零基础健身房健身计划
本文已影响2.18W人
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零基础健身房健身计划,锻炼可以帮助我们强健我们的身体,日常生活中需要我们经常运动锻炼,但是很多人可能在刚开始健身的时候找不到适合自己的训练方式,以下分享零基础健身房健身计划。
零基础健身房健身计划1
一.明确目标
降低体脂率,增加肌肉含量提高基础代谢率。
1.了解自己身体情况,明确目标-减脂或塑性,决定人胖瘦的不是体重,而是体脂率
一般来说,男生体脂率应保持在20%以下,12~15%为宜,女性的体脂率应保持在25%以下,20~22%为宜!
脂肪密度很小,就像泡沫一样,稍微增加一点,就看起来臃肿很多!
2.明确自己身体薄弱部位
3.根据自己的时间,建立长期有效的计划。
制定计划:
减脂
运动安排:一周至少有4天的运动量,每次保证最少一小时持续性的有氧运动,比如跑步,跳绳,登山机等等!
有氧运动开始前可以搭配半小时的力量训练,初期的话,建议重点腰腹,臀腿。重点推荐动作:平板支撑 卷腹!
在这里提醒大家:很多人以为腰腹就是核心肌群,这个理解是片面的,核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌群,涵盖了我们的腹,背以及臀部。
减脂期间的饮食:晚九到次日六点不要吃任何固体物质。
多吃蔬菜多喝水,每日至少保证8杯水,适量摄取优质高蛋白食物和水果,控制碳水摄入量主食用粗粮代替!
固定的时间吃三餐,每餐控制7分饱,每次进餐食物顺序:汤-蔬菜-蛋白质-碳水化合物,营养要均衡!
增肌
如果体脂率不够高的小伙伴,想要塑性为主,建议力量训练,有氧为辅。
顺序:热身10-15分钟+局部热身伸展+力量训练60分钟(主要针对自己体型薄弱的部位配合训练,注意相同的大肌群要间隔48小时后才可以重复训练)+有氧运动不超过30分钟!
增肌期间饮食:训练前后吃一点高热量的食物,比如能量棒,香蕉之类的,有助于提升增肌的效果,或者来一杯增肌粉,在确保能量充足的情况下,其次就是需要摄入更多的蛋肉类以及高蛋白,补充蛋白质摄入,可以更好的恢复肌肉,促进合成。
当然最后也要提醒小伙伴们:如果你主要是减肚子那就先瘦全身,主要以有氧为主,力量为辅,还有就是贵在坚持啦!
零基础健身房健身计划2
一、健身的.正确方式
1.健身经验理论知识的学习
入门的时候,首先要学习一些理论知识,不要觉得这些理论知识没有用,要实现好自己的健身计划,多了解怎么去锻炼,对身体的肌肉结构有个了解的话,能更好的避开健身锻炼过程一些不必要的弯路。
2.由浅入深,扎实基础
在新手训练初期,要让自己的训练基础扎实起来,不少刚进健身房的新手一开始就频繁更换训练动作,强行提升锻炼强度,这在健身锻炼的初期是会给身体带来伤害的,而且基础不扎实有些动作做不到位,还容易因为器械使用不当而受伤。
3.学习别人的训练计划
健身的新手也要记得不要盲目学习别人的训练计划,个人情况不同,有些训练计划未必适合你,只有在训练中总结经验,针对身体的情况制定的计划,才最适合自己。
4.坚持锻炼持之以恒
刚接触健身的新手,常会被一些客观因素影响,刚开始可能激情满满,但到后面就三天打鱼两天晒网,甚至不去健身房健身了。而健身是需要持之以恒的健身训练,才能产生效果的。
5.正确的器械锻炼姿势
刚开始健身,要按严格的标准进行训练,这个阶段训练一定要注重细节,让每个动作都变得更加准确,养成好的习惯后,在之后难度高的训练中才能适应下来。
6.保持合理运动量
新手训练初期,要保证运动量,但也不要超过负荷,在合理的训练强度里,让身体更快进入训练状态,如果感觉过于疲劳,千万别勉强自己,遵循计划,让自己的健身慢慢变成习惯,关注好身体的情况,这样训练会更有效。
二、女生零基础健身计划
1.有氧运动做起来
很多女生之所以想要健身,第一是要减肥,第二是要练出大长腿和蜜桃臀,这两个目的,不管想实现哪一个,都需要先做有氧运动,适当地降低一下自己的体脂率,增强一下自己的体质。
现在很多女生长期坐在电脑前工作,体力可能不是特别好,而有氧运动通常比较温和,适合零基础的做入门练习,比如慢跑或者游泳都可以,不止可以给身体一个适应期,还能有效燃烧脂肪,让线条变得更美好。
