一套完整的热身动作
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一套完整的热身动作,相信大家都知道在运动之前,一定的热身运动是很有必要的,做好热身运动才可以避免在运动过程中受到更多的伤害,今天为大家准备的内容是一套完整的热身动作,一起来看看吧!
一套完整的热身动作1
热身开始
先从快走到简单柔和的柔韧性训练开始。集中放松脚踝、膝盖和臀部关节,但不要忽视上半身,尤其是在桌前工作一整天之后。以下动作,大家可以每次挑选几个动作完成即可。
行走动作(每个动作需要走10米左右的距离):
脚跟行走:小步前行,保持脚掌前离开地面。
脚趾行走:脚跟抬起,向前走,就像穿着高跟鞋一样。
跨步:步行时将膝盖轮流抬高至于髋部同高,同时保持身体挺直。
脚跟向后弹踢腿跳:步行或慢跑时脚后跟向臀部踢弹,保持背部挺直。
原地动作(每个动作重复8 – 10 次):
旋转脚踝:交替抬起两只脚,分别向正反两方向旋转。
旋转臀部:双脚分开,比臀部宽度略大,正反两方向旋转臀部。
侧身运动:双脚分开,交替将左手或右手下滑至同侧腿部一边,髋部保持不动,保持身体不要前倾或后倾。
进一步热身
接下来进入慢跑阶段,可提高心率和体温。这一步你还是可以加入柔韧性训练。当感到轻松时,可做一些剧烈一点的且活动范围更大的运动。
行走动作(每个动作需要跨越20米左右的距离):
侧向行进:向侧面走或快走,保持双脚指尖向正前方。
高抬腿慢跑:慢跑时将膝盖轮流抬高至臀部同高,同时保持身体挺直。
倒着慢跑:顾名思义,就是倒退着跑。
原地动作(每个动作重复12 – 16次):
单腿左右摇摆:需要的话找个支撑点,站立的那条腿保持直立,摆动另一条腿至侧面,至最大幅度 – 动作要轻柔缓慢。
单腿前后摆动:站立时那条腿保持直立,另一条腿前后摆动;一定要是髋关节而不是腰椎在发力。
热身,逐步加速
逐步提高速度和力度,直到达到训练所需的.身体状态。以上几个步骤大约共需5 – 10 分钟,基本是热身运动。
熟悉流程
如果为快速跑做准备,你可能需要通过跨步训练来使身体切换成高速模式 – 快速跑 10 – 20秒,只专注于训练快速跑步的技巧。或者可以尝试“加速跑”:从轻松的速度开始,每跑8步就略微加快一点速度,直到跑完32步后,再慢跑或步行一段,然后重复。这是进行技巧训练的理想状态。
一套完整的热身动作2
1、桥式伸展
暖身部位:肩膀、背部、髋关节、臀部。
步骤1:平躺于地,屈膝保持在舒适角度,双手放置两侧。
步骤2:将背部往地面平贴,收紧肚子预备。
步骤3:将右手往头部延伸,同时将头部转向左方。
步骤4:维持10~15秒后换边。
桥式伸展 ?
2、四足跪姿
暖身部位:上背部、肩颈。
步骤1:采四足跪姿,将右手扶助头部后脑著。
步骤2:将上半身往朝上方。
步骤3:维持10~15秒后换边。
四足跪姿 ?
3、相扑蹲
暖身部位:臀部、腿、脚踝、上背部。
步骤1:双脚打开与肩同宽,将上半身往下倾斜。
步骤2:双手十指紧握成拳头。
步骤3:蹲下后,保持臀部重心在后,停3秒。
步骤4:重复8~10次。
相扑蹲 ?
4、弓箭步
暖身部位:髋屈肌、臀肌、手臂。
步骤1:采单脚跪姿,上半身保持直立。
步骤2:右手抓住右脚踝,左手往前打直。
步骤3:慢慢将左手前手臂往上举。
步骤4:维持10~15秒后换边。
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