哪些瑜伽动作能瘦身塑形
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哪些瑜伽动作能瘦身塑形,瑜伽在我们的生活中是比较常见的一种运动项目,利用瑜伽瘦身塑形是不少女生的想法,瑜伽可以提高人的素质,修养,还可以美容养颜,减肥等作用,下面来了解哪些瑜伽动作能瘦身塑形。
1、塑形瑜伽体式
第一式:背后祈祷式
塑形功效:
1、伸展上背部和上胸部,加速肩膀处血液循环,美化上背部线条。
2、矫正脊柱,增加颈椎柔韧性,可改善因久坐引起的含胸屈背现象。
步骤:
1、跪立在垫子上,上半身保持直立,两臂自然下垂,调整呼吸。
2、两个大脚趾稍稍交叠,两脚跟分开,臀部落坐在两脚掌之间,两臂自然放松。
3、深呼吸,双手向两侧延伸举起,感觉脊柱正逐步向上提拉。
4、呼气,双手绕至背后合十,指尖朝上,手肘向外打开,感觉肩膀下压。
5、再次吸气,头部向上抬高,同时胸口往后上方延展,保持动作20秒。
Tips:如果双手在背后很难合十,可用双手在背后互抱手肘,挺直腰背,头部后仰,深呼吸,以拉伸肩颈处的肌肉群。
第二式:猫伸展式
塑形功效:
1、伸展上背部及胸部,削减腰背部脂肪,美化上背部线条,并具有翘臀作用。
2、柔软记住,增加颈椎、腰椎柔韧度,改善因久坐引起的含胸屈背现象。
步骤:
1、跪立在地面上,双手手掌撑在前方地面上,伸直手臂与大腿平行,让整个身体成四角状。
2、吸气,将背部向下塌,头部抬高并后仰,让整个背部呈向上的弯月形,保持动作20秒。
3、呼气恢复身体至正中。再次深吸气,将背部向上拱起,同时头部低垂,让眼睛看向肚脐眼处,使得整个背部呈向下的弯月形。
第三式:蜘蛛式
塑形功效:
1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群,具有很好的美体塑形效果。
2、按摩了腹腔内脏器,可促进卵巢荷尔蒙的分泌,从而达到养护子宫的目的
步骤:
1、挺直腰背坐于垫子上,将右脚放在左大腿上,脚跟抵住左侧腹股沟,脚心向上。
2、弯曲左膝,双手抱住左脚放在左大腿上,脚跟抵住右侧腹股沟,右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上,保持自然的呼吸。
3、吸气,将双手置于腿部前方的地面上,双手手掌撑地,上半身向前倾,让臀部离开地面,膝盖着地。
4、呼气,弯曲双手手肘,让胸部、腹部、大腿依次贴近地面,直至整个身体成俯状,双腿依旧保持莲花坐姿,双手平放在身体两侧。
5、双手抬起至背后合十,指尖朝上,尽量手肘用力,让指尖靠近后颈处,体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。
Tips:如果双手在背后很难合十,也可双手在背后互抱手肘,降低动作的难度。
2、瘦腿瑜伽动作
鹰式姿势使得脚踝和小腿变细、臀部变得有弹力
1、两脚并拢,正直地站着,两手肘左右交叉,右手肘放在左手肘的下边。身体向前探尽量使得上半身和下半身形成90度。视线向前方固定。
2、两手肘紧贴在一起,右手指尖放至左手掌的中间位置,大拇指向着脸的方向,两手抬至脸部的高度。膝盖慢慢弯曲下去。
3、右脚抬起,脚尖放在左小腿背的脚踝位置,这时候上半身要尽量挺直。姿势维持30-60秒后换方向进行同样的动作。
入门站立式
正常放松的站立,像是有根绳子在头顶向上提升的感觉。这个动作是瑜伽的基本入门简单瑜伽动作不但可以挺直腰背,还可以我们的锻炼平衡感。
树枝式
略微进阶一点的简单瑜伽动作是树枝式。先站直,然后把一只腿缓慢向上提,提到不能再提了为止。以这个姿势保持30秒到1分钟,然后缓慢还原,换一条腿来回重复。
战士式
