健身为什么三个月为一个阶段
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健身为什么三个月为一个阶段,健身在我们生活中是有很大的价值的,健身的意义面对不同的方向也是有不一样的方向的,健身不同的阶段有不同的价值,下面介绍健身为什么三个月为一个阶段。
20+
以增加肌肉量为主
这个年龄段是精力和体能最好的阶段,也是为今后的身体健康储备资源的重要阶段。现在可以通过肌肉的强化锻炼来提高耐力和体力,当然也要坚持,保持肌肉量,否则人到中年再减脂就很困难了。
锻炼时间:
每周三次,每次1小时左右。
锻炼方法:
30分钟左右的力量训练,要使主要肌群(胸肌、肩膀、背肌、手臂、腹肌、腿部)都得到锻炼,每次尽量做到力竭,如果多次锻炼都不觉得吃力,那就需要慢慢加大强度。
20分钟左右的有氧运动,比如跑步、游泳、动感单车等,主要使心血管系统得到锻炼。
30+
以练习柔韧为主
都说“筋长一寸,延寿十年”,这个年龄段的精力和体能都不如20岁,所以锻炼的方法有所改变。如果间隔时间很长再运动,必须要“循序渐进”,若35岁+的人最好在练前做一个详细的`心电图检查。
锻炼时间:
每周三次,每次一小时左右。
锻炼方法:
30分钟左右的有氧运动,慢跑或游泳,强度可稍微小一点。
20分钟的力量训练,由于体能和耐力的限度,重量可以轻一点,但次数可以多几次。
10分钟的拉伸,主要是腿部和背部肌肉的拉伸,特别是久坐的人要更加注重拉伸运动。比如:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。
40+
以保持体型为主
这个年龄段做锻炼并不是仅仅为了保持好的体型,更是为了预防常见的老年疾病,比如高血压等心脑血管疾病。现在可以以兴趣锻炼为主,比如游泳、跑步、跳舞、散步、打网球等等。主要是活动各个关节和肌肉,防止因年龄的增长而萎缩。
锻炼时间:
每周锻炼两次,每次45分钟左右。
锻炼方法:
25~30分钟的有氧运动,主要是心肺功能的锻炼,比如:慢跑、游泳、骑自行车等。5~15分钟的拉伸运动。
每周三可增加一次体能训练,主要以俯卧撑,半下蹲等,中等强度,每组20次,可重复多组。也可以做10~15分钟的器械训练,重量可以轻一点,但次数可以重复多次。
每个阶段的男人都有其独特的魅力
但愿都不要被脂肪所覆盖
对健身初学者来说,盲目训练一段时间,感觉身体没有变化的时候,慢慢放弃。 事实上,健身不仅有正确的开始,通常经过三个阶段后才能更好地继续。
阶段一:力量训练
能刺激肌肉的成长,提高肌肉含量对接的增肌和减脂是不可或缺的。 初学者可以在一个训练场锻炼一次大肌群,不需要孤立肌群或雕刻肌肉。 对于初学者,建议使用三个动作:玻璃杯深蹲、平板俯卧撑和高位下拉。 可以一边分别练习下肢肌群和上身肌群,一边增强肢体的协调能力,提高体力。 我建议每周练习三次,休息一天。 继续一个月。
第二阶段:三项培训
一旦有了一定的训练基础,就可以练习健身的“黄金动作”。 也就是说,硬保鲜膜、卧铺、深蹲三种训练。 这个阶段的目的同样是增加肌肉的含量。 三个练习是多关节的复合动作,全身肌肉参与运动,有助于全身肌肉的生长,初学者可以在短时间内练习很多肌群,兼顾效率。 我建议一周练习三次,一天休息一天,持续一个月以上。
阶段三:分化训练
前两个阶段,训练者可能已经有了一定的肌肉含量,但肌肉的形状还不完善。 这个阶段需要进行一些分化训练,雕刻肌肉。 采用分胸、肩、背、腿、手锻炼的方式,进行力量锻炼。 为了减少脂肪,经常辅助有氧训练。 我建议一周练习五次,各练习一个地方。
健身初学者不要一开始就追求立竿见影的效果。 训练是一生的事。 同时注意饮食,告别高糖高脂肪,提高饮食中蛋白质的摄取。 充分休息也很重要。
高级阶段训练要点:
(1)周训练频度:4—5次,间或6次,但不提倡没有完整的日间歇。尽量不要进行连续三天以上的锻炼安排,即至多持续进行两天或三天锻炼后就要安排休息日,如周一、周二,周三训练,周四必须休息。目的是在保证局部肌肉有72—100zl、时休息,恢复的基础上,还要保证肌体整体有至少一天的完全休息。
(2)恢复手段:恢复是及时消除疲劳,为高质量完成下次课或主课训练目标的前提之一。恢复手段一般包括;改变训练课与练习之间的休息时间,调整负荷及其节奏,保证合理,严谨的生活。作息制度:补充营养物质,采用按摩、沐浴、电刺激、紫外线照射等医学生物学方法手段;进行心理暗示和心理调适;等等。
(3)训练课适宜时间:每次90至100分钟,最好不超出100分钟。
(4)分化或分部方式:遵循每部位每周练2次的原则,采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。
(5)负荷方式及细节:每课宜安排2~3个部位(不包括小肌肉群)。每部位宜用3个动作进行锻炼。3个动作应针对每部位肌群或肌肉的局部进行,以保证整块肌肉或部位能受到全面锻炼。每个动作宜练4—5组,但每部位练的总组数宜在10—12组。最多不超过14组。每组动作的试举次数为8—12次。每个动作正式训练前都要进行1组轻重量朗热身活动,负荷一般为15RM/15。动作间,蛆间间隔一般宜控制在45—90秒之间。
编辑;李帅
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