2.适当举铁
一提到举铁,很多女生心里就会特别排斥,觉得只有那些想要练出肌肉的男生才会拼命举铁,这种想法有一定对的地方,因为举铁对于男生来说,确实是增肌的很好的办法
但是女生就大可不用担心,因为肌肉的增长和睾酮是正相关的,睾酮在男生身上的水平远比女生身上更多,女生适当举铁根本不会长出肌肉,还会优化自己的线条,让自己穿衣服变得更纤细。
3.拉伸运动要跟上
除了有氧运动和举铁,女生也可以做做拉伸运动,因为肌肉在运动之后很容易酸疼,放松不好,浑身都会不舒服,所以运动,尤其是高强度运动之后,最好做一些柔和的瑜伽动作,或者在慢跑之前,准备动作也要做好。
零基础健身房健身计划3
锻炼的简单动作
1、开合跳
对于开合跳来说,动作非常简单,已经站好的姿势下,双脚同时跳起双手向上拍手,然后迅速还原重复,这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿,还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。
不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作,并不会把他当做最后的主导动作,大家在以后热身的时候可以用开合跳,可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了,你也可以感觉自己的心肺功能提高了。
2、背起
这个动作可以理解为挺身动作,大家要找一个重物压住自己的脚,压住自己的腿部,让身体趴在地板上,然后上身迅速挺起,感觉自己的背部在发力,这样可以很明显可以练到自己的背阔肌,唯一一点就是需要找一个重物压住自己,要不然你可能收不起来,感觉自己挺不起来身。
3、臂屈伸
这动作,大家在家就可以做,要求就是自己把双手放在床沿上,然后屁股放在地板上,脚在地上,用自己的三头肌发力,把自己从地板上撑起来,注意脚,还是在地板上,一定要注意是自己的三头肌发力,而不是用脚把自己撑起来。
4、平板支撑
平板支撑可以很好的练到大家的核心部位,其做法标准的程度一定要严格注意,要不然可能会造成腰酸背痛的感觉,很明显就是做错了。
大家双手用肘部撑在地上,双脚放在地上,把身体升起来之后,要保证身体是笔直的,而不是要他下去或者屁股撅起来,这样都没有任何效果。
一定要保证身体笔直,才能够更好的训练到自己的核心部位,而核心力量是非常重要的,大家在以后的训练过程中,可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的,当你的核心力量弱的时候,你会发现很艰难去完成一些训练动作。
5、俯卧撑
没错,就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作,对于俯卧撑而言,每个人基本上都会,但是很少人能把他做标准,俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话,那样对你的身体也没有任何帮助。
在做俯卧撑的时候,双手一般与肩同宽就可以,除非你在做一些俯卧撑的变式,标准俯卧撑与肩同宽,就可以注意两个肘不要分开,而是要夹紧。
在做的时候,大家一定要避免多数量,一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个,我很厉害,但是你做的没有几个是标准俯卧撑,所以大家在做俯卧撑的时候,要注意的是质量,而不是数量,做多了没有用,做一个质量好的效果就非常好。
6、波比跳
波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作,他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来,在训练的过程中,可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。
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