健康饮食八大要点
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健康饮食八大要点,食物多样化是健康饮食的基础,每天摄入的食物种类要尽量多样化,几乎所有国家的膳食指南中都提到了这点,下面来看看健康饮食八大要点。
1.当你非常饥饿时不要吃东西
虽然极度饥饿,虽然食欲极强,但胃肠消化功能已受损,一次进食过多会导致食物停滞,这不利于消化吸收,影响营养供给,并会损害健康。首先应引入少量半流质食品,如煮粥面条或米粉。
2.先吃一些你喜爱的东西。
如果你先吃你喜爱的食物,情绪满足会让你感觉更快,从而避免过度进食。#P#副标题#E·
3.晚上不宜吃冷饮。
到了晚上,人体体液代谢不活跃。如果你在晚上7点之后吃冷饮,它会因体液代谢缓慢而积聚在体内,降低体温,因而不易打消疲劳。
4.饭后不要吃甜点
吃了油腻的东西,接着吃甜点,身体的`脂肪组织吸收多余的葡萄糖,这使身体肥胖。
饭后,使用大脑
5.进食后,胃需要集中血液。
听轻音乐,休息一会儿是最适合的。如果你在进食后使用大脑,血液会流向头部,这很轻易影响胃肠道的消化。
6.多吃深色蔬菜
深色蔬菜比胡萝卜素轻0.71775维生素B2镁铁和其他营养素更丰富。
7.不要害怕喉咙残留
纤维素能够促进结肠蠕动,打消有害物质,预防肠癌。蔬菜有渣,只要它们不太硬,就应该吞下。
8.不要吃过多的调味品
美国的一项调查显示,吃更多的自然香料,如辣椒肉桂丁香孜然也会引起人体细胞畸变,并会产生干口喉咙痛缺乏能量失眠等副作用,并会诱发高血压胃肠炎等疾病。
法则一:肉奶豆菜果,主食不可少
食物多样化是健康饮食的基础,每天摄入的食物种类要尽量多样化,几乎所有国家的膳食指南中都提到了这点。因为每种食物中的营养有限,因此不同食物之间可以互相补充,吃的食物种类越多,摄取的养分也就越全面。
食五类包括谷薯类、动物性食物(肉、禽、鱼、蛋、奶)、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物(油、糖、酒等)。其中,谷薯类食物作为主食,应占到每天能量来源的一半以上。
法则二:顿顿有蔬菜,天天吃水果
做到顿顿有蔬菜、天天吃水果,健康就会“赖”上你。世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)汇总分析了世界各国的研究结果,认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低很多癌症的患病风险。
在选蔬菜时大家可以“好色”一点,比比谁的.菜篮子更富色彩。菠菜、油麦菜、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜……深色蔬菜要占一半。当然,少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙带菜、紫菜、海白菜)。吃水果则要挑选应季、新鲜的,现吃现买。
法则三:做菜用盐勺,隐盐别忽视
“盐超标”的危害,虽不如洪水勐兽般来势汹汹,但架不住其长年累月对身体的侵蚀。高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一,可诱发脑血栓和心肌梗死。因此,日常饮食中,盐,少点,少点,再少点。
如果实在管不住手里的盐勺,不妨用限盐勺根据人数,按照每人5克(世界卫生组织推荐量),把全家一天的盐量出,每天就限定这些量。
控盐就是炒菜少放盐?炒菜要少放盐,但也要留意隐性盐。看包装上的营养标签,标注400毫克钠就相当于1克盐。此外,还要注意酱油、咸菜以及各种酱中的“隐性盐”。
法则四:白开水要喝够,饮料要少碰
“过量喝含糖饮料的危害众人皆知,能量高,会导致很多健康问题,但现实中贪求口感而喝饮料的人不在少数。”事实上,白水(如白开水、矿泉水、纯净水)是日常生活中的最佳饮品,而白水中又以白开水为最佳。
每天足量饮水对维持身体代谢和各项生理功能的运转很重要,而饮水不足导致体力及脑力下降,影响工作和学习效率,甚至还可能引起一些疾病(如高血压、肾炎、肾结石等)。
渴了才喝水,一喝就牛饮?在上述调查中发现,近一半的人错误地认为“感到口渴时饮水”就可以。其实,感到口渴时机体已处于缺水状态,并开始利用调节系统进行水平衡的调节,此时饮水虽可补充丢失量,但并不是最佳饮水时机,且往往容易一次性饮大量水,加重胃肠负担,稀释胃液而影响消化。所以,饮水应在一天中的任何时刻,少量多次。
⒈增加植物性食物的摄入,包括:复合糖、富含纤维的碳水化合物,例如全谷物、水果、蔬菜,同时限制精制淀粉的摄入;
⒉用多不饱和脂肪和单不饱和脂肪,代替饱和脂肪;
⒊减少盐的摄入:≤ 6g/日
⒋增加鱼类摄入(或鱼油),尤其是深海多脂鱼,例如鳕鱼,三文鱼;
⒌减少含糖饮料和添加糖的摄入;
⒍避免黄油和奶油,尤其是那些容易罹患心血管疾病的个体;鼓励摄入发酵产品,如酸奶;
⒎允许适量食用瘦肉,但限制摄入加工过的肉类;
⒏对于患有糖尿病、和具有增加的心血管疾病风险的个体,减少摄入富含胆固醇的食物,例如,鸡蛋和甲壳类动物;
这份饮食指南,应与低~中度饮酒、定期体育活动、远离吸烟、保持健康体重相结合,才能预防心血管疾病的`发生,健健康康一百年。
一句话总结
健康的饮食模式,应该尽量减少精制淀粉、含糖饮料、反式脂肪酸、红肉(特别是加工肉类)和钠(盐的摄入)的摄入;应该用多不饱和油和单不饱和油代替饱和脂肪;支持消费发酵乳制品,如酸奶和奶酪;患有糖尿病或心血管疾病风险增加的个体中,需要避免黄油和奶油。
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