将双臂抬高,向上伸展,之后分开双腿,将身体向右旋转90度,同时右脚也跟着向右旋转90度,左脚则略微转过来。然后屈右膝直到大腿与地面平行,小腿与地面垂直。将左腿膝关节伸直向后伸。同时头向上仰起,尽量伸展脊柱。保持30秒左右,然后还原。换一侧再做同样的动作。
做完几组之后,将两腿伸直,两脚像跨立一样分开,比肩略宽一点,两臂抬高与肩同齐。右膝伸直,左脚向左转90度,屈左膝直到大腿与地面平行,小腿与地面垂直。如果可以的话,右腿可以尽量伸远一点。保持30秒左右,然后还原。换一侧再做同样的动作。除了锻炼背部和腿部,这个简单瑜伽动作对于髋关节有较高的柔韧性要求。在做这个动作时,髋部及大腿的韧带和肌肉有拉伸就可以了,要轻缓的拉伸,不能伤害肌肉。
三角型式
两腿伸直,两脚比肩略宽的分开,脚尖向外。两臂侧平举,然后慢慢向侧边下弯。轻柔的尝试用手触碰脚踝。保持这个动作10秒,慢慢伸直恢复,再换一边。在做三角简单瑜伽动作时,要保持平行向侧边,这样锻炼效果会更好。
背部伸展
挺直上身,臀部向后把身体慢慢弯下来,注意要尽量从下背部开始弯身,而不是从上背部开始。身体前弯的同时,可以双手抓住小腿,将腿向前伸。力所能及且舒适为优先。保持10秒钟左右,再将身体还原。然后再重复3次。这个伸展背部的.简单瑜伽动作还可以拉伸腿部线条。
简单瑜伽动作简洁方便,初学者可以从简单瑜伽动作中学会入门的精髓,以后不管是加深练习还是延续简单瑜伽动作都是很好的开始。
轻松减肥的几个瑜伽动作
第1步:鸽子式
双腿盘坐,右腿向体侧打开屈膝内旋,将右脚放置右手肘关节处,双手体前合十,吸气时伸展脊背,扩展胸腔,保持顺畅的呼吸。然后换另外一侧练习。
此式能够很好地拉伸侧腰,减少腰部脂肪,塑造腰部曲线,同时拉伸腿部肌肉,加强髋关节的灵活度,增强盆腔区域血液循环,能够滋养盆腔脏器。
第2步:鸽王式
左腿在前右腿向后伸展,端正骨 盆,弯曲右膝抬起右脚,右手抓右脚靠近身体,弯曲右手肘向上,吸气左手臂上举,呼气时放松屈肘,双手抓右脚,再次吸气时伸展脊柱扩展胸腔,腹部稍向内收。
鸽王式稍微有一定强度,需要有一定瑜伽基础,要点在于舒展双肩时不能挤压颈部,后弯时腹部内收启动腰腹部力量能够很好地保护腰椎。此式可以扩展胸腔,拉伸 腹部能有效促进消化,有助于身体排毒,同时锻炼腰腹部和腿部肌肉,有减脂塑形的功效。
第3步:手臂缠绕式
吸气扩展胸腔,两手臂体侧打开,呼气时手臂向前,右手在上双手体前缠绕合十,再次吸气时伸展脊柱,腹部稍向内收,双手稍向上抬起。
注意保持两肩膀端平,不要出现耸肩。保持顺畅的几个呼吸后,放松双手打开,换左手在上练习。此式可以有效锻炼手臂肌肉群,减少手臂多余脂肪,同时扩展肩胛背部,能够加强上背部血液循环,缓解上背部僵硬酸痛等问题。
第4步:站立鸽子式
山立式站立,将重心移至左脚,抬起右腿弯曲膝盖,左手抓右脚,将右脚放置右手肘关节处,吸气左手臂向上伸展,呼气双肩放松,双手体前合掌,再次吸气时扩展胸腔舒展双肩。保持几个呼吸后换另外一侧练习。
体式要点在于眼睛平视前方,注意力集中保持身体的稳定,脚掌内外侧均匀受力。此式可以拉伸大腿前侧和加强腿部肌肉群,有效塑造腿部线条,能够让臀部变得更加紧实,同时加强身体的协调性和控制力,平衡姿势能有效提升专注力。
第5步:舞蹈式
吸气时左手向上伸展,右手抓住右脚,呼气身体稍前倾,吸气,右腿向后上方伸展。让脊柱舒展,身体展开,左手拇指与食指相契合成智慧手印,眼睛看向左手指尖方向,保持身体的平衡。
舞蹈式,能使腿部肌肉得到很好的拉伸,同时能够起到提臀的效果。
可以加强腿部肌肉的协调性,减少腿部多余脂肪,有美腿塑形的功效。
脊柱柔和后弯,可以很好地加强脊柱的灵活性,锻炼腰背肌肉。
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