如何做到合理饮食
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如何做到合理饮食,季节交替是各类疾病容易乘虚而入的时节,但只要注意合理饮食和适量运动就能提高我们的免疫力,有助于抵御各种疾病。那么下面跟大家分享如何做到合理饮食。
合理三餐
最为关键的早餐应以高蛋白食物为主,喝点豆浆或牛奶,同时搭配一点蔬菜和水果。在热能分配上合理的三餐比例是早餐占30%、中餐占40%、晚餐占30%。而对于肥胖人群应该要适当控制每日总热能的摄入,尤其减少食用花生、核桃、芝麻等热量较高的食物,并减少零食的`摄入。
优质蛋白的补充
适当摄入肉类、鸡蛋、牛奶等优质蛋白质,不仅能增强体力,旺盛精力,还因优质蛋白质中富含可使大脑清醒和警觉的酪氨基酸,有助于驱除“秋乏”。
高纤维、高矿物质宜多食
多食高纤维、高矿物质的食物,可以补充人体维生素和无机盐的不足,同时还可充分满足人体肝脏的需求。比如荠菜、芹菜、菠菜等可起到清热解毒、凉血明目、醒脾开胃等作用,同时适当吃些葱、姜、蒜,可以祛散阴寒,具有杀菌防病的功效,减少季节性疾病的发生。
粗细搭配
慢性疾病跟饮味精细有直接关联。精米、精面口感好,但加工中去掉了富含B族维生素、钙、锌、铁和膳食纤维的外皮,容易导致维生素、微量元素缺乏。而小米、高粱、山药、芋头等五谷杂粮的营养素却很丰富。所以我们倡导粗细搭配,适时享受粗粮之美味,才能保障足够的营养素摄入。
合理饮食的菜谱介绍
护理
合理饮食,加强营养,摄取高蛋白、高碳水化合物、高热量、高维生素、低脂肪的全营养饮食。注意劳逸结合,多参加体育锻炼,增强体质,提高自身免疫力。
饮食:
1、黄芪茅根饮
生黄芪30克,白茅根30克,肉苁蓉20克,西瓜皮60克。将四味药洗净放入砂锅中,加水适量煎煮成浓汁,加适量白糖调味。每日1剂,分2次服用,可益脾温肾、利尿通淋。
2、枸杞茯苓茶
枸杞子50克,茯苓100克,红茶适量。将枸杞子与茯苓共研为粗末备用。每日1次,每次取粗末10克,加红茶适量,用开水冲泡代茶饮。健脾益肾,利尿通淋。
3、益肾粥
猪肾1个,冬葵叶100克,粳米50克。将猪肾洗净切细,先煎冬葵叶取汁,后入猪肾及粳米,煮粥。每日1剂,分2次温热服食,能补益脾肾、利尿通淋。
4、粟米粥
粟米100克加水煮粥,做早晚餐服食,连服1―2个月。可起到补益脾肾、淡渗利水的.功效。
5、藕蜜饮
鲜藕汁100毫升,白蜜30毫升,生地黄汁60毫升。将以上三汁混合,微火煎煮l0―15分钟。每日4次,每次10毫升,徐徐咽下,连服3日。可养阴清热、凉血止血。
6、芹菜煲淡菜
淡菜15克,鲜芹菜60克。淡菜加少量水先煮熟,然后加入芹菜共煲,食时加入调味品即可。养阴平肝,清热利水。
八个不合理的饮食常识
1、褐色面包就是全麦面包。营养专家提醒,并不是所有的褐色面包都是全麦的,有些是添加了食用色素,有些则是用焦糖着色。所以,买面包先要看好营养素成分标签。
2、猪蹄和猪肉炖两个小时以上最有营养。有人认为把猪蹄和猪肉炖两个小时以上,其中的饱和脂肪酸就变成不饱和脂肪酸,有益健康。其实,饱和脂肪酸无论怎样烹制都不会变成不饱和脂肪酸,所以无论怎么炖,都不宜多吃。
3、甜味剂有助于减肥。甜味剂早就不是糖尿病患者的专利,一些追求苗条的中老年女性为保持身材又不能抗拒甜食的诱惑,便以甜味剂食品来替代糖。其实,有些甜味剂如木糖醇也含有热量,摄入过多也会导致肥胖。
4、沙拉对人体健康极有益。水果沙拉、蔬菜沙拉是不少中老年女性的饮食新宠。其实,沙拉酱含有较高的热量和脂肪,也没有很高的营养价值。专家建议,可以用酸奶来拌蔬菜和水果,其口味不错,营养丰富还补充了钙。
5、吃鸡蛋提高胆固醇含量立竿见影。一个鸡蛋约含290毫克的胆固醇,确实较高。但吃进的胆固醇不直接吸收进入血液。如果代谢功能正常,每天可以放心吃一个鸡蛋,对人体有益无害
6、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋营养价值高。鸡蛋壳的颜色取决于母鸡品种,与营养无关。但是,蛋黄颜色却和营养有关。鸡蛋黄颜色取决于饲料,如果饲料中类胡萝卜素和维生素A的.含量高,则蛋黄颜色深。所以,鸡蛋的营养价值不由鸡蛋壳的颜色决定。
7、喝啤酒就会发胖其实。啤酒热量并不太高,0、5升啤酒含热量160千卡,“大碗喝酒,大口吃肉”会导致发胖才准确,过量的下酒菜才是罪魁祸首。
8、蔬菜生吃更益健康生吃还是熟吃要依营养素需求而定。西红柿生吃时维生素C的损失最少,维生素C遇热会有一定损失。而所含的茄红素,需要加热才能更好地吸收,所以,选择西红柿炒鸡蛋还是凉拌西红柿,要看你对营养素的需求。同类的蔬菜还有胡萝卜等。
科学合理控制饮食 减肥≠节食!
1、控制饮食不是节食!
我们知道肥胖的最大原因就是营养过剩,能量堆积过多,所以控制饮食是势在必行的,但不是节食。应该是合理控制饮食。
2、减脂计划是长期的,速度不宜过快,不可急于求成:
短期内过度节食可能见到暂时效果,但是没有运动的支持和营养的补充是对身体不利的并且一定会反弹。有的人体重反弹明显,甚至超过减重前的原始水平。
3、合理的减脂饮食应该是:
膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量;既要满足人体对营养素的需要,又要使热量的摄入低于机体的能量消耗,让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。
4、改变膳食的结构和食量:
少吃零食,少食油炸食品,少吃盐;减少点心和加餐,控制食欲,七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法,用少量油炒菜,养成饮用白水和茶水的习惯。
5、进食应有规律,不暴饮暴食,也不要漏餐:
减重饮食构成的基本原则为:低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物、如谷类,增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。平衡膳食中,蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比,应分别占总能量的15%~20%、60%~65%和25%左右。
6、注意饮食的能量密度:
能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量,即选择体积较大而所含的能量相对低的食物,1克脂肪提供9千卡能量,而1克蛋白质或1克碳水化合物只提供4千卡能量。
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