宋仲基用肌肉撩妹
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宋仲基用肌肉撩妹,肌肉是一个男人典型的魅力代表,所以对于女人来说也是有很大的诱惑所在,肌肉男在女人里也是非常受欢迎的,所以肌肉锻炼也是非常重要,下面介绍宋仲基用肌肉撩妹。
宋仲基用肌肉撩妹1
想要肌肉 ? 先从管理好身材开始
1、按时休息
不熬夜,经常熬夜的人身材容易走极端,要么过于胖,要么过于瘦。有人说,说不定我熬夜可以长胖,但通过这种方式来长胖,实在是得不偿失,所以,这是不可取的。
2、三餐不落
早、中、晚不要拉下,饮食不规律不利于长胖。身体必须摄取足够的食物后,身体有盈余,才有可能增加脂肪层。
3、肠胃要护理好
瘦人大多肠胃不好,直接影响对摄取食物的吸收转化。早上起来喝一杯清水可以养胃,也可以经常按摩腹部,加强肠胃的蠕动达到对肠胃的保养锻炼,以增强肠胃功能。
4、戒烟戒酒
不抽烟、不酗酒,没有必要的话,烟酒不要沾。心情舒畅,保持一份乐观的心态,更没必要整天愁眉苦脸,一副很衰的样子。
身体调理好了,就可以进行最关键的一步了哦——健身。
将肥肉“变成”肌肉
1、刚开始慢慢来
要想增加肌肉,就需要唤醒身体的机能,只有经过一定的刺激之后,才能够将肌肉唤醒。因此,在这个学习期一定要跟动作同步起来。等到学习期过去半个月之后,大家可以适当的增加难度,虽然说训练的安排可以不需要改变,但是一定要增加重量,将之前可以做到10-12次的重量,加到只能做8次左右,这样才能够逐渐的提高训练的强度。
2、循序渐进
在这段时间内,训练安排可以隔天做一次,也就是休息一天运动一天。每天需要进行一个小时的训练,手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃,大的肌肉群需要2-3个动作,小的肌肉群是1-2个,每个动作要做到2个正式组,每一组要运动10-12次。重量不需要过大,等到自身的训练更加强之后,再考虑增加重量的情况,这样对肌肉的增长会有很大的帮助。
了解到这里,相信大家都已经做到增肌训练计划的方法。不过,在训练的过程中,大家一定要注意,不管哪块肌肉都要有一周的时间才能够恢复。所以,在每次训练的时候,都需要进行大强度的训练,这样才能够让肌肉被刺激到,再给肌肉时间来恢复,从而令肌肉生长。
男人要有男人味。行走的荷尔蒙,自带撩妹技能。锻炼肌肉,不但身体健康,气色好,还能练出气质。有肌肉的男人,才有男人味。也许你就是下一个宋仲基。
练肌肉的10个小技巧
1、加燃料
仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。
2、限制有氧运动量
你可以连续两天都做慢跑或单车,但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉,你最好做间歇冲刺跑。例如,先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑返回起点,然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟,每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面,这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。
3、少做肌肉训练
每块肌肉训练不要超过20组,以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。
4、采用全身训练或上下肢分离训练
采用全身训练或一天集中上肢训练,另一天集中下肢训练的计划安排将受到最好的效果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作,比如深蹲,硬拉,卧推,杠铃划船和引体向上。
5、伸拉
充分利用各种类型的伸拉,将帮助你保持灵活,避免伤痛,提高训练恢复速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫辊。
6、规律进食
每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食,保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。
7、“平则思变”
平台期或乏味期,你该变换训练方式了。每4-6周,你需要调整一下训练计划了。改变试举次数,训练组数,休息时间,训练内容均可。记下你的训练日志,看看你的进步在哪。
8、不要训练过度
如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时,每周练六次,但每部分肌肉每周不超过二次。
要获得肌肉最大限度的增长,每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
9、小腿和腹肌
年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要,反正将来还有时间练。这种想法是错误的,在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。
小腿三头肌长得很慢,训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差,直到有人指点,我才重视小腿的训练。他对我说,一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤),因此,健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷,小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅(227公斤)。我进行超重训练后,小腿肌果然长大了。肌肉就是这样,如果要它长大,必须用大重量、强刺激。
10、恢复
每夜睡眠7-8小时,你可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求,但要立即补上。每周训练不宜超过4次,无论如何,你要避免习惯性过度训练,那将使机体分泌皮质醇(一种堆积脂肪和分解肌肉的激素)。
宋仲基用肌肉撩妹2
1、合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。
2、注意安全
健美锻炼的'器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
3、打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
4、要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
5、少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
6、合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
7、坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
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