跳绳可以减脂吗
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跳绳可以减脂吗,跳绳是生活中比较常见的运动,有很多人在空闲的时间里都喜欢通过跳绳来锻炼身体,但是在跳绳的时候是有很大要注意的地方,下面小编为大家分享跳绳可以减脂吗?
跳绳可以减脂吗1
跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。
这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。
跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。
跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。
跳绳减肥的最佳时间
跳绳减肥的最佳时间:晚上7点——8点;每次10分钟。
其实跳绳减肥的最佳时间一般在饭后半小时很有效果。早晨吃完饭,人们开始了一天的工作和学习,这是把精力放在跳绳上无疑是种浪费。中午吃完饭后正是一天中气温最高的时候,尤其是在夏季。这时候进行跳绳减肥容易水分流失,造成中暑。吃完晚饭后的半小时到一小时进行跳绳减肥,一是不用担心的盲肠炎,二是这时一天的工作和学习都将完成。跳绳运动能帮助人舒展身体,放松心情,缓解压力。
跳绳瘦身法 - 注意事项
1、跳绳长度要合适
跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可。
2、不要全脚掌落地
跳绳时应该用前脚掌起跳和落地,这样可以缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害,切记不要用全脚掌或脚跟着地,这会使脑部受 到震荡。
3、不要在水泥地上跳绳
因为跳绳是一项比较剧烈的运动,所以最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击 力。
4、身体较重,应采取双脚起落
假如你的体质指数被列入过重行列,跳绳时就要注意,首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很容易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2—3分钟就要休息一下。
5、过度肥胖不宜跳绳
过度肥胖的人不太适合跳绳减肥,因为他们在跳跃时,体重很容易会对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤,大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30,那最好不要选择跳绳运动,可以改用其他比较缓和的减肥方法。
跳绳可以减脂吗2
跳绳训练是什么
最有效率的减脂训练,听起来好像很厉害,但其实跳绳训练的动作和你小时候玩跳绳的方法并没有相差多少。跳绳所需的器材和场地十分简单,只要找一个平坦的室内或室外空地,带一条便宜的跳绳,就可以开始训练,不论男女老幼都适合做。
跳绳另一个方便的`特点,就是可以随著个人的体能需求调整训练内容,可以一分钟跳10下,也可以一分钟跳100下,能跳多快、跳多少,都可以由自己决定,而且燃烧的热量可不小。根据估计,如果以中等速度跳绳,30分钟就可以消耗掉400卡的热量,相当于慢跑60分钟,运动效率很高。
跳绳训练的弹性很高,既可以作为一项完整的有氧训练,也可以当做更高强度运动之前的暖身,提升之后的运动表现,许多NBA篮球员在开赛之前,都会把跳绳当作暖身动作,帮助他们提升弹跳能力。
跳绳训练的好处
整体来说,跳绳对于身体有五大好处。不管你是不是专业运动员,都可以轻松地从跳绳训练里,得到这些对于整体健康有益的好处。
好处一:快速燃烧脂肪
光是这个好处,可能就让许多习惯在家健身的人心动。前面提过,做半小时的跳绳训练,就可以消耗400卡的热量,等于满足了一整天的运动量。如果长期做跳绳训练,心肺耐力越来越高,在30分钟内能消耗的热量也越多,可以大大提升运动效果,帮助瘦身。
好处二:锻炼下半身肌群
跳绳动作看起来轻松,但其实对下半身肌群的锻炼非常有效。跳绳速度快时,腿部肌肉需要出力,且手臂和肩膀的肌肉也要配合,能够训练到的肌肉比我们想像中多很多。想练下半身肌群,又不想花钱上健身房的人,跳绳是非常好的训练方法。
