健身第一步从哪里开始
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健身第一步从哪里开始,很多小伙伴想要健身,刚进入健身却一头雾水,相信很多人都会比较迷茫。就只能去跑跑步,踩踩单车就算健身过了。那么健身第一步从哪里开始?一起来看看吧!
第一步是热身
很多人从不热身,所以他们是运动过程中最容易受到伤害的人。不要低估热身练习。这个15分钟的热身练习可以帮助你迅速锻炼。特别是对各部位和关节热身,可减少运动过程中的损伤。你可以伸展5分钟,移动关节,伸展僵硬的肌肉和骨骼,然后慢跑15分钟或快速行走,全身温暖。
第二步是三个黄金健身动作
1、深蹲(负重深蹲)
下蹲时不要下得太快或太低,否则很容易损伤膝关节和踝关节等关节,杠铃放下速度太快的的原因是支撑的肌肉太松。杆件重量大,加上一定的速度,会造成故障或打滑。但练习下蹲保护和帮助是非常重要的,有两种方式“把腰”和“托杠”。把腰:从背后双手环抱住练习者的腰,同起同蹲。托杠:从业人员从前面或后面,双手掌心站起来帮助托杠铃。
初学者应该先用15-20RM的重量来体验这个动作。首先,他们应该量力而行。他们不应该盲目增加体重。当没有保护帮助时,练习者应该小心。在两组之间休息时,走动以避免下肢血液停滞。此外,下蹲时,杠铃的'重量从背部传递到下肢。为了提高深蹲的重量,相关部位的肌肉力量也需要加强。
2、卧推
大臂和身体的夹角大约是40度。不要贴身体太近或是张得太开。把杠铃放在手掌下部,以免手腕受伤。如果在卧推过程中肩膀明显不舒服,一定是姿势不对。粗腰立即调整,否则会受伤。
在做卧推时,不应注意手臂屈伸的重量,而是要注意从两侧拉动上臂到中间的过程,并感觉到胸部收缩的过程。因为我们中的大多数人都想建立完整、清晰的肌肉,而不是举重,所以我们应该关注肌肉的收缩和伸展,而不是举重。在你把杠铃从板凳上推下来之前,重新调整你的呼吸和注意力,你应该和训练无关。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流进胸肌,仿佛只能感觉到胸肌的存在。
此外,在健身房里我们经常看到一些人的时候会推高杠铃肩上伸出来,使三角肌前束和肱三头肌会参与用力过猛,特别是在胸部胸部肌肉的锻炼效果大打折扣,很多人认为该平板卧推不能在胸部练习的原因。事实上,这样做平板卧推可以被训练到整个胸部。
3、哑铃推举
最好选择有靠背、腰和背紧贴哑铃凳,双脚岔开站稳,上肢直立,仰头挺胸,核心收紧,双臂两侧向外展开,推哑铃,哑铃的位移不是向上的直线而是向内的弧线,来回可以不停地推肘部直至90度。
一些人喜欢在力量训练前做有氧运动,这也是可以的,因为训练的方式仍然是根据你喜欢的方式。如果你不具备在力量训练后做有氧运动的力量,你也可以做一些简单的伸展来放松你的肌肉。
第三步是合理饮食
而健身很重要的一点,就是要吃清淡且热量较低的食物。尽量不要吃煎炸食物,它们都用大量油脂烹调而成的,油脂热量普遍很高,其中以豆油为首要,豆油最常见的烹调用油之一,脂肪含量接近百分之一百,虽然含少量维生素E,但热量较高,健身燃脂期间还是尽量不要去吃。
同时,还要坚持“三少”,即少盐少油少调料。多油多调料的食物不仅对减肥不利,还会增加心血管疾病的发作风险。
新手进健身房常见误区
1、不会随便练一下就会变成壮汉。
很多新手就想着不要练得很壮,以为短短的练一段时间就可以让身型变成大块头,仅仅凭三个月就变猛男,比阿汤哥的不可能更不可能,基本上用上黑魔法都不太可能三个月从新手变成狂魔。不过在这段期间里面能够多学习一些健身的基本,以及正确的发力,在今后健身的日子肯定有更多的好处。
2、训练不专心,只打卡。
去健身房真的是健身训练的.,当然你练得好,身材不错可以拍拍照、打打卡,但是不是一来就各种摆照型,几个朋友占了一堆器械在那边聊天。然后别人要练,就说自己还有几组几组的。
3、练前不热身,练后不伸展。
训练之前如果没有充分热身,没有先让肌肉活动起来的话,一来就开始狂轰乱炸各种器械走一遍,其实很容易受伤。因为血液循环流动能够起到保护的作用,同样的道理,在练完之后也要进行伸展,按摩,放松。
4、跟别人拼重量。
新手很常看到别人做多重,自己就去加重量。很多时候别人的重量一点都不适合,甚至是很久没练了,也要一点点加上去。不能一下子就上大重量,十分容易受伤。
4个方法,健身快速入门
1、先从器械开始
因为器械有很多保护措施,而且容易让你感受到发力,你可以在不受伤的情况下,依据着正确的动作轨迹,正确做一些动作。
2、正确的规划
一周练四天是蛮不错的选择。练一天休息一天,对于初学者来说就已经非常足够了,而且大部分的人都坚持不来一周四练。
一周四练的健身安排:
第一天:胸肌跟三头肌+腹肌。
第二天:背部和斜方肌+腹肌(腹肌属于很小的肌肉,刚开始健身的小伙伴基本上是可以每天练的。)
第三天:二头和肩部+腹肌。
第四天:腿部。
当然了,你可以选择一周两练,或者一周六练都完全没有问题。如果是一周两练,建议是两练都是练全身,然后休息两天再全身练一次。一周六练的话,就可以分得更细致一点。比如:推力、拉力、腿部这样的训练。
3、不耻下问
其实去健身房,里面有很多人都是非常多热心的人,你问他问题一般不会不回答你的。最担心就是你不懂某些动作,然后你拼命在那边瞎练是非常不好的。感受不到发力还容易受伤。
4、找个好肌友
找个好肌友是非常不错的选择,尤其是选择一个有一定健身经验的小伙伴,不仅可以帮你快速入门,而且还能够在做动作的时候保护你,并且健身的时候还能够保持相当的热情。
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