比较容易掌握腹肌的发力感觉,作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉,应该从仰卧卷腹动作开始训练。
7、侧步蹲
侧步蹲可以视为一个动态柔韧性练习,提高髋关节在额状面的活动范围。
8、凳上反屈伸
凳上反屈伸在两个长凳间进行,属于孤立形式的反屈伸动作,也形象称为仰卧后撑,属于较难控制的动作,因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。
9、哑铃操
哑铃操是结合哑铃锻炼的一种有氧操,所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑,每个不过二、三斤,跳操时,手握哑铃,可以让一些简单重复的动作变得更有趣。
10、开合跳
开合跳是常见的热身运动之一,其具体动作是身体直立、抬头挺胸,双手放在身体两侧后,跳起来双手向头顶伸展、双脚向两侧移动,之后回到初始位置并重复上述动作就可以。
1、深蹲:
深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。
深蹲的标准动作
(1)背部呈弓形。
(2)臀部向后坐,重量落在脚后跟。
(3)把握蹲的深度,一般要超过水平面以下。
(4)两腿打开与肩膀同宽。
(5)蹲起的速度不宜过快。
2、俄罗斯转体:
俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法,主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。
目标锻炼部位:腹内外斜肌
起始位置:
(1)躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。
(2)下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握哑铃或用矿泉水代替。
动作要领:注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩,然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
注意:保持下半身稳定不动
3、俯卧撑:
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段标准动作如下:
首先我们两手按住地面,保证两手间距与肩部一样宽,两腿向后伸直,同时保证身体挺直不能出现弯曲。
然后开始曲臂,身体平行下降,这里要保证身体的肩肘保持垂直下降,躯干与臀部、下肢保持挺直状态,待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。
俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用,大家也要量力而行,不要超负荷,那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说,每天20—30个就可以了,然后再逐步去增加数量。
4、平板支撑:
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
标准动作:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地;
身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
常见的无氧运动有哪些
1、赛跑:
赛跑是一种非常常见的无氧运动,通常来说,最佳的赛跑年龄为11~13岁之间,赛跑可有效的提高肌肉快速收缩;
而且还可以有效的促进人体神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,对提高肌肉的`快速收缩力量也是非常有帮助的。
2、深蹲:
深蹲被大家誉为“力量训练之王”,不知道大家有没有发现,生活中有很多的健身动作都需要结合深蹲的动作。
在进行这项运动时,看上去是锻炼下半身,其实可以有效的锻炼全身的力量。深蹲不仅可以刺激大臀肌,同时还可以刺激了骨骼肌发力。
3、俯卧撑:
俯卧撑大家都不陌生吧,它也属于一种常见的无氧运动,据相关研究表明,这项运动主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。简单易行,十分有效。
4、平板支撑:
这项运动类似于俯卧撑,而大家在进行这项锻炼时,主要呈俯卧姿势,若可长时间坚持,可以达到锻炼腹横肌的目的,被公认为训练核心肌群的有效方法。
5、拔河:
拔河也是一种无氧运动,而且还属于一种娱乐的比赛项目。此历史十分悠久,早在春秋时期便已经开始,起初名叫钩强,后面逐渐演变为拔河。
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