瘦背部赘肉的动作
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你知道瘦背部赘肉的动作有哪些吗?生活中,很多人因为饮食不当或者长期久坐,导致了背部形成很多赘肉,看起来是很肥胖的。下面小编为大家分享几个瘦背部赘肉的动作,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
瘦背部赘肉的`动作1
瘦背部赘肉的动作
1、 Plié Bend-Extend
A. 双腿打开,脚尖朝外。手掌朝上,双手拿著同等重量的重物,手肘弯曲,上臂紧贴身体两侧,然后踮起脚尖,开始做Squat。
B. 直立,双脚打开比肩位稍宽一点,然后手握重物展开双臂到肩膀高度,手肘要微微弯曲,恢复,然后重复动作。
2、 Squat Raise
A. 直立,双腿打开与臀同宽,双手垂直於身体两侧,手握重物,然后展开到与肩膀同高,做这个动作时手掌朝下。
B. 下蹲,手握重物,朝前伸直,与肩膀同高,手掌朝下,恢复,然后重复动作。
3、 Deadlift Row
这个动作参考下面这段影片,但需要改变成双手都要握住重物同时锻炼,向后抬起的腿尽可能与地面平行。刚开始健身的新手可以按照影片教程的动作来做,坚持3-5天后再进行调整。
4、 Reverse Lunge-Twist
直立,双脚打开与臀同宽,双手握重物垂放在身体两侧。右脚向后跨出一大步,双腿下蹲呈90°,抬起手臂到身体两侧,与肩同宽,手掌朝下,然后上身慢慢转向右侧,停留3秒,然后恢复到初始动作,接著换边继续。
5、 Plank Bird Dog
以最基础的平板动作為初始动作,然后右腿绷紧,抬高,接著抬起左手朝前拉伸,与肩同高,手掌朝下。停留3-5秒,然后恢复到初始动作,换边继续。
6、 All-Fours Leg Lift
这个动作参考下面这段影片,但需要注意的是,双手要打开与肩同宽,并且垂直支撑在地面。锻炼的过程中腹部一定要绷紧,腰部不要下沉。另外,最好铺张瑜伽垫,以防对膝盖造成损伤。
7、 Reverse Plank-Up
坐在地面上,双腿併拢朝身体前方伸直,手掌则紧贴臀部后方的地面,手指朝向脚尖方向。接著吸气,绷紧双臂和双腿,然后抬起臀部,停留3-5秒再回复到初始动作,然后继续重复。
这个动作最理想的状态是抬起臀部后,胸腹与腿部、脚尖呈直线。
8、 Split-Squat Pull-Down
A. 直立,双脚打开与臀同宽,左手握重物,垂放在身旁,右脚向前一步。举起左手,超过头部,掌心朝前,下蹲。
B. 起身,将左手往胸前拉回,然后换边继续动作。
瘦背部赘肉的动作2
瘦背的运动有哪些
1、站姿
双脚打开与肩同宽,将橡皮筋踩于脚下,体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长,可在脚下缠绕1~2圈。
2、前平举
双腿膝关节微屈,用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋,同时双手紧握皮筋自身前平拉,与地面水平时静止,并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次,3次/天。
3、侧平举
双腿膝关节微屈,用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋,同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止,坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次,3次/天。
4、俯身飞鸟
俯身、屈膝、立腰,挺胸,同时将橡皮筋交叉,双手紧握自体侧向上拉起,感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止,坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次,3次/天。
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