一份合理的膳食食谱
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一份合理的膳食食谱,食物是你最好的医生、对应体质吃出健康,现在得年轻人都热衷于吃外卖,但这这样长期吃对身体不好,以下小编为大家分享一份合理的膳食食谱,快来看看吧,
一份合理的膳食食谱1
主食与副食搭配
主食,即每日三餐的米、面、馒头等。副食,泛指米、面以外的,具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食,包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食,各有所含的营养素,如副食中含维生素、矿物质、纤维素等,远比主食中的含量高,且副食的烹调方式多种多样,色香味形花样百出,更能刺激人的感官,增进食欲。所以,为保证人们得到所需的全部营养,又便于其消化、吸收,增强体质,抗衰延年,最好将主食与副食搭配食用。
粗粮与细粮搭配
粗粮,泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮,即指精米白面。一般而言,细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮,但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如,小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍,铁含量为3~4倍,说明粮食加工越精细,营养素损失得就越多。而将粗粮与细粮搭配食用,就能做到营养互补,还有助于提高食物的营养价值,如2/3 的大米加进1/3 的玉米做成食品,可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%.因此,为了满足人们,尤其是老年人对营养的需要,应间或吃些粗粮,调剂一下胃口,以增进食欲和提高对食物营养的吸收。
荤菜与素菜搭配
荤菜,即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。素菜,指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。荤菜与素菜的营养成分各有千秋,如动物蛋白质多为优质蛋白质,营养价值高;荤菜中含磷脂和钙较多,有的还含素食中缺少的维生素A、维生素D.素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C;植物油中还含较多的维生素E、K 以及不饱和脂肪酸;素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅。因此,荤素搭配不仅有助于营养互补,使人体需要的营养更加全面合理,并能防止单一饮食(只食荤或纯素食)给健康带来的危害。
一份合理的膳食食谱2
一、我们可以尝试给自己做海带煮萝卜汤。
这款汤做法简单,而且对我们身体也非常的有益处,同时也可以起到减肥的作用。海带萝卜汤的原料只需要海带,以及桂花和姜还有萝卜,通过把萝卜削皮之后切成一小块,把1500毫升的水煮沸之后放入萝卜以及姜片,还有海带,当萝卜还有海带煮熟之后,最后再加入其他的原料,这样子就完成了,在我们吃饭之前可以先喝这一款汤,同时,这一款汤也可以当做我们减肥的主食。
二、蟹肉烧冬瓜。
相信大家对这款菜系非常的陌生,我们首先知道蟹肉是非常的有营养的,同时,冬瓜对于我们人体来说,它的热量非常的低,能够去除我们身体上一些脂肪还有水分,是属于很好的消脂瓜类,同时,如果能与蟹肉一起共烹饪,它可以具有很好的减肥以及健美的效果,它的做法也非常的简单,将蟹肉又放进碗里面,加入一些汤。放上葱花以及姜片蒸上20分钟左右,把冬瓜切厚一些,用沸水过滤之后,再一起翻炒。
三、竹笋银耳汤。
相信很多是广东地区的小伙伴们都知道这一款汤,因为竹笋在广东是非常的普遍,竹笋具有去湿利水的功效,可以有效地消除我们身上的脂肪,同时,银耳能够滋润我们的.肺部,起到养颜的作用。在做这一款汤之前一定要把竹笋洗干净,然后再把鸡蛋打入碗里面搅拌,在锅里面放1500毫升的水煮沸,然后再打入鸡蛋,加入竹笋以及银耳,加盐调味就可以食用了。
四、玉米燕麦粥。
