女生健身房锻炼顺序流程方案
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女生健身房锻炼顺序流程方案,健身已经发展为较为普及的一种运动方式,可促进人体健康,女人健身的好处包括增强自身体质、塑形等。接下来就跟我看卡女生健身房锻炼顺序流程方案
1、每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60—90分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)
2、 锻炼性活动(45—70分钟)
3、整理(放松)活动(5—10分钟)
4、锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练1—4组,一次锻炼课不宜超过30组。
5、可编排2—3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1—2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。
6、每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。
7、练上半身的排在前,练下半身的排在后
8、 练下半身的排在前,练上半身的排在后
9、练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后
10、练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后
11、中级锻炼动作流程安排,中级阶段(初级阶段后的`一年半时间)
逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度,注意避免并纠正发展偏向,设法突破停滞不前的胶着点,力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作,还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作,培养表演健美体格的选型能力,和提高欣赏水平。
内容安排
1、每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90—120分钟。每个课程可分成三或四部分
2、 准备(暖身)活动(约10分钟)
3、锻炼性活动(70—100分钟)
4、 表演和比赛动作练习(0—10分钟)
5、整理(放松)活动(5—10分钟)
6、把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。
7、分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。
女生健身房怎么使用握力器材
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的,前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。
前臂肌由两组肌群构成,一组是弯屈腕关节的,另一组是伸展腕关节的,肌肉小而多,功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。
握力动作是否能完成的关键。
举个例子:部分人在做硬拉时,明明双腿还有力气拉起重量,但往往却会受限于双手先阵亡,以至于无法完成动作。
试想,本来可以有更好的成绩,却败在这个点上,未免太可惜。所以,想要突破原有重量,或是追求更稳定的运动表现,握力可能会是你要重视的部分。
以下几个做法,都是不错的握力训练,我们一同来看看!
1.抓杠片
健身房内有不少杠片,请挑选适合的重量,双手(包含手指)尽量打开,抓住杠片,使杠片离地,能撑多久抓多久。要是感觉手滑,请不要逞强
2.农夫行走
此动作不但是练习握力的好动作,对于平衡感的建立、核心肌群的.建构,也非常有效果。执行方法并不难,双手抓住哑铃(或是壶铃等其他能抓握的器材)来回走动,距离以15~20米为佳。过程中,切记保持脊椎中立,躯干稳定
3.反向二头弯举
虽然这动作主要是锻炼二头肌,但因为反向抓握的方式,也会让你的前臂得到很好的刺激!除了长杠外,W杠也是很好的训练工具。
4.哑铃反向手腕练习
将手臂贴紧椅子,空出手腕,仅使用腕关节运动。
训练提示:
因为小手臂的肌肉不大,很容易就疲劳,因此会建议大家将握力摆在所有训练结束前,再作练习即可。没有一定要做满多少组数,以手部感到酸痛为临界点。
顺带一提,由于握力需要时间成长,或是有些人举的重量太大、练习时间较长,导致你的前臂或手腕力量追赶不上。
最后,如果在你的训练过程中出现握力不够的情形——拉力带是项不错的选择。
拉力带是常见的辅助工具。通常是有一端保护手腕,另一端的带子则是能绕着器材,协助你训练。
事实上,拉力带其实是很好的帮手,不仅能帮助你分担手腕、小手臂的工作,甚至在做大重量时,让你有成功举起重量的空间。
不过!只要在你还可以支撑,就尽量不要配戴拉力带,一方面是不要养成倚赖,另一方面是要逼迫小手臂(握力)在自然状况下成长。
如果真要用,请衡量自己的能力。比如硬拉,当你感觉这个重量的可以再做几下,但因为前臂快没力了,这时寻求使用拉力带协助是不错的
女生在健身房怎么使用跑步机
7.5~8km/h即可
一般女生在跑步机上跑步的时候,8km/h的速度就可以了,当然也有人会觉得这有点快,那也可以调成7.5km/h,这两个速度之间左右也都可以,当然这个是匀速慢跑时的速度。我们一般可以准备40分钟再跑步上面,首先是5分钟的快走热身,然后匀速慢跑30分钟,结束之后继续走5分钟。这样的速度安排也是比较符合人体的体力和结构的。
变速跑更燃脂
上面说的速度是匀速盘慢跑时的速度,但是我们现在为了减脂更快更有效,一般可以选择变速跑。变速跑其实是分几个阶段的,首先我们要用一个8分钟快走进行热身,然后开始变速跑,变速跑是每分钟变速,一分钟当中,前30秒7.5 km/h,中间20秒11 km/h,最后10秒最快14 km/h,这种循环维持30分钟,停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。
跑步后要拉伸
不论是变速跑,还是匀速跑,跑完步之后我们最好拉伸一下胳膊腿,跑步过程中,人的肌肉层是有发生反应的,会生成很多乳酸,拉伸一下有利于乳酸的代谢,以防止乳酸囤积从而造成肌肉酸痛。再就跑步之后整个身体还处于“燃烧”的状态,这个时候拉伸胳膊腿是最有利于塑形的。
注意事项
1、你的小腿变硬主要是由于肌肉锻炼后充血造成的。
2、速度和坡度的设置主要是为了反映锻炼强度,而锻炼强度要能和你的锻炼目标相一致。比如:减脂的锻炼强度和提高心肺耐力的`锻炼强度就有很大的区别。
3、锻炼强度通常是用心率来反映,比如以减脂为目标的话,锻炼时的心率要保持在最大心率的50%~75%的范围内效果最理想。而以提高心肺耐力为目标的话,要达到最大的心率的74%~84%;因此,速度和坡度要以你心率来来进行调整。
4、脚掌先落地,然后自然的滚动到前脚掌。
5、如果你是以减脂为目标的话,那么每周去的次数不能少于5次,推荐是每天去一次。每次的运动时间不能少于30分钟,推荐是50 ~60分钟。
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