登山跑锻炼怎么做
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登山跑锻炼怎么做,运动是保持身体健康的基本途径,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,减肥的效果也是非常明显的,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,下面小编带你了解登山跑锻炼怎么做好处。
登山跑锻炼怎么做1
动作一、登山者基础式
基础式是做的最多的,可以对你的腰腹,和腿部有很好的刺激。
开始时面部朝下,趴在地面,用手臂和脚尖支撑,手臂保持和地面垂直,收紧你的核心,背部也要绷紧,并和地面是平行的关系,接着弯曲一条腿,用膝盖尽力去贴近,你的胸部位置。然后收回去,换成另一只腿,完成上面相同的练习。
交替的速率,尽量的.快一些,但是手臂和上体,尽力保持不动。
动作难度、★☆☆☆☆
动作二、登山者平板撑式
对上面的练习,做一点小小的改动,弯曲你的手臂,用小臂支撑身体,做出类似于,平板支撑的动作,然后向外侧,弯曲任意一条腿,用膝盖向远处顶。感受到腿部肌肉,和腹部肌肉的牵拉感。然后两条腿,交替向外侧,重复上面的练习。
动作难度、★★☆☆☆
动作三、登山者反向式
这个练习不仅可以,加强我们的腰腹和腿部,还能够让身体的平衡性,以及柔韧度得到锻炼。先坐在地面,然后双手向后,支撑住身体,然后伸直双腿,让身体抬起来,用手掌和后脚跟着地。然后交替抬起,你的双腿并弯曲,用膝盖向上顶,保持核心的紧张。
动作难度、★★★☆☆
动作四、登山者侧向式
这个练习要,不断的变换方向,在第一个动作的基础上,支撑好之后,交替双腿蹬地,然后向任一侧移动,每次都是小幅度,保持手臂的姿势不变,当肩部不能扭动时,再往回移动,做到另一侧,再做回来。
动作难度、★★★★☆
动作五、登山者搭配药球
这个练习需要我们,将手掌放在药球上,这样双手相当于窄握,能够挤压到胸部。让你在锻炼腰腹和腿部的同时,锻炼到你的臂力,以及身体的平衡能力。做法就是在第一个练习的基础上,双手抓握药球,保持身体的平衡,绷紧核心部位,然后做出登山的动作。
登山跑锻炼怎么做2
登山跑怎么做
1、如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。
2、利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到你的极限。
3、往后放下,并换另一只脚抬起,重复动作。
登山跑注意事项
1、身体一直保持最自然的一直线,下背部不过度下凹或上凸。
2、利用核心肌群,控制身体的稳定。
3、腹部核心肌肉始终保持紧张,臀部发力带动双腿运动,幅度尽量跨大。
4、初学者可先利用器材辅助,并将速度放慢,专注在身体稳定和肌群使用正确性,熟练后再加快速度。
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