六个方法帮你打造完美双腿
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六个方法帮你打造完美双腿,每个女性都希望自己能拥有纤长的美腿,但腿部的脂肪总是让人困扰不已,而且瘦腿不光要减脂肪,也要注重对线条的打造,下面就来看看六个方法帮你打造完美双腿。
六个方法帮你打造完美双腿1
1、侧冲腿(减少大腿内肥肉)
直立,双腿分开,手持哑铃置于肩上,下蹲身体并慢慢地向右侧出腿,右膝对大脚趾上方(不要超过脚趾),控住2秒,保持上体正直,移动身体,身体重心功效在脚后跟上,慢慢还原到中间,移动身体向反方向重复做。
2、弓步下蹲(大腿外侧)
手持哑铃于身体两侧,右腿向前跨一大步并成90度角,屈膝、直到右膝触到地面,臀部下蹲,然后慢慢还原。
3、下蹲跳跃(整体美腿)
双脚分开,宽于肩站立,手持哑铃置于体前,将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起,同时将持哑铃的双臂上举至头上,当跳起时,锁紧肘关节,收腹。
4、持哑铃体前屈
挺胸,两腿并拢直立站好,手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行,保持背部平直,重心放在后脚跟上,慢慢还原。
5、风车冲腿
a、直立,双臂置于头上,轻轻地向左转体,左脚向外,右脚向前,提起后脚跟,并保持右腿和背部的平直。
b、左膝成90度,当双臂移至左腿两侧时,右脚不离开地面,站立还原。
6、仰卧侧抬腿
向左侧躺好,左手支撑在头部,收腹,左膝成90度角,右手放于体前保持平衡,向臀前方伸出右腿,拉起的腿要高于臀部,保持2秒种,慢慢地降低10厘米。
这套纤腿操每次做3组,每组10次(用5—10磅的哑铃),每周训练两次。
六个方法帮你打造完美双腿2
1、创造弹性的腹部、匀称的双腿线条
步骤1 坐在瑜伽垫上,双腿并拢弯曲90度并抬起,髋骨重心在两腿 之间。握拳屈肘,肘部在肩膀正下方支撑身体。眼睛看向前方。
步骤2 呼出一口气,一腿向斜上方伸展。此时,肩膀要收紧,身体保持“船型”姿势,注意肩膀不要塌下,用手肘力量支撑着。
步骤3 再次吸气,呼气时,收回刚才那条腿,换另一条腿向斜上方伸直。
左右各完成1次为一组,重复4—10组。
2、燃烧大腿后侧的橘皮组织
步骤1 坐姿,双手向后移动,肩线随之后移,双周下可垫上瑜伽砖,双手手指向外。呼气,一边收紧腹部,一边双腿拉直,脚背绷紧,成准备姿势。
步骤2 呼气,同时臀部抬起,同时伸直手臂撑起躯干,使得从肩膀到脚趾在一条直线上。注意臀部肋骨不要弯曲向上或向下,下巴微微向下收紧。
步骤3 吸气,接着一边呼气,一边抬起右脚,屈膝,小腿平行于地面。这时骨盆和肩膀要微微下降。接着呼气放下=抬起的'腿,换另一条腿抬起。
这样左右交替为1组,重复4组。
3、紧实下腹部
步骤1 握拳屈肘支撑上身,注意肩膀不要塌下,髋骨坐在瑜伽垫上,双腿屈膝至90度,并拢抬起,脚背绷直。准备姿势,眼睛看向前面。
步骤2 吸气,稍稍移动骨盆位置,躯干不动,双腿向右侧转动。
步骤3 呼出一口气,双腿超角落拉伸。手臂放平,并注意肩膀不要下去。
进行4—8组,左右两侧各1组。
4、创造优美的臀腿线条
步骤1 仰躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲,微微分开约1个拳头位置,双手掌心向下放在身侧,眼睛凝视天花板。保持均匀呼吸,收紧腹部。
步骤2 呼气,保持背部挺直,臀部微微上升。
步骤3 再次呼出一口气,臀部向上抬起,使得从肩膀到膝盖成一直线。
重复动作20—30次为1组,共进行2—3组。
5、臀腿后侧锻炼
步骤1 俯卧在瑜伽垫上,双手在额头下交叠垫着,双腿分开越与髋同宽,膝盖弯曲,脚后跟相贴成准备姿势。
步骤2 呼气,同时轻轻地拧紧腹部贴住地板,膝盖抬离地面,腿部向上伸展。保持2—5秒后,慢慢回到准备为止。
重复动作10—20次。
6、大腿后侧锻炼
步骤1 俯撑跪在瑜伽垫上,肩膀—手腕、头—臀成一直线。膝盖在臀部正下方,脚尖点地,视线向下。
步骤2 呼气,膝盖微微抬起。为防止头低下,目光可稍稍向斜外方看。
步骤3 深吸一口气,然后一边轻轻地抬起一条腿,保持膝盖弯曲90度,抬高至大腿与地面平行。接着将腿放回地上,换另一腿重复动作。
左右两侧各做1次为1组,共进行4—8组。
瘦大腿吃什么食物最好
1、番茄
番茄富含维生素A、C、B1、B2、胡萝卜素和钙。它有利尿和去除酸痛的作用。长时间站立的美女可以多吃西红柿去除腿部疲劳。建议番茄尽量生吃,做成沙拉,果汁或者直接吃。烹饪后,番茄会失去很多营养。
2、芝麻
为人体提供维生素E、B1、钙,芝麻中所含的亚麻仁油酸能去除附着在血管中的胆固醇,使新陈代谢更好,减肥瘦腿更容易。每天吃芝麻对美腿很有帮助。把芝麻磨成粉末,或者直接买芝麻糊,充分吸收效果更好。
3、香蕉
香蕉富含钾,可以瘦腿,但是热量比其他水果高可以多吃柚子,每天吃两三根香蕉。适当少吃主食,可以看到瘦腿的效果。但也正是因为富含钾离子,所以水肿明显,需要禁盐的患者不宜多吃。
4、红豆
红豆富含维生素B1、B2、蛋白质和各种矿物质,具有补血、利尿、消肿、促进心脏活化的作用。多吃可以预防和治疗脚肿,减肥。其石碱可增加胃肠蠕动,减少便秘,促进排尿,消除心脏或肾脏疾病引起的水肿。
此外,纤维有助于排泄体内的盐分、脂肪等废物,对瘦腿有很大的作用。虽然红豆是一种高营养碳水化合物,但在消化过程中,其豆纤维容易在肠道产生气体。所以肠胃虚弱的人,吃了红豆后,会有胀气等不适。
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