杠铃深蹲怎么呼吸
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健身常识杠铃深蹲怎么呼吸,生活中,非常多年轻人,尤其是对外形有所追求的朋友,都已纷纷加入健身行列,但是健身要找对方法,这包括要调整好呼吸。来看杠铃深蹲怎么呼吸。
杠铃深蹲怎么呼吸1
1、 杠铃深蹲怎么呼吸?
杠铃深蹲,其实也是属于大重量的深蹲。那么在大重量的深蹲训练过程中,我们的脊椎面临很大的压力,所以在运动过程中,维持脊椎中立稳定是非常重要的!
这时候一般而言,普通的呼吸很难提供足够的核心稳定,那么我们就应该寻找调整呼吸的方法。而“吸气憋气”的目的,
就是增加我们的腹内压,从而能够提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性,要知道,只有拥有强悍的核心稳定性,才能帮助我们更加顺利的完成大重量的深蹲训练,所以杠铃深蹲时,要注意使用“吸气憋气”呼吸法。
2、 杠铃深蹲能够锻炼什么部位?
我们都知道,深蹲是锻炼我们腿部力量非常好的方式,但很多人觉得动作简单难以快速达到效果,所以熟练健身的朋友,
则会选择做大重量深蹲,杠铃深蹲就是其中一种。那么这样一来,不仅能够锻炼我们的腿部力量,还对我们锻炼手臂力量有所帮助,可以算是一举多得的。
3、 做杠铃深蹲需要注意什么?
在做杠铃深蹲的时候,一定要注意,因为这个动作需要我们身体的力量比较多,并不是那么容易就能够完成的,所以为了我们的安全着想,
我们应先考虑杠铃的重量是否能够接受。在做这个动作之前,最好是让杠铃的重量缓慢增加,从而让身体有一个适应的过程。
深蹲动作虽然简单,但如果加上了杠铃,则会让整个动作增大很多难度。那么这时候就应该注意,一定要能够调整好呼吸,从而让我们能够更好的适应这个过程,更好的达到健身效果。
杠铃深蹲怎么呼吸2
杠铃深蹲是很好的一个练大腿的动作,深蹲的好处就不用多说了,加上杠铃会让训练效果更加好,而且这个动作安全系数也比较高。
杠铃深蹲练什么肌肉
杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉,附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感,那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力,全身的肌肉都会练到,可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。
杠铃深蹲的好处
一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。
科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
杠铃深蹲动作规范
1、准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。
2、下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的'时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。
杠铃深蹲训练心得
刚练完徒手+杠铃深蹲300个,酸爽!以前真的是扁平屁股,从小就是坐在凳子上4小时画画,慢慢的好像不想脱离开凳子,
上大学的时候我能一屁股坐在那很久,然后和电脑“谈恋爱”。现在上班了不喜欢到处乱跑,也就黏着凳子,一坐就是一下午,慢慢的看到欧美身型很棒,也开始呆在男人堆里玩负重深蹲。
一开始没有很刻意去练臀,只专注于练腹部和手臂。白天上班上完厕所就对着镜子练徒手深蹲和箭步蹲(办公室有独立的卫生间,
而且在楼上 所以可以很放松的练习)大概这么做了一个月,家人就说咦,发现你屁股上有肉了,肉登登的,还忍不住地要拍拍,或是用腿撩我,这里打一万个点点点哈哈。
后来在健身房里教练们就会凑过来对我说,美女身材是好的,而且你好拼命啊。来到健身房不练出欧美身型,那就太辜负我每天去健身房锻炼的时间了。
杠铃深蹲怎么呼吸3
杠铃深蹲的好处
一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。
科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。
另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
三、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。
大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
四、提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。
深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
五、强健心肺功能的有效动作
一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还得靠有氧。
六、提高性功能的有效动作
深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单,它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会,就不多说了。
七、日常劳动中最实用的两大动作之一
日常体力劳动中搬动重物,最常见的就是肩扛手提,也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。
杠铃深蹲组数和重量
不存在倍数概念。这取决于膝盖的承受能力。每人体质不同 所以深蹲重量不能统一,正常人都可以蹲起自己体重。如果重量太大按体重倍数来的话是很危险的。如果膝盖受伤以后应该就告别这个项目了。
练力量最好是6次以下的重量,练爆发力最好是15--20次的重量慢蹲快起。
具体训练方式:一周练两次。
首先 充分热身,活动关节。--------小重量试举,活动腿部关节,感受关节充分活动开了
然后,开始做极限7次的重量, 每组做5次,做5-8组。 组间歇3分钟。
做完上面的训练,再用能做18次左右的重量,慢蹲快起,组间不超过1分钟,坚持做50个。
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