如何制定减肥计划
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如何制定减肥计划,减肥计划指的是根据减肥目标设定的计划。减肥计划先要设定减肥计划目标,根据个人的时间安排, 规划好饮食和运动,从而做好科学有效减肥,快来一起制定减肥计划吧!
如何制定减肥计划1
如何制定减肥计划
1、 设定目标
减肥需要有持续的动力,为自己设定分段的目标是一个减肥计划的良好开端。通常认为健康的减肥速度是每周减掉1~2斤脂肪,一个月就减掉4~8斤脂肪,实际上能达成这个目标的已是大神,超过这个数值往往是不现实的。
此外,你还可以给自己设定周期运动量的目标,可以帮你保持动力,提高效率。
2、 准备测量工具
准备好尺子、体重秤,在每个减肥周期末尾进行跟踪测量,一是确定自己的减肥方案是否有效,是否需要调整,二是将效果量化,给自己信心和坚持的动力。
每周测一到两次体重,每两周测量一次肩膀、胸围、腰围、臀围、大腿围,并记录数据。
3、 写好减肥日记
日记是维持减肥计划的好工具,它可以激励你,并记录各种测量数据。在日记中随时记录自己的目标,饮食或运动的体会,需要改变的方面,为获得更好的计划做准备。
4、改变饮食习惯
控制饮食是减肥的重要环节,所以减肥计划首先需要包含一个饮食计划。
5、计算并控制热量
确定未来减肥过程中每天需要摄入多少热量,借助各种资料,了解各种食物的卡路里,并精确计算每餐的热量,可以做几个搭配预案,以便减肥过程中直接取用。
6、每餐都要包含蛋白质,水果和蔬菜
低卡饮食的同时要保证充足的营养。计划中每餐都要包含蔬菜、水果和蛋白质。蔬菜最好占每餐比重至少一半,多些蛋白质,减少碳水和脂肪的摄入,一半的主食建议选择粗粮。
7、计划多种训练
(1) 定期、规律的有氧运动
有氧运动是公认的减肥、燃脂运动。保持每周至少三次,每次30分钟以上的有氧运动,可以为你的体重减轻做出重大贡献。
(2)力量训练
除了有氧运动之外,每周还应该增加一到三次力量训练,增加肌肉量,可以有助于减肥后日常生活中继续减脂。
如何制定减肥计划2
第一部分:准备工作
设定一个目标,想减肥的人,肯定都有自己的想法和目标,比如我想瘦到100斤以下,比如我想拥有马甲线,诸如此类,那就写下来,朝着这个目标去努力。
测量,既然已经有目标了,那就先测量一下目前的身体状况,体重是多少,三围是多少,记下来,作为日后的进步一个参考数据。
日记,选购一个漂亮的日记本,未来的日子它也会每天陪伴你,就跟你的减肥计划一样,上边有你每天努力的成果,有你每天进步的汗水。
第二部分:改变饮食
卡路里,减肥关键的是要计算每天的摄入量和消耗量,卡路里是很关键的一部,我们每天吃的食物大概热量是多少,可以通过网络查询,记录一下, 做到心里有数,控制卡路里的摄入量。
摄入优质的蛋白质,新鲜的蔬菜和水果,蛋白质作为人体必需的营养物质,在减肥期间同样不能缺少;新鲜的蔬菜和水果是减肥中必不可少的,可以帮助我们身体提高代谢,其中含有丰富的.纤维素和矿物质,帮助身体补充所需的营养,维持身体的一个营养平衡状态。
选择粗粮,如果你已经习惯了米饭和馒头,在减肥期间建议你戒掉,可以用粗粮来代替主食,比如说薏米,糙米,麦片等等。
远离零食,零食是减肥很大的一个天敌,热量高,还没有一点的影响,减肥期间的你一定要戒掉吃零食的习惯。
喝水,多喝水可以帮助我们身体代谢循环,帮助身体废物排出,有利于减肥。
第三部分:合理运动
有氧运动,有氧运动在减肥期间是必不可少的,帮助我们提高身体的代谢水平,燃烧脂肪,我们可以根据自己的喜好来选择运动,跑步,游泳,跳绳都可以。
力量运动,除了做有氧运动,每周我们要抽出两天时间做做力量,主要为了增肌,巩固有氧运动的效果,让减肥不反弹。
第四部分:评估效果
坚持了一段时间的减肥,就可以评估一下这个阶段的效果了,比如体重下降了多少,三围改变了多少,根据实际的情况进行减肥计划的调整,方可达到更好的减肥目的。
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