健身最基础的动作
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健身最基础的动作,锻炼是非常重要的锻炼身体可提高我们的身体素质,但现如今很多人很少进行户外运动和体育锻炼,体质虚弱的人群越来越多,以下为大家分享健身最基础的动作。
健身最基础的动作1
1-俯卧撑
这个动作看似很简单,但要做标准也不是很容易。注意保持身体始终成一直线,动作过程中,不要隆起你的背,也不要腰部下塌。同时,收紧你的核心肌群。
新手每组做6至10次,共完成4组。如果刚开始时有困难,可以双膝跪地做跪姿俯卧撑。有一定运动基础的朋友,可以每组做10至15次,共完成4至6组。组间休息一分钟。
2-原地蹲
站姿,双脚与肩宽,臀部下蹲时,上身不要向前移动。看起来这个动作像是训练你的臀,但它也能练到你的腹。动作过程中收紧核心,能帮助你保持稳定和平衡。
新手每组做8-12次,共完成4组。有一定运动基础的朋友,每组12-15次,共完成4-6组。组间休息一分钟。可能有些资深健身粉会说,好容易。那么就单腿来做这个动作吧!
3-箭步蹲
站姿,然后一条腿跨步向前下蹲。注意单蹲向前下蹲时,两条腿的膝关节都是呈90度。然后收回,再跨出另一条腿下蹲。
新手每组做12至20次下蹲(每跨一步下蹲算一次)。有一定运动基础的朋友,每组做20至30次下蹲。组间休息一分钟。
4-臀桥
我们在瑜伽训练中常看到这个动作,如图仰卧抬臀,收紧核心。如果感觉有点难的话,只要抬臀达到你自己的极限高度就行了。如果觉得容易,就抬起一条腿,用单腿来完成这个臀桥动作。
新手每组做6至10次。有一定运动基础的朋友,每组做10-15次。组间休息一分钟。
5-健身凳撑体(臂屈伸)
如图双手置于身体两侧,撑在健身凳下,双腿前伸,然后屈臂放低身体,注意让你的双肘靠紧身体。放至最低后,再恢复到开始的姿势,双腿不要用力。
新手每组6至10次。有一定运动基础的朋友,每组做10-15次。组间休息一分钟。
健身最基础的动作2
1、深蹲
深蹲是初期训练的.基本动作,它能锻炼你的下半身肌肉:在小腿、四肢、臀部和腿筋部分。如果采用不正确的深蹲方式会导致拉伤和肌肉部分的损伤。动作要求双脚与肩同宽,双手放在胸前要保持适当的平衡。
2、箭步蹲
很多人都会忽略这个动作,认为这个动作没有必要,箭步蹲他能锻炼你的肌肉平衡度。在操作的时候要保证你在低处的膝关节不要碰到地,同时高处的关节要和你的臀部保持一致。
3、平板支撑
平板支是一项高强度的运动,它也是锻炼核心肌肉的全身运动。我们在做平板撑的时候往往由于体力不支导致动作不规范,最常犯的错误是脊椎弯曲或者骨盆下沉。这个是动作是错误的,不纠正会引发肌肉酸痛等一系列不适应症状。
4、俯卧撑
撑开双掌,做平板撑的动作,在双肩山展开然后双脚在身后伸直收去腹部,保持身体为一条直线。在你往下做这个运动的时候双臂弯曲关节。保持上身以上一下,这就是一个基本的俯卧撑的动作了。
5、举哑铃
双手各举一个哑铃在停留在胸往上一点。动作紧贴这胸前,然后缓慢举起哑铃,至胸部处。这个动作对细节上要求不是很多,只需要找到合适自己重量的哑铃就可以锻炼了,在做这个动作之前千万不要自负拿出超出自己力量的范围,这样不仅会拉伤肌肉还会气喘不止。
健身最基础的动作3
第一组动作
硬拉
对于很多刚开始锻炼的训练者,对硬拉这个训练动作都是非常陌生的,基本没有见过这个训练方式。
硬拉这个训练动作对于我们的肌肉训练效果是非常好的,它可以很好的训练到我们腿部肌群、臀部肌群和背部肌群,是一个综合性非常高的训练动作。
所以新手在开始接触健身训练后,就要开始让自己逐步的去了解硬拉这个动作,让自己开始学习这个训练方式,并把它应用到自己的训练中,这可以非常有效的提升我们的训练成果。
第二组动作
深蹲
深蹲这个动作也是我们健身中的经典动作之一。这个训练动作是每一个健身训练者都需要学会动作之一,它不仅可以帮助你高效率的锻炼腿部的肌肉,还可以让你有效的促睾,让你肌肉更高效率的增长。
新手在初期训练深蹲时要特别注意自己的身体姿势正确与否,要及时纠正训练错误,不要自己乱练,错误的姿势训练到后期,会对你的身体产生很大的伤害。
第三组动作
卧推
卧推这个动作也是我们在健身中的经典动作之一。这个动作是我们在训练胸部肌群时必做的动作,它可以帮助你更具有深度的刺激到胸部肌肉,让你胸部变得更壮大。
新手初期接触卧推时,如果能有专业的人士教学是最好的,这样可以有效的让你避免训练的错误,让你以正确的训练方式展开锻炼,这会让你形成良好的训练习惯。
第四组动作
双杠臂屈伸
这个训练动作相对前三个动作来说不算是热门动作,很多人都不会使用它来训练自己的肌肉。但它是一个非常经典的训练动作,它可以很有效的刺激到你手臂和胸部的肌肉,是我们训练计划中不可缺少的动作之一。
第五组动作
引体向上
这个动作就不用多介绍了,很多人知道这个训练动作,但是很少人能成功做到10次。
引体向上这个训练动作可以非常有效刺激到我们背部的肌群,是我们背部训练中必不可少的动作之一。
如果你不能做引体向上,可能拉到三次就累了,这没关系,初期训练都是这样的,我们要坚持下去,不要忽略这个训练动作,坚持做下去你会做得越来越多。
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