健身练胸动作和顺序
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健身练胸动作和顺序,最近有很多小伙伴都想去健身房练胸,而想要练好胸肌是有不少训练动作的,我们都需要一步一步的来,那么下面就为大家分享健身练胸动作和顺序。
健身练胸动作和顺序1
动作一、上斜哑铃卧推
1、坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2、然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3、然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。
4、手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
动作二、哑铃飞鸟
1、坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2、然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3、吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
4、在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
5、整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
动作三、拉力器胸部推举
1、将双滑轮设置为与胸等高的位置,选择一个合适的重量档位。向前站一到两步,双手各持一只滑轮把手,你可以采用双脚一前一后站立的姿势,这样稳定性会更佳。
2、手臂弯曲成90度,挤压肩胛骨,这是你的'起始姿势。
3、保持身体其他部位稳定,伸直肘部,将两个滑轮把手拉至你的正前方,彼此相邻。
4、停留片刻后,回到初始位置。
动作四、史密斯架上斜杠铃卧推
1、躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。
2、保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
3、然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意正常情况下,杠铃下降所花费时间是上推的两倍。
健身练胸动作和顺序2
上斜俯卧撑
1、 面朝平板凳或者稳固的台面,双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。这是动作的起始位置。
2、 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。
3、 快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
4、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
下斜史密斯机卧推
1、 将下斜凳放在史密斯机的杠铃下面,把杠铃调整到一个合适的高度。躺在下斜凳上,双腿固定在凳子上,背部紧贴凳子,腰部微微隆起。双手距离比肩略宽,握住杠铃,将其从架子上解锁,双臂向上伸直。这是动作的起始位置。
2、 弯曲手臂,将杠铃慢慢下放,同时吸气。下放的过程注意掌控力度,直至杠铃杆触碰到胸部下方。
3、 然后快速将杠铃向上推起,同时呼气。
4、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。结束后,将杠铃重新锁定在架子上。
下斜哑铃飞鸟
1、 将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心彼此相对。
2、 躺下之后,将哑铃上举到胸部上方,手臂自然伸直,与地面垂直,两只哑铃互相接触,掌心相对。这是动作的起始位置。
3、 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
4、 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
5、 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
6、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
中握距哑铃卧推
1、 坐在长凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2、 然后躺下,挺胸收腹,双臂采用中握距,掌心相对,与肩同宽。之后向上伸直手臂,与地面垂直。这是动作的起始位置。
3、 肘部弯曲,缓缓将哑铃下放到身体两侧,直到胸部拉伸至极限。下降的同时吸气。
4、 在底部稍适停留,然后快速向上伸直手臂,回到起始位置,同时呼气。注意在顶部对胸肌进行挤压。
5、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
健身练胸动作和顺序3
练胸的技巧:
1、大重量
如果你想让你的胸肌越来越大,就必须强迫自己使用大重量,但是你不能每次都超负荷训练。每个月,找一个最大重量的测试训练日,完成3组1RM训练时间来提高绝对力量,而其他训练日使用8-12RM训练时间来提高力量和围度。
2、放慢速度
你听说过太重量才可以增加肌肉力量,但是你没有领会到它后面的一句,快上慢下的节奏,肌肉可以在重物的张力下锻炼更多的肌肉纤维,所以如果你不能把卧推动作减慢,那么宁愿减轻负重,对肌肉纤维造成更多的损伤,最好快速向上推起,然后在1-2秒内慢下。
3、大小重量匹配
大重量是用来迫使肌肉得到破坏,从而合成更多的肌肉,小重量是为了用来在大重量下进一步收缩筋疲力尽的肌肉,这样可以让肌肉感受到强烈的刺激。同时,小重量可以塑造线条,使胸肌变得又大又有型。
4、寻找突破口
每个肌肉群都有优缺点,你的上胸部可能很结实,有些人的中缝可能很结实。因此,薄弱的项目应该适当地放在训练的前半部分,让更多的静力放在上面,就可以让整体更完美。
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