对于很多减肥的人来说,这一款粥都是早餐的必备品,同时,很多人也会把这一款粥放到下午茶去食用。在玉米里面含有的镁元素非常的丰富,可以加强我们肠胃的运动,这就意味着可以增强我们身体的新陈代谢,将我们身体内的废物排出,同时,玉米还可以预防我们出现便秘和痔疮的情况,玉米和燕麦一起煮的话还起到了减肥的作用。
五、除了以上介绍的健康饮食菜谱之外,在我们日常生活中,自己的饮食还包括我们要避免高糖以及高脂肪,还有高热量的食物去同时烹饪,在我们日常生活中,还要降低盐的摄入量。
一份合理的膳食食谱3
麦冬大米粥
材料∶大米100克,麦冬30克、冰糖适量。
做法∶麦冬洗净,切块,先用冷水浸泡2小时;大米淘净。砂锅内加水适量,放人麦冬块,煎煮40分钟,去渣留汁待用。砂锅内加水适量,放人大米,大火烧沸,转小火熬煮15分钟左右,加人麦冬汁、冰糖搅匀,继续用小火熬煮至米烂即可。
罗汉燕麦粥
材料∶燕麦片100克,罗汉果2个、盐适量。
做法∶罗汉果洗净;燕麦片淘净。砂锅中倒人适量水煮沸,放入燕麦片,用小火煮至软烂。加入罗汉果煮5分钟,撒盐调味即可。
梨藕肉碎粥
材料∶莲藕150克,猪肉末、大米各100克,雪菜50克,梨1个、白砂糖、盐、橄榄油适量。
做法∶大米淘净,冷水浸泡片刻;莲藕洗净,去皮,切丁;梨洗净,去皮、核,切丁;雪菜洗净,切末。炒锅放橄榄油烧热,放入肉末翻炒,撒盐,放入雪菜炒匀,加入莲藕,撒白砂糖,倒人适量开水,煮沸。将砂锅中的材料全部倒入电压力锅中,放入大来,煮20 分钟左右,放入梨,焖煮片刻即可。
蜂蜜雪梨粥
材料∶糯米50克,雪梨1个,燕麦片20克,红枣6颗、蜂蜜适量。
做法∶糯米淘净,用清水浸泡1小时,捞出沥水;雪梨洗净,去蒂、核,切片;红枣选净,用清水泡软。砂锅中倒入适量清水烧开,加入糯米、燕麦片,大火煮沸,改小火。待粥煮稠时,放入雪梨片、红枣,小火煮5分钟,盛出放凉,淋入蜂蜜调味即可。
枸杞猪腰粥
枸杞子10克,猪肾一个(去内膜,切碎),粳米100克,葱姜食盐少许,同煮成粥。有滋补肝肾、固精强腰的作用。
银耳杏仁露粥
材料∶水发银耳25克,杏仁露1罐,大米200克,枸杞子10克、冰糖适量。
做法∶银耳洗净,切碎;枸杞子用温水泡至回软,洗净,捞出沥水;大米淘净,用清水浸泡半小时,捞出沥水。锅中放入大米,加入约2000毫升清水,大火煮沸,改用小火熬煮成稀粥,倒入杏仁露,改用大火烧沸,加入银耳、枸杞子和冰糖,改用小火煮15 分钟即成。
火麻仁海参粥
材料∶火麻仁10克,水发海参80 克,大米100克、料酒、姜粒、葱花、盐、鸡精、香油适量。
做法∶火麻仁去壳,研成粉;大米淘净;海参洗净,去肠杂,切块。砂锅内放入大米、火麻仁、海参、料酒、姜粒、葱花,倒人500毫升水,大火烧沸,改用小火煮35分钟,加入盐、鸡精、香油,搅匀即成。
银耳冰糖粥(可加雪梨)
银耳10克,冰糖30克,粳米100克。制法:将银耳泡发,粳米洗净。将银耳、粳米、冰糖一同放入锅内,加清水2000毫升,先用旺火煮沸,再用文火煎熬60分钟,以银耳、粳米熟烂为好。能增强肌体的免疫力,滋阴润肺、养血强身。
一份合理的膳食食谱4
1、蒜蓉空心菜
空心菜、大蒜、油、精盐、白糖。空心菜摘取根剩叶子洗净,蒜去皮切成蒜末,锅中放油,炒香蒜末,放入空心菜叶子煸炒,变软后,放盐与糖,炒均匀。
作用:大蒜杀菌消炎,空心菜补充维生素,清热排毒。
2、酸辣空心菜梗
空心菜梗,撒上少许的盐,洗干净,然后切成段,将锅里的油烧热,将空心菜倒入进行爆炒,加上一些盐、蒜末、辣椒、醋一起翻炒,菜熟起锅。
作用:夏季食欲不振,吃些酸辣味的食品可以健脾开胃,而且空心菜又能美容排毒。
3、肉沫空心菜
猪肉切成肉沫,空心菜切丁,大蒜切末,适量的盐,糖,油。炒锅放油,油温热时放入肉馅翻炒,肉馅变色炒散时,放入蒜末炒出香味;然后放空心菜丁,翻炒均匀,加少许糖、盐调味,如果觉得有些干,可以炒的时候加些水,一点点变好。
作用:蛋白质与维生素一样不少,营养更全面。
4、牛肉空心菜
牛肉,空心菜,蒜头。牛肉切片,用生粉和花生油拌匀腌5分钟;热锅加油,爆香蒜头,加牛肉翻炒变色,盛出,再加油把空心菜炒熟,牛肉倒回锅中炒匀,加调味料。
作用:牛肉含有丰富的优质蛋白,而且含铁又很高,但脂肪含量较少,与空心菜一起,营养又不容易长胖。
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