好处三:帮助跑步训练
这几年喜欢路跑的人越来越多,但你知道专业跑者的训练,只有每天跑步是不够的吗?大部分跑者的训练菜单里,一定会有跳绳这一项,因为跳绳和跑步用到的肌群差不多,并且可以训练全身协调性,对路跑选手很有帮助。而且如果只做跑步训练,容易因为地形、个人体质等因素,使得双脚得到的训练不同,而跳绳时双脚平均售力,可以解决双脚肌力不平衡的问题。
此外,由于跳绳时脚跟不著地,可以同时训练脚掌和肌腱的弹性,增加跑步时的灵敏度,并且养成跑步时的正确姿势。
好处四:增进心肺功能
跳绳是有氧运动的一种,长期练习下来,可以增强心肺功能。心肺功能提升,可以让你更轻松地达到最大心率,可以接受的运动强度更大,时间更久,进而增加运动效率。
好处五:提高弹跳能力
跳绳除了训练下半身肌肉和心肺功能,另一个主要的训练重点则是弹跳能力,以及全身肌肉的节奏感和协调能力。这对于篮球、田径等其他运动的表现十分有帮助。
正确跳绳动作教学
每个人小时候都跳过绳,但正确的跳绳姿势应该怎么做呢?虽然跳绳动作简单,但如果没有依照正确方法做训练,便达不到理想的训练效果,甚至有可能造成运动伤害,许多人担心的伤膝盖,很多时候就是因为运动姿势不良,或是运动过度造成的。
以下是跳绳训练的拆解动作教学:
暖身动作:
虽然跳绳本身也是一种暖身动作,但如果想做强度较高的跳绳训练,还是推荐先做深蹲等下半身肌群的简单伸展动作,避免运动伤害。
跳绳准备姿势:
一开始准备跳绳的时候,上半身抬头挺胸,眼睛直视前方,全身放轻松。
跳绳中:
跳绳中脚跟不著地,只用脚尖著地。一开始可以用双脚原地跳做暖身,接下来则可以做其他进阶版姿势。像是左右来回跳加强训练大腿肌肉,两脚轮流单脚跳做局部训练,双手交叉来回摆动训练手臂肌群,或是将膝盖抬到腹部高度以训练腹肌。
用跳绳做伸展:
除了传统的跳绳训练动作,跳绳也可以用来当作弹力绳,辅助伸展动作。常见的跳绳伸展包括手臂和腹部肌肉伸展(坐在瑜珈垫上,将跳绳勾过脚底板,双手拉起跳绳使双脚悬空,身体以臀部支撑,双手同时举起和放下,可以训练手臂和腹部肌肉),或是腰部肌群伸展(将跳绳对折再对折,用两手拉开,并将手臂往上伸直,此时往左右两侧倾斜,可以训练腰部肌群)。
跳绳要跳多久?
学会正确的跳绳姿势后,接下来的问题常常是跳绳要跳多久才足够。一次跳500下吗?还是1000下?这个问题其实前面已经有回答了。跳绳是可以依个人体力弹性调整的训练运动。一开始可以先试试自己最多能在一分钟之内跳几下,并且用运动手錶或手机测心律,以得知进步空间。
一般建议一次的训练时间为30分钟。因此比方说一开始测试自己一分钟可以跳24下,每跳一分钟休息半分钟,连续做30分钟后,心率达到最大心率的80%,这时一次训练的次数就是720下。如此训练两、三个月,有了心得之后,心肺能力渐渐提高,可以达到半分钟跳30下,如此跳20分钟就超过1000下,心率也会更接近最大心率。
跳绳训练的注意事项
整体来说,跳绳是一项很安全的运动。但就和所有训练一样,需要留意一些该注意的事项,才能避免运动伤害。
膝盖受过伤和体重过重者不宜:
跳绳运动跳跃幅度不大,对膝盖其实冲击很小,且主要是使用下半身肌肉,如果不刻意做剧烈夸张的动作,对于膝盖关节没什么伤害,除非膝盖曾经受过伤,或是体重较重。
跳绳长度需适当:
市面上能买到的跳绳往往都是固定长度,然而每个人最适合的跳绳长度与身高有关,太长或太短的跳绳都会干扰运动成效。什么是最理想的跳绳长度呢?用脚踩住跳绳,双手拉起,绳子的长度应该要到肚脐附近的高度;双手拿绳子的时候,手肘可以自然地弯成直角。如此才能自在地做跳成训练。
跳跃幅度不宜过大:
很多人以为跳越高,消耗的热量就会越多,这观念是错的。正确的跳绳姿势只要双脚稍稍离地,让绳子穿过就可以了。跳跃幅度越大,膝盖和脚踝反而越容易受伤。
要穿运动鞋:
很多人习惯在家里跳绳,也就跟著不穿鞋子。但跳绳时,穿有弹性的运动鞋是必要的。整个脚掌须完整包覆,才不会造成扭伤、拉伤等运动伤害。
地面平坦,不要太硬:
跳绳对场地的要求不高,但平坦、不太过坚硬的地面是必要条件。运动场的PU跑道是很好的选择。如果在家里,也可以在脚下垫一张薄薄的瑜珈垫。
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